Dieta metaboliczna do utraty wagi

Hormony i waga: tajemnice interakcji

Ten schemat żywieniowy opiera się na zasadzie: odżywianie jest zorganizowane w taki sposób, aby produkcja hormonów gromadzących tłuszcz została zredukowana do rozsądnego minimum, a synteza hormonów spalających tłuszcz wzrosła. Te pierwsze obejmują estrogen i insulinę, a te drugie to testosteron, somatotropinę, hormony tarczycy, adrenalinę itp. Następnie porozmawiajmy o tym, jak zmiana ich poziomu wpływa na wagę, urodę i zdrowie kobiety.

Insulina

Hormon ten, produkowany w trzustce, jest jednym z najważniejszych. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy, a co za tym idzie pomaga rozkładać węglowodany i cukier z pożywienia. W tym samym czasie, gdy dana osoba je dużo słodyczy i pokarmów bogatych w skrobię, nadmiar glukozy ma tendencję do odkładania się w postaci nadmiaru tłuszczu w talii i biodrach. Dostosowanie menu żywności pomoże tego uniknąć.

Estrogeny

Hormon ten odpowiada za urodę i zdrowie kobiet. Wahania masy ciała prowadzą do zmian poziomu estrogenu, a jego ilość również maleje wraz z wiekiem. Zarówno nadmiar estrogenu, jak i jego niedobór mogą w równym stopniu powodować niepłodność, ponadto brak hormonu może być jedną z przyczyn wypadania włosów.

Aby utrzymać jej prawidłowy poziom, wystarczy dostosować dietę w kierunku ograniczenia słodyczy i tłustych potraw, ale jednocześnie konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów, dlatego na diecie powinny znaleźć się oliwa z oliwek i ryby morskie. menu.

Testosteron

Wbrew powszechnemu przekonaniu hormon ten produkowany jest również w organizmie kobiety. Odpowiada za zdrowie intymne kobiet oraz zwiększa libido. Ponadto stymuluje procesy metaboliczne, a także sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i budowie mięśni. Testosteron, podobnie jak estrogen, spada wraz z wiekiem, ale przyczyną mogą być również złe nawyki, takie jak palenie tytoniu, spożywanie nadmiernej ilości alkoholu lub tłustych potraw oraz narażenie na stres.

Produkcję testosteronu wspomagają witaminy E, C, grupa B oraz minerały: mangan, selen, fosfor i cynk. Substancje te bogate są w: szpinak i inne sałatki liściaste, otręby pszenne, kaszę gryczaną, płatki owsiane i kaszę pęczak, ryby morskie.

Adrenalina i norepinefryna

Te wzajemnie powiązane hormony produkowane są w nadnerczach i odpowiadają za zachowanie człowieka w sytuacji stresowej: ich skok we krwi wywołuje u nas całą burzę emocji. Adrenalina poprawia zdolności funkcjonalne szkieletu mięśniowego, podczas gdy norepinefryna sprzyja skurczowi naczyń i podwyższonemu ciśnieniu krwi. Pierwszy nazywany jest także „hormonem strachu”, a drugi „hormonem wściekłości”. Korzystnie wpływają na przemianę materii oraz sprzyjają spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Oprócz zamiłowania do sportów ekstremalnych, poziom adrenaliny mogą podnieść regularne uprawianie sportu, ale na bieżąco, a nawet seks. Norepinefryna wzrasta pod wpływem kofeiny i alkoholu (to ostatnie, jak widzimy, jest raczej wątpliwe, ponieważ nadmierne spożywanie alkoholu jest niebezpieczne dla zdrowia). Jednak z tymi hormonami trzeba być bardzo ostrożnym: ich podwyższony poziom i długotrwała ekspozycja na organizm ludzki może prowadzić do nadmiernej utraty wagi, a w efekcie wyczerpania, a nawet śmierci. Możesz zmniejszyć ich zawartość we krwi za pomocą ziół uspokajających, które można przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza.

Hormony tarczycy

Hormony tarczycy są również nazywane „hormonami szczupłymi”. Umożliwiają skuteczne odchudzanie, stymulując przemianę materii i spowalniając odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ich podstawowym składnikiem jest jod. Bogaty w ten pierwiastek: ryby morskie, wodorosty, owoce morza, jaja i mleko. Ponadto zaleca się włączenie do menu świeżych warzyw (selera, pomidorów, ogórków i różnych sałat liściastych), a także cytryn – pomaga to przyspieszyć usuwanie toksyn, które uniemożliwiają normalną produkcję hormonów tarczycy.

Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar wskazują na dysfunkcję tarczycy, co negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. Badanie krwi na obecność hormonów i konsultacja z endokrynologiem pomogą wyjaśnić obraz.

Somatotropina

Nazywany jest „hormonem wzrostu”, ale od niedawna przypisuje się mu również miano „hormonu młodości i piękna”, ponieważ przyczynia się do poprawy kondycji skóry. Ponadto reguluje przemianę materii, a także redukuje masę tłuszczową, jednocześnie przyczyniając się do wzrostu tkanki mięśniowej (pod warunkiem regularnej aktywności fizycznej).

