Naukowcy wymienili łatwe i szybkie sposoby na złagodzenie stresu

Odtwórz

Jeśli jesteś zdenerwowany, ale próbujesz powstrzymać lawinę negatywnych emocji, potrzebujesz czegoś, co pozwoli Ci się rozproszyć. Ważne jest, aby jak najszybciej zaangażować racjonalny mózg w zadanie wymagające bezwarunkowej koncentracji. Do tego odpowiednie są wymagające uwagi gry na smartfonie, które trenują pamięć roboczą i logikę.

Skuteczność tego podejścia została udowodniona przez autorów małego, kontrolowanego, randomizowanego badania: poproszono 11 zdrowych ochotników o przypomnienie sobie wszystkich najbardziej nieszczęśliwych wydarzeń życiowych i włączono ponurą muzykę w tle, aby wprowadzić badanych w stan smutek i smutek. Kiedy uczestnicy osiągnęli pożądany stan, otrzymywali zadanie, w którym musieli wykorzystać swoją pamięć roboczą lub zaproponowano im grę w Tetrisa, grę rozwijającą myślenie przestrzenne. W pierwszym przypadku ochotnikom pokazywano numery na ekranie i proszono o dodanie każdego nowego numeru do poprzedniego. Członkowie grupy kontrolnej cały czas tylko obserwowali krzyż na ekranie komputera. Skany mózgu potwierdziły, że Tetris i zadania pamięci roboczej pomagają zmniejszyć emocjonalną aktywność mózgu. Zasmuceni, zapracowani badani mieli niższą aktywność ciała migdałowatego niż grupa kontrolna.

Jeśli masz problemy z odzyskaniem sił po stresującej sytuacji, zagraj w grę taką jak Tetris lub poćwicz pamięć roboczą. Kontynuuj, aż całkowicie zanurzysz się w grze i przynajmniej chwilowo zapomnisz o tym, co Cię niepokoi.

Naucz się utrzymywać uwagę przez długi czas

Postęp technologiczny znacznie uprościł nasze życie: zadania, które kiedyś zajmowały dużo czasu i uwagi, teraz można wykonać szybko i bez większego wysiłku. Ale takie warunki wcale nie nadają się do treningu uwagi. Skupianie się na jednej rzeczy lub jednej myśli podczas wielozadaniowości to luksus, na który nie możesz sobie pozwolić, więc Twoje instynkty emocjonalne mogą przejąć kontrolę, prowadząc Cię ścieżką łatwych przyjemności i uniemożliwiając podejmowanie świadomych decyzji. Staraj się jak najczęściej odpoczywać od dobrodziejstw cywilizacji.

Każdego wieczoru poświęć godzinę, aby zamienić swój dom w racjonalną jaskinię mózgu. Wyłącz wszystkie telefony, wyłącz komputer, posłuchaj relaksującej muzyki klasycznej lub poczytaj dobrą książkę. Trzymaj się tego reżimu przez co najmniej godzinę, nawet jeśli umysł nadal się spieszy.

Rozwiń umiejętności poznawcze

Aby dowiedzieć się, jak lepiej zarządzać emocjami, regularnie trenuj umiejętności umysłowe. Staraj się zawsze szukać okazji do wykorzystania swoich zdolności poznawczych. Poprawiając swoje umiejętności w jednym obszarze (na przykład poprawiając pamięć roboczą), możesz odnieść sukces w innym (na przykład ucząc się lepiej kontrolować swoją uwagę). Jedno z badań wykazało, że pesymistom znacznie trudniej jest odwrócić umysł od ponurych myśli i skupić się na jaśniejszych chwilach życia, a rozwinięta pamięć robocza pomaga sobie z tym poradzić. Będąc w sytuacji wymagającej stresu psychicznego, możesz nieświadomie uciekać się do metod ratunkowych: skoncentrować uwagę, monitorować swój stan wewnętrzny i zachowanie – a to wymaga treningu.

Okazuje się, że gry wymagające pamięci roboczej świetnie nadają się do rozwijania umiejętności zarządzania emocjami. Uczestników jednego z badań poproszono o zapamiętanie sekwencji liter, zapamiętanie kolejności grupowania zwierząt i poznanie lokalizacji kilku obiektów na mapie geograficznej w ciągu dwudziestu dni. Pod koniec tego okresu nastąpiła poprawa zarówno pamięci roboczej badanych, jak i umiejętności zarządzania emocjami.

