śr.. lis 6th, 2024

Zajęcia z gimnastyki pomagają dziewczętom pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić kondycję fizyczną, nadać sylwetce sportowy i smukły wygląd. Różnorodne ćwiczenia, wykonywane regularnie, aktywnie redukują podskórną warstwę tłuszczu, zwiększają napięcie mięśniowe, napinają obwisłe i problematyczne obszary, takie jak brzuch, pośladki i nogi. Do tej pory opracowano wiele rodzajów gimnastyki w celu skutecznego odchudzania. Każda technika oferuje dynamiczne lub statyczne zestawy ćwiczeń na zajęcia. Wybór spośród wielu opcji będzie zależał od twoich preferencji.

Gimnastyka dla skutecznego odchudzania i wzmacniania brzucha

Ćwiczenie na skuteczne odchudzanie i ujędrnianie brzucha

Ten zestaw ćwiczeń pomoże pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu i bokach, wzmocni mięśnie brzucha. Ćwiczenia wykonuje się w 3 seriach po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami możesz robić przerwy na 1-2 minuty, aby odpocząć i zregenerować siły.

  • Ćwiczenie składania:
  1. Połóż się plecami na macie, ręce wyciągnij nad głowę. Wyprostuj nogi, rozciągnij stopy.
  2. Podczas wydechu jednocześnie unieś tułów i wyprostuj nogi. Sięgnij rękami do stóp. Ciało powinno „złożyć się” na pół. Ustal pozycję ciała na 3 sekundy.
  3. Podczas wydechu delikatnie opuść się na podłogę.
  • Unoszenie nóg z obrotem w bok:
  1. Połóż się na plecach, złącz nogi, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Połóż dłonie na podłodze.
  2. Unieś proste nogi do góry, jednocześnie obróć ciało na bok. Zablokuj pozycję na 10 sekund.
  3. Nie opuszczając nóg na podłogę, przewróć się na drugą stronę. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
  4. Wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonuje się 3-4 razy z 2-minutową przerwą.

  • Unoszenie miednicy w pozycji siedzącej:
  1. Usiądź na macie, wyciągnij nogi przed siebie, dłonie połóż na podłodze za plecami.
  2. Wydech, wyprostuj ciało, unieś miednicę z podłogi. Ustal pozycję ciała na 10-15 sekund.
  3. Płynnie powróć do pierwotnej pozycji.
  • Przysiad z wyskokiem:
  1. Wstań, rozstaw nogi na szerokość barków. Połóż ręce na pasku lub połóż je za głową.
  2. Cofnij miednicę i wykonaj płytki przysiad. Uda powinny być równoległe do podłogi.
  3. Wydychaj gwałtownie, wyprostuj ciało i podskocz.

Japońskie ćwiczenia gimnastyczne

  • Gimnastyka tabata

Ta technika odchudzania opiera się na intensywnych ćwiczeniach i ćwiczeniach dynamicznych. Wszystkie ruchy wykonywane są w szybkim tempie. Aby utrzymać tempo, obciążenie zmienia się z przerwami na odpoczynek. Zalecany schemat treningowy: 25 sekund aktywnych ruchów, 10 sekund przerwy, potem znowu 25 sekund treningu. Każde ćwiczenie wykonuje się w 8-10 takich podejściach.

Kompleks tabaty:

  1. Biegnij w miejscu
  2. Podskakiwanie w miejscu.
  3. Przysiady.
  4. Pompki z podłogi.
  5. Ćwiczenia brzucha

W tygodniu należy wykonać 3-4 treningi.

  • Gimnastyka na rolkach (na ręcznikach) autorstwa Fukutsuji.

Ćwiczenia wykonuje się na leżąco z wałkiem pod plecami.

  1. Połóż się na macie, podłóż rolkę pod plecy.
  2. Połącz duże palce, rozłóż pięty na boki.
  3. Wyciągnij ręce nad głowę, połóż dłonie na podłodze. Małe palce dłoni dotykają się.
  4. Zrelaksuj się i popraw pozycję ciała na 3-5 minut.
  5. Wstań, rozluźnij wszystkie mięśnie.
  • Skuteczne odchudzanie metodą Hadu.

Kompleks składa się z 3 ćwiczeń. Każdy jest wykonywany 10 razy. Zaleca się przeprowadzanie treningu codziennie.