Pokarmy białkowe, takie jak niskotłuszczowy twarożek, chude ryby, soczewica, niskotłuszczowe rodzaje serów, orzechy wpływają na poprawę produkcji somatotropiny.

Dieta metaboliczna na odchudzanie: zasady żywienia

Twórcy tego dietetycznego systemu żywienia uważają, że możliwe jest zapewnienie korzystnego wpływu niektórych hormonów na organizm człowieka, po pierwsze poprzez włączenie do diety określonych pokarmów, a po drugie poprzez ich odpowiednią dystrybucję w ciągu dnia. Jednocześnie dzielą wszystkie produkty spożywcze na pięć dużych grup, wymieniamy je.

Grupa produktów o wartości 4 pkt:

• majonez i różne sosy;
• wszelkie kiełbasy, smalec, tłuste ryby, mięso i drób;
• mąka pszenna, w tym wszelkie jej produkty;
• kasza manna;
• makaron, ryż i ziemniaki (w tym chipsy ziemniaczane);
• wszelkie konserwy w oleju;
• tłuste produkty mleczne (powyżej 4%), w tym lody i produkty mleczne;
• suszone owoce;
• cukier i wszystkie jego pochodne (miód, mleko skondensowane, słodycze);
• słodkie napoje gazowane i zagęszczone soki;
• alkohol.

Grupa produktów o wartości 3 punktów:

• sery (twarde, miękkie i przetworzone);
• żółte zboża (proso itp.);
• kukurydza (świeża i konserwowana);
• gorzka czekolada (zawierająca 55% lub więcej ziaren kakaowych);
• jogurt z dodatkami, w tym wypełniacze owocowe;
• soki owocowe.

Grupa produktów o wartości 2 punktów:

• oliwki (bez dodatków) i czarne oliwki;
• gotowane buraki i marchew;
• wszystkie rodzaje orzechów i nasion;
• wszystkie oleje roślinne;
• chleb pełnoziarnisty i otrębowy;
• zboża (gryka, jęczmień, jęczmień, płatki owsiane, brązowy ryż);
• musli pełnoziarniste;
• niskotłuszczowe mięso i kurczaki (z wyjątkiem piersi);
• owoce słodkie i kwaśne, w tym kiwi i awokado;
• produkty mleczne i z kwaśnego mleka (zawartość tłuszczu do 4%);
• marynowane sery (brynza itp.).

Grupa produktów o wartości 1 punktu:

• jagody leśne i ogrodowe;
• świeże warzywa (z wyjątkiem marchwi i buraków);
• fasola, w tym zielona fasola.

Grupa produktów o wartości 0 punktów:

• jaja;
• chude mięso drobiowe (pierś z kurczaka i filet z indyka) oraz mięso królicze;
• chude ryby i wszystkie owoce morza, w tym wodorosty;
• wszystkie rodzaje grzybów;
• świeże warzywa (w tym czosnek i cebula), dowolne warzywa;
• pakowane włókno;
• soczewica;
• wszystkie przyprawy i dodatki, w tym chrzan i musztarda;
• limonka i cytryna;
• ocet (winogronowy i jabłkowy);
• odtłuszczone produkty mleczne, w tym sfermentowane produkty mleczne.

Są też inne zasady. Po pierwsze, konieczne jest przestrzeganie zasady żywienia frakcyjnego, przy czym:

• zjedz śniadanie przed 10:00;
• przekąska przed południem;
• zjeść obiad przed 15.00;
• zjeść popołudniową przekąskę przed 18.00;
• jedz kolację do 20.00.

Po drugie, planując swój dzienny jadłospis, weź pod uwagę następujące punkty:

• Wielkość porcji to około 250 ml lub 200 g;
• przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 2,5-3 godzin;
• zjedz śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia (to uruchomi procesy metaboliczne);
• Zjedz lekką kolację 2-3 godziny przed snem.

Po trzecie, przestrzegaj reżimu picia, przy czym ilość wypijanej wody (czystej lub mineralnej bez gazu) dziennie powinna wynosić co najmniej 2 litry. Ponadto dozwolone jest picie 1-2 filiżanek kawy dziennie oraz zielonej herbaty w nieograniczonych ilościach.

I wreszcie, ogranicz spożycie słonych, tłustych i smażonych potraw. Jedzenie jest korzystnie gotowane na parze, gotowane, duszone lub pieczone.

Dieta metaboliczna: zdrowe odchudzanie

Ta dieta na odchudzanie obejmuje podział na fazy, więc nie obiecuje szybkiej utraty wagi, która w rezultacie nie spowoduje znacznych szkód zdrowotnych.

Pierwszy etap trwa nie dłużej niż 10-14 dni. To tutaj dochodzi do maksymalnego spalania zapasów tłuszczu i intensywnego odchudzania. Staje się to możliwe głównie dzięki wykluczeniu z diety tłuszczów, a także włączeniu przydatnego błonnika i chudej żywności białkowej. Odpowiada to grupie produktów o indeksie zero punktów.

