pon.. lis 11th, 2024

ПTrenerka osobista Julia Maevskaya opowiedziała, jaka jest specyfika treningu obwodowego, ile czasu trzeba na niego poświęcić, aby osiągnąć rezultaty w domu i dlaczego ten rodzaj aktywności nie jest odpowiedni dla początkujących i osób o słabej sprawności fizycznej.

Julia Maevskaya
Juliya Maevskaya
Osobisty trener

Trening obwodowy to aktywność o wysokiej intensywności, idealna do zwiększania wytrzymałości i utraty wagi. Ale jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki w sporcie, lepiej wybrać coś lżejszego – trening obwodowy wiąże się z dość długim okresem rekonwalescencji. Jeśli nadal chcesz spróbować swoich sił, opowiem Ci o podstawowych zasadach, przeciwwskazaniach i cechach.

Trening obwodowy:program edukacyjny

Trening obwodowy został opracowany w 1953 roku, ale stosunkowo niedawno zyskał popularność. Jest to rodzaj aktywności składający się z 6-8 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, które wykonuje się w szybkim tempie w kilku kręgach. Schemat dla początkujących jest następujący: każde ćwiczenie – 10-20 powtórzeń, przerwa między ćwiczeniami – 20 sekund, między kółkami – do dwóch minut. Całkowity czas trwania treningu to około 30 minut – ale nie więcej niż 60. Jak w przypadku każdej innej aktywności, obciążenie należy stopniowo zwiększać, biorąc pod uwagę „żądania” organizmu.

Zaletą treningu obwodowego jest możliwość ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych w jak najkrótszym czasie. Jednocześnie mogą obejmować zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia aerobowe.

Możesz trenować z własną wagą lub skorzystać ze specjalnego sprzętu – ciężarków, gumek fitness, hantli. Dzięki temu, że w ćwiczeniach zaangażowanych jest wiele mięśni, pozwalają one spalić dużą ilość kalorii. Ale jeśli masz konkretny problematyczny obszar (na przykład biodra), skup się na nich.

O fajnych ćwiczeniach na całe ciało mówiłem tutaj.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do treningu obwodowego są prawie takie same jak do każdej innej aktywności fizycznej: problemy z narządem ruchu, choroby przewlekłe w ostrej fazie, ostra niewydolność serca, okres poporodowy.

Komfort jest kluczem do sukcesu! Każdy ma aktywność, którą lubi i taką, której nie lubi. Nie musisz się zmuszać. Jeśli trening obwodowy wydaje Ci się zbyt nudny lub trudny, wypróbuj inny. Biegaj, skacz, pływaj, a jeśli chcesz połączyć sport z relaksem, zapisz się na trampoliny. Zabawa, jak w dzieciństwie.

CSchemat treningu obwodowego w domu

Najczęściej ćwiczenia podstawowe wybierane są do treningu obwodowego, podczas którego angażowane są duże grupy mięśniowe. To właśnie je należy przede wszystkim wypracować, aby rozwinąć wytrzymałość i siłę.

Ćwiczenia wykonywane są w trybie pompowania – metoda mająca na celu maksymalne napełnienie mięśnia krwią. Z tego powodu włókno mięśniowe jest zakwaszone.

Aby uzyskać energię, mięśnie przechodzą w tryb pracy beztlenowej – produkowane są hormony anaboliczne. Dzięki temu postęp jest szybko widoczny.

Aby osiągnąć wynik, musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. W takim przypadku możesz zmienić zarówno zestaw ćwiczeń, jak i kolejność ich wykonywania. Jeśli dzisiaj zacząłeś od pleców, drugi trening możesz rozpocząć od bioder i pośladków.

Wykonaj jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśni. I nie zapomnij o rozgrzewce i wyciszeniu – ważne jest, aby przygotować mięśnie do obciążenia, aby uniknąć kontuzji i mikrouszkodzeń.

Możliwa kombinacja ćwiczeń

Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, możesz zacząć od biegania z wysoko uniesionymi kolanami przez 30 sekund, burpees, pajacyków lub biegu w poziomie — wybierz, co chcesz.

Doskonałym ćwiczeniem kardio z naciskiem na nogi są wyskoki. Można go zastąpić „żabkami” z przysiadu lub skokiem do szerokiego przysiadu.

Górne partie ciała można ćwiczyć poprzez wyciskanie hantli z barków, pompki lub pompki „w odwrotnej kolejności” z obciążeniem tricepsa.

Włącz deskę do swojego treningu obwodowego i aby się nie nudzić, chodź w tej pozycji, rozsuwaj nogi na boki i unoś się od łokci do rąk.

Aby pracować nad mięśniami pośladkowymi, wykonaj 15 wykroków na każdą nogę, przysiady z hantlami lub ściągnij nogi do tyłu za pomocą opaski fitness (zobacz tutaj zestaw ćwiczeń na elastyczne pośladki).

Ułóż się na brzuchu i wykonuj wymachy lub unoszenia na boki.

Pierwszy tydzień powinien być lekki, drugi – umiarkowany. Ciężki ładunek jest odpowiedni dopiero po trzech tygodniach. Dla początkujących lepiej jest powstrzymać się od zapisów sportowych.

Czas trwania ćwiczeń również powinien się stopniowo zwiększać – od 20 sekund do 50.


Przeczytaj także:
Rotator stożka barku
Ból dłoni i nadgarstka
9 zaskakujących zalet papryki
Co pomaga na zylaki
Metoda leczenia żylaków
Popraw swój nastrój, 7 naukowych sposobów na sprawienie, by „hormony szczęścia” działały
Jak zlikwidować naczynka na udach
Motywacja do treningu, metody inspiracji w sporcie
Diagnostyka łuszczycy stawowej
Choroba zapalenie jelita grubego, objawy i terapia tej choroby
Czysty kolagen na odchudzanie
Papryka czerwona na odchudzanie
Skręcenie kostki a leki przeciwzakrzepowe
Jak schudnac karmiac piersia
Stetoskopy to wylęgarnia bakterii
Karboksyterapia blog
Pieczywo wasa przy odchudzaniu
Dlaczego nie widać żył
Objawy i diagnostyka gruźlicy, wykrywanie infekcji
Tabletki na odchudzanie Turboslim, opinie i skuteczne środki