  • Oddychanie brzuchem:
  1. Stań prosto, nogi lekko rozstawione, zegnij w stawach kolanowych.
  2. Weź głęboki oddech w dolną część brzucha. Wstrzymaj oddech na 5 sekund.
  3. Wydychaj gwałtownie i napnij mięśnie brzucha.
  4. Zrelaksuj się, odetchnij.
  • Poza sztangisty:
  1. Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Przesuń ciało lekko do przodu. Cofnij miednicę, zegnij nogi w kolanach.
  2. Rozchyl klatkę piersiową i ramiona, weź głęboki oddech przez nos.
  3. Powoli wydychaj przez usta, zrelaksuj się.

Chińskie i tybetańskie ćwiczenia gimnastyczne na odchudzanie

Chińskie i tybetańskie ćwiczenia gimnastyczne do odchudzania

Orientalne metody odchudzania to zestaw płynnych ćwiczeń z elementami ćwiczeń oddechowych.

Elementy wushu i qigong dla skutecznego odchudzania:

  • Ćwiczenie Lisa:
  1. Stań na czworakach, nogi oprzyj na palcach stóp. Połóż dłonie na podłodze, lekko ugnij kolana.
  2. Uklęknij na podłodze. Zegnij ręce w łokciach, opuść ciało.
  3. Wyciągnij ręce do przodu, przesuń ciało nisko nad podłogą do przodu.
  4. Wyprostuj ręce, unieś tułów i mocno zegnij plecy w dolnej części pleców.
  5. Wróć do pierwotnej pozycji.
  • Ćwiczenie z misiem:
  1. Stań prosto, wyprostuj całe ciało, stopy rozstaw na szerokość barków.
  2. Płynnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę, drugą unieś z podłogi (nisko). Nie zginaj kolan.
  3. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę lekko unieś nad podłogę.
  4. Ruchy można wykonywać w miejscu, można wykonać takie kroki do przodu, a potem do tyłu. Ciało pozostaje proste przez cały czas i kołysze się podczas ruchu.

Zestaw ćwiczeń do gimnastyki tybetańskiej:

  • Obrót w miejscu:
  1. Stań prosto, złącz kończyny dolne razem, rozsuń kończyny górne.
  2. Obróć w miejscu zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zachowując równowagę.
  3. Odwróć kierunek obrotów.
  4. Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty w każdym kierunku.
  • Podnoszenie nóg na podłodze:
  1. Połóż się plecami na macie, ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
  2. Podczas wydechu unieś proste kończyny dolne, oderwij głowę od podłogi, przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Miednica nie odrywa się od podłogi.
  3. Podczas wdechu powoli opuść się na podłogę.
  • Unoszenie miednicy siedząc:
  1. Przykucnij tak, aby stopy całkowicie dotykały podłogi. Dłonie spoczywają na powierzchni podłogi za plecami, ciało jest lekko odrzucone do tyłu. Głowa jest opuszczona, broda sięga do klatki piersiowej.
  2. Podczas wdechu wyprostuj nogi, unieś miednicę, mocno ugnij ciało. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
  3. Podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

Skuteczne odchudzanie i wzmacnianie mięśni następuje stopniowo i naturalnie wraz z codziennym wdrażaniem proponowanego kompleksu. Staraj się skupić na ruchach ciała i prawidłowej technice oddychania. Oddychaj przez nos, powoli i głęboko.


Przeczytaj także:
Akupunktura na otyłość
Odchudzanie a hashimoto
Jak przeziębienie uderza w portfel
Produkty zbożowe na odchudzanie
Napój odchudzający z imbirem
Efekty po miesiącu skalpela
Herbata lub kawa Twoje upodobania zależą od genów
Choroby ścięgien
Dieta na 6 dni minus 6 kg dla skutecznego odchudzania
Czy kasza jaglana jest szkodliwa
Prawo i porządek, czyli jakie dokumenty powinny posiadać gabinety kosmetyczne
Wzmocnij odporność, złagodź stres i znajdź harmonię, czym są adaptogeny i dlaczego są potrzebne
Zapalenie torebki stawowej kciuka leczenie
Spa i wellness nad morzem
Stłuczenie kolana gorączka
Kolano puchnie po rekonstrukcji acl
Lo im kostki potockiego warszawa
Wczesna artroza
Ciąża i poród u kobiet otyłych
Astma oskrzelowa i jej objawy