Jednak podczas gotowania dozwolone jest codzienne stosowanie dowolnego oleju roślinnego (ale najlepiej lnianego lub oliwy z oliwek) w ilości 1 łyżki stołowej. Dodatkowo musisz brać multiwitaminy.

Uwaga: proponowany jadłospis dietetyczny może powodować dolegliwości. Jeśli czujesz się osłabiony lub masz inne objawy, wypij mocną herbatę z cukrem i od razu przejdź do drugiej fazy.

Podczas drugiego etapu diety odchudzającej następuje stabilne spalanie masy tłuszczowej i stopniowa utrata masy ciała. Jego czas trwania nie jest ograniczony, a pożądany znak na wadze stanie się sygnałem „stop”. Kompilując dzienne menu, postępuj od ustalonej wartości każdego posiłku:

• 4 punkty odpowiadają porannemu posiłkowi;
• 2 punkty za pierwszą przekąskę i lunch;
• otrzymujesz 1 punkt za popołudniową przekąskę;
• Lekki posiłek jest zawsze wart 0 punktów.

Ważne: jeśli pominiesz posiłek, punkty „spalają się” i nie będziesz mógł ich dodać do kolejnego posiłku. Zabrania się zwiększania liczby punktów, ale w razie potrzeby możliwe jest zmniejszenie.

Trzecia faza jest ostatnią. Tutaj następuje stabilizacja wagi z późniejszą konsolidacją osiągniętego wyniku. Chodzi o dostosowanie drugiego etapu diety metabolicznej na odchudzanie do swojego trybu życia z uwzględnieniem kilku zasad:

• Początkowo do każdego posiłku (oprócz ostatniego) dodawany jest 1 punkt;
• w przypadku zaobserwowania utraty wagi, do każdego posiłku (również poza ostatnim) dodaje się 1 punkt;
• Według tego schematu dodajesz kolejne punkty, aż wynik na skali się ustabilizuje. Tyle punktów potrzebujesz, aby zachować upragniony kształt!

Jak ułożyć menu dietetyczne

Przypomnijmy, że na pierwszym etapie diety wartość odżywcza dziennej racji pokarmowej w punktach wynosi zero. Dlatego planując swój jadłospis bierz produkty z „kosztem” zero punktów i jedz je osobno lub gotuj jako część posiłków, ale nie zapominaj o wielkości porcji.

Kompilując własne menu żywnościowe dla drugiej i trzeciej fazy, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Po pierwsze, wybierając przepis na danie, kieruj się porą dnia, w której planujesz je zjeść.

Po drugie, jeśli przygotowujesz złożony posiłek, połącz produkty tak, aby uzyskać łączną liczbę punktów dozwolonych za każdy posiłek. Przykładowo, aby zjeść śniadanie „warte” 4 punkty, wybierz jedną z opcji:

• jeden produkt wart 4 punkty + produkty warte 0 punktów;
• produkty warte 0 punktów + jeden produkt wart 1 punkt + jeden produkt wart 3 punkty;
• Dowolne dwa produkty warte 2 punkty każdy.

Oto przykład codziennego menu diety dla pierwszej fazy.

• Na śniadanie zjedz 2 jajka i wypij filiżankę kawy bez cukru.
• Po 2,5 godzinach wypij 200 ml naturalnego niesłodzonego jogurtu.
• Na lunch udusić mięso królika i zrobić sałatkę z wodorostów z cebulą w mieszance soku z cytryny i oliwy z oliwek.
• W południe zafunduj sobie talerz beztłuszczowego twarogu z zieleniną.
• Na obiad upiecz rybę ze szparagami, pomidorami i papryką w piekarniku.

W drugiej fazie jadłospis na jeden dzień może wyglądać następująco:

• Na śniadanie przygotuj płatki owsiane z wodą. Uzupełnij posiłek małym zielonym jabłkiem i niesłodzoną herbatą z cytryną.
• Podczas drugiego śniadania zjedz trochę orzechów i wypij 200 ml beztłuszczowego kefiru.
• Na obiad ugotuj kapuśniak ze świeżej kapusty (bez marchwi i ziemniaków) w bulionie z piersi kurczaka, a także kaszę jęczmienną z grzybami. Zjedz niewielką ilość każdego posiłku.
• Podaruj sobie niskotłuszczowy pikantny jogurt z garścią jagód na popołudniową przekąskę.
• Na obiad udusić świeże warzywa i ugotować 100 g krewetek.

Jak widać, dieta metaboliczna na odchudzanie (przynajmniej w drugiej i trzeciej fazie) jest dość zbilansowana i jest raczej jadłospisem dietetycznym, którego można przestrzegać przez całe życie. W nagrodę otrzymasz równowagę hormonalną, a zdrowie, uroda i smukła sylwetka będą nie mniej przyjemnymi bonusami.