9 zajęć na plaży, które pomogą Ci spalić najwięcej kalorii

Bieganie i spacery po plaży

Szeroka plaża jest idealna na długie spacery lub jogging. Te nawykowe rodzaje czynności pomogą spalić dużo kalorii. Bieganie po piasku może spalić nawet 590 kalorii w zaledwie godzinę dzięki niestabilnej, nierównej powierzchni! Natomiast bieganie na stadionie czy w parku pozwoli w tym samym czasie zużyć około 300 kcal. Przy znacznej nadwadze i innych przeciwwskazaniach bieganie po plaży zostanie zastąpione chodzeniem. Podczas godzinnego spaceru można pożegnać się z 200 kcal.

Ćwiczenia w stylu treningu

Trening siłowy na świeżym powietrzu w miesiącach letnich nie jest najbezpieczniejszą formą ćwiczeń dla serca. Trening, gimnastyka uliczna pomogą uniknąć pogorszenia stanu zdrowia, ale poprawią sylwetkę. Ten popularny trend fitness pozwala trenować w dowolnym miejscu, wykorzystując dowolny dostępny sprzęt i swoje ciało.

Treningi charakteryzują się dużą intensywnością, średnio wystarczy przeznaczyć tylko 10-30 minut na wypracowanie różnych grup mięśniowych. Co uwzględnić w lekcji? Na przykład pompki, podciągnięcia na drążku, skręty, przysiady z ciężarkami itp. Wszystko zależy od przygotowania sportowca. W związku z tym liczba spalonych kalorii zostanie określona przez intensywność lekcji. W ciągu godziny możesz wydać 400, 600, a nawet 1000 kcal.

Fakt!

Zwolennicy ruchu treningowego są często nazywani kołowrotami. Najlepszym miejscem do trenowania w stylu ulicznym będzie boisko sportowe. Podstawowe wyposażenie można znaleźć na zadbanych plażach lub w ich pobliżu. Do pracy z ciałem najbardziej odpowiednia jest szwedzka ściana, poziome pręty i pręty, poprzeczki, ławki do prasy itp.

Wioślarstwo

Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie lata bez spływów kajakowych lub łodzi, wioślarstwo będzie godną opcją ćwiczeń. Nawet przy niskim tempie pracy można spalić około 300 kcal podczas godzinnej mini-podróży po tafli jeziora, morza czy rzeki. Wioślarstwo zastąpi ćwiczenia siłowe, ponieważ podczas ruchu mięśnie ramion, obręczy barkowej, pleców i pośladków nabiorą napięcia. Rytmiczne wiosłowanie trenuje układ krążenia i płuca, a kontemplacja piękna przyrody odpręża i pomaga radzić sobie ze stresem.

Joga na plaży

Lato to idealny czas na praktykę jogi na świeżym powietrzu. Ze względu na wysokie temperatury nie trzeba poświęcać dużo czasu na rozgrzewanie mięśni. Upalna pogoda zrobi za ciebie wszystko. Plażowa joga stanie się źródłem pozytywnych emocji, okazją do nauki nowych asan. To, ile kalorii zostanie spożytych na godzinę zajęć, zależy od ich intensywności. Średnio jest to od 250 do 400 kcal w 60 minut. Ashtanga Vinyasa uważana jest za kierunek bardziej energochłonny, jednak nie jest konieczne stosowanie jej wyłącznie w celu samodoskonalenia.

SUP surfowanie

Ostatnio ten rodzaj plażowej aktywności zyskuje na popularności na całym świecie. Surfowanie z wiosłem, paddleboarding czy wiosłowanie na specjalnej desce SUP angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Podczas ruchu musisz pilnować równowagi i nie zapominać o używaniu wiosła. SUP surfing jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i może być polecany również osobom starszym. Takie obciążenie łagodzi stres, zwiększa napięcie mięśni, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Przy energicznej pracy wiosłem można wydać od 300 do 1000 kcal. Najbardziej energochłonne są surfing na falach, wyścigi. Jednak te kierunki ruchu wymagają specjalnego przeszkolenia. Dla początkujących odpowiednie są długie pływanie, wędrówki, a nawet maratony na deskach.

Pływanie i nurkowanie

Pływanie nie tylko korzystnie wpływa na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, wzmacnia układ odpornościowy, uelastycznia skórę ciała, ale także pomaga spalić dużą ilość kalorii. Crawl to najbardziej energochłonny styl – w zaledwie 20 minut możesz wydać nawet 200 kcal. Jeśli trudno jest pływać przez długi czas czołgając się, możesz łączyć różne style, a także wykonywać proste ćwiczenia w wodzie. Dla tych, którzy bardziej interesują się nurkowaniem, mamy też dobrą wiadomość. Podczas nurkowania można spalić do 470 kalorii na godzinę.