W 1985 roku dwóch japońskich projektantów gier, Shigeru Miyamoto i Takashi Tezuka, stworzyło grę wideo Super Mario Bros., znaną w Japonii jako Supa Mario Burazazu. Przez dwa miesiące 23 ochotników, których średnia wieku wynosiła 24 lata, spędzało pół godziny dziennie nad trójwymiarową wersją Super Mario 64. Po sprawdzeniu stanu ich dlPFC (dorsolateral prefrontal cortex) okazało się, że jej prawy obszar był powiększony. Nie wiadomo, czy gracze nauczyli się lepiej kontrolować swoje mózgi emocjonalne, ale uważa się, że prawa strona dlPFC jest zaangażowana w zarządzanie negatywnymi emocjami podczas ponownej oceny poznawczej i rozpiętości uwagi.

Wybierz gry komputerowe, które:

• trenuj pamięć roboczą;
• zmusza do myślenia;
• rozwijać myślenie przestrzenne – na przykład Tetris;
• wymagać opieki;
• używaj jednocześnie różnych umiejętności.

Poświęć na grę co najmniej 15 minut dziennie.

Uprawiaj jogę

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że joga może przywrócić równowagę aktywności współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Niektórzy badacze twierdzą, że zajęcia z jogi pomagają w zaburzeniach depresyjnych, lękowych czy zespołach stresu pourazowego. Uprawiając jogę, nie tylko rozciągasz swoje ciało, ale także doskonalisz umiejętności samokontroli.

Szyja, klatka piersiowa i okolice serca są usiane maleńkimi czujnikami, które wykrywają zmiany ciśnienia krwi. Kiedy obracasz lub pochylasz głowę, mówią mózgowi, aby zmienił intensywność współczulnego lub przywspółczulnego układu nerwowego. Na przykład, gdy ciśnienie mechaniczne wzrasta w okolicy szyi, znajdujące się tutaj receptory „wydają się”, że ciśnienie wzrosło, i obracają dźwignię przywspółczulną, aby je zmniejszyć i poprawić sytuację. Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych zwiększa się raczej wpływ współczulny. W uchu wewnętrznym ukryte są również czujniki zwiększające aktywność współczulnego układu nerwowego – mogą działać, gdy zmienia się pozycja głowy.

Kiedy uprawiasz jogę i zmieniasz pozycje, przechylając ciało do przodu lub do tyłu, twoje ruchy nie umykają uwadze czujników: naprzemiennie naciskają one przyciski współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego, a następnie zwiększają, a następnie zmniejszają „objętość „. A Twoim zadaniem jest utrzymanie określonej pozycji ciała i koncentracja. Hatha joga, tradycyjny kierunek jogi, polega na długim przebywaniu w niezmienionej pozycji: na przykład często trzeba utrzymać równowagę stojąc na jednej nodze. I pomimo tego, że autonomiczny układ nerwowy jednocześnie układa tańce, kora mózgowa nie powinna tracić twarzy.

Praktyka jogi przypomina medytację nad koncentracją i treningiem samokontroli. Utrzymać się w upragnionej pozycji można tylko przy pełnej kontroli nad sobą – jeśli stracisz odpowiedni nastrój i zaczniesz się martwić lub denerwować, nic z tego nie będzie. To trochę jak neurofeedback w grach: na początku nie potrafisz zapanować nad swoimi emocjami i nie wiesz, jak regulować reakcje stresowe, ale potem, metodą prób i błędów, znajdujesz receptę na sukces. Naucz się przełączać uwagę, podążać za oddechem i starać się patrzeć na świat bardziej racjonalnie. Dzięki ciągłemu szkoleniu powstanie przejrzysty algorytm odgórny, który można zastosować w życiu codziennym.

Istnieje związek między HRV (zmiennością rytmu serca) a kontrolą behawioralną – okazuje się, że hatha joga zwiększa tę wartość. Gdy tylko ustanie długotrwałe rozciąganie i skurcz mięśni (podstawa każdej postawy), przywspółczulny układ nerwowy zaczyna działać intensywniej i rozpoczyna procesy regulacji w dół reakcji stresowej. Dlatego po wyjściu z każdej nowej pozycji czujesz spokój. W badaniach dowodzących pozytywnego wpływu zajęć na HRV najczęściej mówimy o tradycyjnej hatha jodze, w której dużo więcej jest ćwiczeń statycznych niż praktyk dynamicznych jak vinyasa czy inne współczesne trendy.

Aby dodatkowo wyposażyć siłownię w korę przedczołową, możesz celowo wybierać niewygodne pozycje: w tej pozycji trudniej jest utrzymać uwagę. W tym przypadku gorąca joga jest bardzo skuteczna. Nie ma empirycznych dowodów na jego wpływ na zarządzanie emocjami, ale oczywiste jest, że utrzymanie pożądanej postawy w nagrzanym pomieszczeniu jest niezwykle trudne, więc mózg będzie potrzebował więcej siły, aby zachować spokój.

Uczyń proste, klasyczne ćwiczenia hatha jogi częścią swojej codziennej rutyny. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na pełną sesję, wybierz kilka pozycji wymagających równowagi i koncentracji i ćwicz je codziennie.