Joga dla początkujących, korzyści i podstawowe ćwiczenia

Joga dla początkujących: najważniejsze korzyści

Jogę uprawia wiele osób na całym świecie i nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, jak wiele korzyści niesie ze sobą ten rodzaj aktywności fizycznej. Główne pozytywne aspekty jogi:

• świetna rozgrzewka dla kręgosłupa, mięśni i stawów;
• ogólne wzmocnienie organizmu i poprawa samopoczucia;
• naturalny masaż narządów wewnętrznych i normalizacja krążenia;
• aktywna wentylacja i trening serca;
• Skuteczny lek na stres.

Jeśli początkujący jest już dobrze zaznajomiony ze wszystkimi ćwiczeniami kompleksu dla początkujących, w trakcie wykonywania asan możesz włączyć cichą, spokojną muzykę lub dźwięki natury jako tło.

Ćwiczenia dla początkujących

Są to podstawowe asany, które pomogą początkującym dowiedzieć się, jak otworzyć klatkę piersiową, rozciągnąć ręce i nogi oraz utrzymać plecy.

• Surya Namaskar (powitanie słońca)

Ten łatwy i wszechstronny zestaw rozgrzewających ćwiczeń porannych jest najlepszy dla początkujących. Obejmuje 12 kolejno naprzemiennych pozycji, które działają na całe ciało. W trakcie wykonywania asan musisz oddychać tylko przez nos. Ukończenie tego kompleksu zajmuje około 5-15 minut.

• Shalabhasana (pozycja konika polnego)

Polecany przy wzdęciach, zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, a także przemieszczeniach kręgów (tylko za zgodą lekarza i pod okiem profesjonalnego trenera). Taka postawa normalizuje proces trawienia, wzmacnia mięśnie pleców, rozwija elastyczność kręgosłupa i korzystnie wpływa na pracę pęcherza moczowego.

• Salamba Sarvangasana (pozycja świecy)

Pomaga przy alergiach i astmie oskrzelowej, wzmacnia układ nerwowy, korzystnie wpływa na układ nerwowy. Korzystnie wpływa na tarczycę i przytarczyce, poprawia krążenie krwi. Długotrwała praktyka tej asany pomoże pozbyć się przeziębienia i przeziębienia.

Joga fitness dla początkujących

Szkolenie to ma więcej niż pośredni związek ze starożytnymi naukami. Joga fitness jest idealna dla tych, którzy przede wszystkim chcą ujędrnić sylwetkę, napompować ramiona, brzuch, plecy, biodra i pośladki, a także zredukować wagę i poprawić rozciągliwość.

Joga fitness dobrze wzmacnia mięśnie ciała, likwiduje przekrwienie tkanki tłuszczowej, rozwija układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększa plastyczność i pomaga skutecznie walczyć z osteochondrozą.

Joga fitness: zestaw ćwiczeń

Następujące asany doskonale nadają się do rozgrzewki:

• Vrikshasana (pozycja drzewa)

Ta asana doskonale nadaje się do wzmacniania bioder, kolan i stóp. Zalecany do realizacji z naruszeniem koordynacji, płaskostopiem, depresją. Podczas wykonywania tej postawy zmniejsza się nasilenie zespołu bólowego z migreną i zawrotami głowy, wywołanych skoliozą, a linia kręgosłupa ulega rozciągnięciu.

• Dhanurasana (pozycja łuku)

Rozwija mięśnie brzucha, stymuluje okolice splotu słonecznego. Podczas wykonywania tej asany wykonywany jest lekki wewnętrzny masaż serca, wątroby, trzustki, żołądka i pęcherzyka żółciowego. Pomaga wyprostować zgarbione ramiona i plecy. Normalizuje pracę nadnerczy, nerek i tarczycy.

Kiedy mięśnie są już wystarczająco rozgrzane, możesz rozpocząć ćwiczenia od głównej części treningu fitness jogi:

• Paripurna Navasana (pozycja łodzi)

Rozwija mięśnie brzucha, wzmacnia dolną część pleców. Polecany przy wzdęciach i podobnych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej w talii i biodrach. Poprawia pracę tarczycy, pomaga przy osteochondrozie górnego odcinka kręgosłupa.

• Bhunjangasana (pozycja kobry)

Bardzo przydatny dla kręgosłupa, usuwa ból pleców. Pobudza apetyt i korzystnie wpływa na narządy trawienne. Poprawia gospodarkę hormonalną organizmu i doskonale łagodzi stres.

• Chaturanga Dandasana (pozycja laski)

Ta poza tonizuje narządy jamy brzusznej i ćwiczy mięśnie brzucha. Pomaga pozbyć się nadwagi. Korzystnie wpływa na górne drogi oddechowe. Normalizuje krążenie krwi w organizmie, które jest zaburzone po długotrwałej pracy siedzącej.

Przydatne wskazówki dla początkujących

Joga to rodzaj aktywności fizycznej ze stosunkowo niewielkim obciążeniem. Może być stosowany przez osoby starsze i mające określone problemy zdrowotne. Niemniej jednak, chociaż jest łagodny, nadal jest uciążliwy, więc jeśli masz jakiekolwiek choroby, zaleca się najpierw skonsultować się z lekarzem.

1. Lepiej ćwiczyć jogę rano, przed śniadaniem. Umiarkowana aktywność fizyczna zapewni pełne funkcjonowanie organizmu na cały dzień.
2. Lepiej wykonywać asany i ćwiczenia oddechowe w czystym i przewiewnym pomieszczeniu z komfortową temperaturą powietrza, przy miękkim lub naturalnym świetle i bez hałasu. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, ponieważ ostre światła i głośne dźwięki odwracają uwagę od ćwiczeń i nie pozwalają w pełni się skoncentrować.
3. Podczas ćwiczeń początkujący nie powinien odczuwać bólu ani dużego napięcia. Konieczne jest wykonywanie asan w taki sposób, aby takie odczucia nie odwracały uwagi od procesu. Szczególnie ważne jest, aby podczas wykonywania asan kontynuować oddychanie, nie można wstrzymywać oddechu. Jeśli ćwiczenia są zbyt trudne, zaleca się przerwę i odpoczynek.
4. Na początku musisz wykonywać ćwiczenia powoli i płynnie, stopniowo zwiększając tempo. Po wykonaniu każdej asany należy odpocząć przez kilka minut, aby w pełni przywrócić oddychanie.
5. W przypadku przeziębienia i zaostrzenia chorób przewlekłych lepiej zrezygnować z ćwiczeń.

Joga pomaga nie tylko pozbyć się problemów fizycznych, ale także stabilizuje psychikę, a także zwiększa odporność organizmu na negatywne oddziaływanie środowiska zewnętrznego. Wskazane jest, aby ćwiczyć jogę przez co najmniej 15-20 minut dziennie (lub co najmniej dwa razy w tygodniu). Nie jest to trudne, a jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia, pożądany rezultat nie będzie długo oczekiwany.