Fakt!

Podczas uprawiania sportów na świeżym powietrzu osiąga się jednocześnie kilka celów. Fitness na plaży pomaga walczyć z nadwagą, wzmacnia mięśnie, a także restartuje układ nerwowy. Podczas ruchu organizm otrzymuje odpowiednią ilość tlenu, co przyspiesza metabolizm, zwiększa wydolność. Sporty nad stawem pozwalają również na jednoczesne zażywanie kąpieli powietrznych i słonecznych, co oznacza, że dostarczasz sobie witaminy D.

Siatkówka plażowa

Gry na świeżym powietrzu na gorącym piasku są zarówno zabawne, jak i dobre dla sylwetki. Na plaży można i należy grać w badmintona, tenisa, piłkę nożną. Optymalnym rodzajem obciążenia pod względem zużycia energii będzie siatkówka plażowa. Przez godzinę zabawy w dobrym towarzystwie można spalić od 400 do 600 kcal. Dzisiaj wola plażowa jest dyscypliną olimpijską. Nic dziwnego, że na każdej plaży nie będzie trudno znaleźć fanów tego typu aktywności.

Aqua aerobik

Po co uprawiać aerobik w wodzie latem na basenie, skoro można przenieść trening na otwarty akwen? Aerobik w wodzie pozwoli spalić znaczną ilość kalorii niż te same zajęcia fitness na lądzie. Bieganie po wodzie, wszelkiego rodzaju wymachy rękami i nogami, pompki na fali podczas surfowania, przysiady są szczególnie skuteczne. Pokonując opór, mięśnie szybko się napinają. W ciągu zaledwie pół godziny aerobiku w wodzie można spalić około 150 kcal. Wynik będzie zależał od intensywności ruchów.

Uruchom Frisbee

Szczególnie przyjemne jest odpalanie frisbee z rodziną i przyjaciółmi, w towarzystwie zwierzaka. Ta letnia aktywność może być skuteczną alternatywą dla intensywnych treningów na siłowni. Latający dysk można wystrzelić na wiele sposobów, z których najczęstsze to rzucanie wyciągniętą ręką lub forhendem, a także wystrzeliwanie pędzlem, bekhendem. Ale istnieje wiele odmian gier zespołowych z frisbee. Jeśli nie jesteś leniwy i angażujesz całe ciało podczas wystrzeliwania pocisku, możesz wydać około 500 kalorii na godzinę gry!

Fakt!

Gra we frisbee powstała dzięki zaradności studentów Uniwersytetu Yale. Dla zabawy użyli naczyń do pieczenia marki Frisbie Pie. Okupacja stała się niezwykle popularna, a latające dyski zaczęto produkować masowo już w 1957 roku.

Wnioski

Każdy rodzaj aktywności fizycznej na świeżym powietrzu korzystnie wpłynie na Twoją sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Aby poprawić swoją formę, ważne jest nie tylko wybranie kierunku fitness, który spala maksymalną liczbę kalorii, ale także przestrzeganie zasad bezpiecznego treningu na świeżym powietrzu latem:

Ćwicz na plaży rano lub wieczorem, kiedy słońce jest mniej aktywne. Szczególnie niebezpieczne jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń w południe.

Pamiętaj, aby używać ochrony przeciwsłonecznej i nie zapomnij aktualizować warstwy ochrony przeciwsłonecznej w odpowiednim czasie.

Wybieraj lekkie ubrania i buty, pamiętaj o jasnych czapkach.

Pij jak najwięcej czystej wody, to nie tylko poprawi metabolizm, ale także pomoże uniknąć przegrzania.

Poświęć czas na rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i przygotuj się do zajęć fitness, aby uniknąć kontuzji. A po treningu rozciągaj się.

Po wykonaniu ćwiczeń postaraj się zrelaksować w cieniu parasola lub zieleni. I dopiero wtedy można znowu pływać lub wychodzić na słońce.

Komentarz eksperta

Andriej Ryżakin, mistrz jogi i sztuk walki

Lato to najlepszy czas na trening i przemianę ciała. Dlaczego? Wszystko jest bardzo proste: latem jest zawsze więcej sił, mniej chorujemy, stan aktywności i wigoru jest o rząd wielkości wyższy niż w innych okresach. Wynika to z aktywności słońca, obfitości świeżych warzyw i owoców. To także czas, kiedy udajemy się na wypoczynek z morzem i plażami. Ale to wcale nie oznacza, że musisz zamienić się w fokę na dwa tygodnie wakacji. Możesz wrócić z wakacji w świetnej formie i nabrać energii na wiele miesięcy, łącząc wakacyjny relaks z treningiem na plaży.

