Najszybsze sposoby na schudnięcie po porodzie

Dlatego odchudzanie po porodzie to naprawdę ważne zadanie. Kiedy najlepiej zacząć i co robić skutecznie, podpowiada MedAboutMe.

Dlaczego po porodzie jest duży brzuch?

Przyszłe matki często myślą, że po urodzeniu dziecka prawie cała waga zniknie, ale po porodzie widzą inny obraz i panikują. To sprawia, że popadają w skrajności, co nie tylko spowalnia proces odchudzania, ale jest również niebezpieczne dla zdrowia zarówno samej matki, jak i noworodka.

Osobista trenerka fitness Paige Weichner radzi patrzeć realistycznie, a nie „gonić silnik”: „Pamiętaj, dziecko rozwija się w Tobie przez całe 9 miesięcy, to naturalne, że nadwaga nie odchodzić szybko. Ale gdy tylko poród się skończy, twoje ciało zaczyna pracować, aby powrócić do swojej pierwotnej formy. Badania pokazują, że powrót macicy do normy zajmuje od 4 do 6 tygodni. W tym okresie wiele osób straci około połowy swojej „ciążowej wagi”. Minie również trochę czasu, zanim biodra i miednica powrócą do stanu sprzed ciąży. Więc to normalne, że twoje ciało wygląda, jakbyś nadal była w ciąży po porodzie”.

Jak szybko i skutecznie schudnąć?

Narodziny dziecka to poważny test i potrzeba czasu, aby organizm się zregenerował. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, dostosowaniem diety lub poddaniem się innym ograniczeniom, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

W zależności od tego, jak przebiegał poród, może minąć od 4 do 8 tygodni, zanim będziesz mogła ćwiczyć. Istnieją jednak sposoby na zmniejszenie masy ciała, które można polecić bezpośrednio po porodzie.

1. Karmić tylko piersią przez co najmniej 3 miesiące

Karmienie piersią jest korzystne zarówno dla kobiety, jak i dziecka. Naukowcy odkryli, że kobiety, które karmiły piersią swoje dzieci przez co najmniej trzy miesiące po porodzie, ważyły średnio o trzy funty (1360 kg) mniej rok później w porównaniu z kobietami, które tego nie robiły.

Chociaż karmienie piersią może nie być „kluczem” do utraty wagi, może pomóc w osiągnięciu celu. Według eksperta ds. zdrowia Marygrace Taylor, organizm kobiety spala od 400 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, produkując mleko matki. Jednak karmienie piersią stymuluje również uwalnianie hormonów, które pomagają zmniejszyć rozmiar macicy i brzucha po porodzie.

2. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Proste wprowadzenie do menu błonnika pomoże Ci schudnąć, nawet jeśli nie robisz nic innego. Co więcej, te same produkty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Naukowcy z Harvardu odkryli, że ludzie, którzy spożywali 30 gramów błonnika dziennie, nie zmieniając niczego innego w swojej diecie, stracili prawie tyle samo na wadze, co ci, którzy przestrzegali ścisłych zaleceń American Heart Association.

Najlepszymi źródłami błonnika są: płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, brokuły i brukselka, fasola, gruszki i jabłka ze skórkami.

3. Unikaj przetworzonej żywności

Naukowcy kojarzą je ze znacznym wzrostem spożycia kalorii i poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Takie produkty zawierają uwodornione tłuszcze, syropy o wysokiej zawartości fruktozy, aromaty i emulgatory oraz dużo cukru lub soli.

Osoby jedzące te produkty spożywają średnio o 500 kcal dziennie więcej niż w przypadku diety z minimalną ilością takich produktów. Dlatego zrezygnuj z gotowych dań mrożonych, napojów bezalkoholowych, fast foodów, paczkowanych wyrobów cukierniczych, wyrobów wędliniarskich.

4. Więcej odpoczynku

Ta rada może wydawać się trudna do wykonania, ale bez wystarczającej ilości snu i odpoczynku nie będziesz w stanie osiągnąć harmonii. Macierzyństwo jest stresujące. Im wyższy poziom stresu, tym większa produkcja hormonu kortyzolu, który między innymi pobudza apetyt i zapobiega planowanej utracie wagi.

Śpij, kiedy Twoje dziecko śpi, nie wstydź się prosić o pomoc z zewnątrz i nie stawiaj sobie za cel utrzymania domu w idealnej czystości. Zadbaj o swoje zasoby.

5. Chodź z dzieckiem, kiedy tylko jest to możliwe

Długie spacery na świeżym powietrzu przy dobrej pogodzie przyniosą korzyści zarówno mamie, jak i dziecku. Planować naprzód! Weź przekąski, pij wodę, załóż wygodne ubranie i buty.

Jeśli chodzenie zacznie sprawiać Ci przyjemność, zaczniesz częściej ćwiczyć, co z kolei systematycznie zmniejszy wagę i wzmocni Twoje zdrowie.

6. Zapobiegaj nieplanowanym podjadaniu

Stres poporodowy pobudza apetyt i może być trudno oprzeć się dodatkowej porcji czegoś pysznego. Aby temu zapobiec, jedz zrównoważoną i zdrową dietę, upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Białka pomagają zmniejszyć apetyt i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Ponadto białko przyczynia się do wzmocnienia i wzrostu mięśni, co oznacza, że podczas aktywności fizycznej spalisz więcej kalorii.

Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają, aby kobiety karmiące piersią spożywały co najmniej 65 gramów białka dziennie.

7. Zaplanuj swoje treningi fitness

Aktywność fizyczna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych wykraczających poza samo odchudzanie. W połączeniu z poradami dietetycznymi prawdopodobieństwo zmniejszenia masy ciała jest większe niż po prostu dieta.

Po tym, jak lekarz pozwoli ci ćwiczyć, spróbuj ćwiczyć 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Jeśli nie możesz jednorazowo przeznaczyć pół godziny na sport, podziel ten czas na 10-minutowe interwały w kilku seriach w ciągu dnia.

Możesz pływać, jeździć na rowerze lub biegać, robić wypady i przysiady, plank, skakać na skakance, ćwiczyć burpee, wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i rozciągać się. Trening nie musi być skomplikowany i różnorodny, ale musi być regularny.

I choć noszenie dziecka w ramionach jest już samo w sobie doskonałym treningiem siłowym, można do programu dodać jeszcze ciężarki.

8. Zwiększ intensywność swoich treningów

Możesz osiągnąć swój cel szybciej, jeśli systematycznie zwiększasz obciążenie. Podczas biegania lub jazdy na rowerze zwiększaj czas, tempo lub dystans co 10 dni.

Wypróbuj trening interwałowy – połączenie treningu w regularnym tempie z maksymalnym przyspieszeniem. Połącz cardio z ćwiczeniami na siłowni. Trenuj siłowo co najmniej dwa dni w tygodniu.

9. Nie poddawaj się!

Każdy krok na drodze do utraty wagi ma znaczenie. Nie trzymaj się zasady „wszystko albo nic”.

Postępuj zgodnie ze zdrowymi wytycznymi przez 80% czasu i oddawaj się sobie przez 20% czasu. Ta taktyka pozwoli Ci nie stracić motywacji i szybko i skutecznie schudnąć.