Gimnastyka dla skutecznego odchudzania i wzmacniania brzucha
Ten zestaw ćwiczeń pomoże pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu i bokach, wzmocni mięśnie brzucha. Ćwiczenia wykonuje się w 3 seriach po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami możesz robić przerwy na 1-2 minuty, aby odpocząć i zregenerować siły.
- Ćwiczenie składania:
- Połóż się plecami na macie, ręce wyciągnij nad głowę. Wyprostuj nogi, rozciągnij stopy.
- Podczas wydechu jednocześnie unieś tułów i wyprostuj nogi. Sięgnij rękami do stóp. Ciało powinno „złożyć się” na pół. Ustal pozycję ciała na 3 sekundy.
- Podczas wydechu delikatnie opuść się na podłogę.
- Unoszenie nóg z obrotem w bok:
- Połóż się na plecach, złącz nogi, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Połóż dłonie na podłodze.
- Unieś proste nogi do góry, jednocześnie obróć ciało na bok. Zablokuj pozycję na 10 sekund.
- Nie opuszczając nóg na podłogę, przewróć się na drugą stronę. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
- Wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonuje się 3-4 razy z 2-minutową przerwą.
- Unoszenie miednicy w pozycji siedzącej:
- Usiądź na macie, wyciągnij nogi przed siebie, dłonie połóż na podłodze za plecami.
- Wydech, wyprostuj ciało, unieś miednicę z podłogi. Ustal pozycję ciała na 10-15 sekund.
- Płynnie powróć do pierwotnej pozycji.
- Przysiad z wyskokiem:
- Wstań, rozstaw nogi na szerokość barków. Połóż ręce na pasku lub połóż je za głową.
- Cofnij miednicę i wykonaj płytki przysiad. Uda powinny być równoległe do podłogi.
- Wydychaj gwałtownie, wyprostuj ciało i podskocz.
Japońskie ćwiczenia gimnastyczne
- Gimnastyka tabata
Ta technika odchudzania opiera się na intensywnych ćwiczeniach i ćwiczeniach dynamicznych. Wszystkie ruchy wykonywane są w szybkim tempie. Aby utrzymać tempo, obciążenie zmienia się z przerwami na odpoczynek. Zalecany schemat treningowy: 25 sekund aktywnych ruchów, 10 sekund przerwy, potem znowu 25 sekund treningu. Każde ćwiczenie wykonuje się w 8-10 takich podejściach.
Kompleks tabaty:
- Biegnij w miejscu
- Podskakiwanie w miejscu.
- Przysiady.
- Pompki z podłogi.
- Ćwiczenia brzucha
W tygodniu należy wykonać 3-4 treningi.
- Gimnastyka na rolkach (na ręcznikach) autorstwa Fukutsuji.
Ćwiczenia wykonuje się na leżąco z wałkiem pod plecami.
- Połóż się na macie, podłóż rolkę pod plecy.
- Połącz duże palce, rozłóż pięty na boki.
- Wyciągnij ręce nad głowę, połóż dłonie na podłodze. Małe palce dłoni dotykają się.
- Zrelaksuj się i popraw pozycję ciała na 3-5 minut.
- Wstań, rozluźnij wszystkie mięśnie.
- Skuteczne odchudzanie metodą Hadu.
Kompleks składa się z 3 ćwiczeń. Każdy jest wykonywany 10 razy. Zaleca się przeprowadzanie treningu codziennie.
- Oddychanie brzuchem:
- Stań prosto, nogi lekko rozstawione, zegnij w stawach kolanowych.
- Weź głęboki oddech w dolną część brzucha. Wstrzymaj oddech na 5 sekund.
- Wydychaj gwałtownie i napnij mięśnie brzucha.
- Zrelaksuj się, odetchnij.
- Poza sztangisty:
- Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Przesuń ciało lekko do przodu. Cofnij miednicę, zegnij nogi w kolanach.
- Rozchyl klatkę piersiową i ramiona, weź głęboki oddech przez nos.
- Powoli wydychaj przez usta, zrelaksuj się.
Chińskie i tybetańskie ćwiczenia gimnastyczne na odchudzanie
Orientalne metody odchudzania to zestaw płynnych ćwiczeń z elementami ćwiczeń oddechowych.
Elementy wushu i qigong dla skutecznego odchudzania:
- Ćwiczenie Lisa:
- Stań na czworakach, nogi oprzyj na palcach stóp. Połóż dłonie na podłodze, lekko ugnij kolana.
- Uklęknij na podłodze. Zegnij ręce w łokciach, opuść ciało.
- Wyciągnij ręce do przodu, przesuń ciało nisko nad podłogą do przodu.
- Wyprostuj ręce, unieś tułów i mocno zegnij plecy w dolnej części pleców.
- Wróć do pierwotnej pozycji.
- Ćwiczenie z misiem:
- Stań prosto, wyprostuj całe ciało, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Płynnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę, drugą unieś z podłogi (nisko). Nie zginaj kolan.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę lekko unieś nad podłogę.
- Ruchy można wykonywać w miejscu, można wykonać takie kroki do przodu, a potem do tyłu. Ciało pozostaje proste przez cały czas i kołysze się podczas ruchu.
Zestaw ćwiczeń do gimnastyki tybetańskiej:
- Obrót w miejscu:
- Stań prosto, złącz kończyny dolne razem, rozsuń kończyny górne.
- Obróć w miejscu zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zachowując równowagę.
- Odwróć kierunek obrotów.
- Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty w każdym kierunku.
- Podnoszenie nóg na podłodze:
- Połóż się plecami na macie, ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
- Podczas wydechu unieś proste kończyny dolne, oderwij głowę od podłogi, przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Miednica nie odrywa się od podłogi.
- Podczas wdechu powoli opuść się na podłogę.
- Unoszenie miednicy siedząc:
- Przykucnij tak, aby stopy całkowicie dotykały podłogi. Dłonie spoczywają na powierzchni podłogi za plecami, ciało jest lekko odrzucone do tyłu. Głowa jest opuszczona, broda sięga do klatki piersiowej.
- Podczas wdechu wyprostuj nogi, unieś miednicę, mocno ugnij ciało. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
- Podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.
Skuteczne odchudzanie i wzmacnianie mięśni następuje stopniowo i naturalnie wraz z codziennym wdrażaniem proponowanego kompleksu. Staraj się skupić na ruchach ciała i prawidłowej technice oddychania. Oddychaj przez nos, powoli i głęboko.
Przeczytaj także:
Akupunktura na otyłość
Odchudzanie a hashimoto
Jak przeziębienie uderza w portfel
Produkty zbożowe na odchudzanie
Napój odchudzający z imbirem
Efekty po miesiącu skalpela
Herbata lub kawa Twoje upodobania zależą od genów
Choroby ścięgien
Dieta na 6 dni minus 6 kg dla skutecznego odchudzania
Czy kasza jaglana jest szkodliwa
Prawo i porządek, czyli jakie dokumenty powinny posiadać gabinety kosmetyczne
Wzmocnij odporność, złagodź stres i znajdź harmonię, czym są adaptogeny i dlaczego są potrzebne
Zapalenie torebki stawowej kciuka leczenie
Spa i wellness nad morzem
Stłuczenie kolana gorączka
Kolano puchnie po rekonstrukcji acl
Lo im kostki potockiego warszawa
Wczesna artroza
Ciąża i poród u kobiet otyłych
Astma oskrzelowa i jej objawy