Może nie mamy pod ręką specjalnego sprzętu treningowego, ale zawsze mamy przy sobie najlepszy i najtańszy symulator – nasze własne ciało. Dlatego jeśli masz dodatkowe kilogramy, możesz je postrzegać jako dodatkowe obciążenie i dostroić się do pracy z własną wagą.

Treningi najlepiej zaplanować z wyprzedzeniem i wyznaczyć jasne cele. Na przykład może to być funkcjonalne pompowanie całego ciała, które jest zawarte w kompleksie dla wszystkich głównych grup mięśni. Dynamiczne kombinacje ćwiczeń z powtórzeniami 10-15 razy można łączyć z fiksacjami statycznymi, co umożliwia trenowanie szybkich i wolnych włókien mięśniowych, a tym samym uzyskanie głębokiego efektu z ćwiczeń. Jako przykład mogą to być przysiady połączone ze statyczną fiksacją na pasku. Ale trenując siłę i wytrzymałość nie zapomnij o elastyczności i relaksie.

Letnie upały świetnie rozgrzewają całe ciało, aw takich warunkach ćwiczenia rozciągające są o wiele bardziej efektywne. Możesz wziąć prosty kompleks Surya Namaskar z gimnastyki jogi jako opłatę i robić to codziennie rano.

Łącząc ćwiczenia rozciągające z masą własnego ciała, otrzymujemy pełnowartościowe obciążenie, które podczas odpoczynku przekształci ciało. A kiedy wracamy do domu, widząc w lustrze opalone i ujędrnione ciało, możemy poczuć, że czas nie poszedł na marne, a siły i wysiłek zostały zainwestowane w zdrowie i siłę.

Komentarz eksperta

Ksenia Kurmanova, trenerka fitness

Zajęcia na plaży nie są dla wszystkich, ale porozmawiajmy o większości, która chce spróbować. Słońce i wysoka temperatura powietrza, nawet przy regularnym chłodzeniu w wodzie, mogą być niebezpieczne. A dla osób z chorobami układu krążenia lub z chorobami ośrodkowego układu nerwowego lepiej powstrzymać się od ćwiczeń na słońcu.

Polecam trening na plaży rano, kiedy nie ma mocnych upałów. Początkującym fitness polecam rozgrzewkę, podobnie jak na zajęciach wychowania fizycznego, wybierając grę w piłkę na świeżym powietrzu lub lekkie treningi cardio – bieganie, skakanie lub intensywne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przez 15-20 minut. Po – ochłodź się w cieniu, napij się wody, zrelaksuj się.

Nie polecam gwałtownego zatrzymywania się ani leżenia na leżaku zaraz po ćwiczeniach – wybierz się na spacer po plaży lub po prostu stań w wodzie, odetchnij. Dla tych, którzy trenują na siłowni lub w domu i mają doświadczenie, można wybrać trening obwodowy, tak aby między kręgami była możliwość schłodzenia się w wodzie. Jedno koło może zawierać do 5 ćwiczeń. Kręgi mogą mieć 3-4. Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości wody i monitorowanie swojego samopoczucia, a także noszenie nakrycia głowy.

Komentarz eksperta

Alexander Panin, ekspert fitness

W przypadku zajęć na świeżym powietrzu świetnie sprawdzają się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, przysiady, deski, skoki itp. Lepiej jest budować ćwiczenia w systemie okrężnym. Krąg powinien składać się z 5-8 ćwiczeń. Najskuteczniejsza na spalanie tłuszczu będzie praca interwałowa, podczas której przez 60 sekund wykonujesz ćwiczenie, po czym odpoczywasz od 30 do 60 sekund, w zależności od poziomu wytrenowania. Dla początkujących lepiej zacząć od interwału 60/60.

A więc przykładowy program treningu na plaży:

1. Przysiady „powietrzne”.

2. Pompki na piasku.

3. Wypady.

4. Ćwiczenie „Wspinacz”.

5. Skoki.

6. Deska.

Treningi na plaży można łatwo utrudnić, jeśli proste ćwiczenia z masą własnego ciała nie wystarczą. Z pomocą przyjdą opaski fitness, ciężarki, hantle i inny sprzęt. Mogą to być różne poziome drążki, ławki, a nawet te same leżaki na plaży.