Zasady treningu fitness dla utraty wagi na bieżni

W przypadku zajęć fitness wcale nie trzeba chodzić na siłownię, aby pracować z dużymi ciężarami. Po raz pierwszy możesz wybrać obciążenie cardio, na przykład zajęcia na bieżni. Ten symulator jest dostępny w większości ośrodków sportowych, dodatkowo zawsze możesz go kupić w domu, aby regularnie trenować i nie tracić czasu w drodze na siłownię. Aby zajęcia dawały dobre efekty, trzeba mieć pewne pojęcie o pracy z bieżnią i zasadach układania programów fitness.

Zasady treningu fitness na bieżni

Regularne ćwiczenia na bieżni w połączeniu z odpowiednim odżywianiem zwiększają ogólną wytrzymałość organizmu, przyspieszają procesy metaboliczne, zmniejszają widoczność cellulitu, a także wzmacniają układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Należy pamiętać, że ćwiczenia aerobowe mają na celu głównie spalanie tkanki tłuszczowej – nie są w stanie stworzyć pięknego odciążenia i zwiększenia objętości mięśni. Dlatego jeśli głównym celem jest sportowa sylwetka, to dodatkowy trening siłowy nie wystarczy.

Bieganie na bieżni jest uważane za łatwiejsze niż bieganie po ulicy, więc aby zwiększyć aktywność fizyczną, musisz poeksperymentować z prędkością i kątem nachylenia pasa. Ale niewątpliwą zaletą pocisku jest to, że zajęcia nie będą musiały być odwoływane z powodu ulewy czy mrozu, można ćwiczyć codziennie, niezależnie od warunków zewnętrznych.

Początkującym, którzy nigdy wcześniej nie biegali, zaleca się rozpoczęcie od 10-15 minutowych biegów. W miarę przyzwyczajania się do aktywności fizycznej czas ich trwania stopniowo zwiększa się do 40-60 minut, bez zatrzymywania się i zwalniania. Na początku nawet 5 minut może wydawać się nieskończone, ale należy pamiętać, że organizm na pewno się przystosuje, a trening fitness zacznie sprawiać przyjemność.

Podczas zajęć ważne jest unikanie następujących błędów:

• Oprzyj się o poręcz.

Przy takim podparciu środek ciężkości przesuwa się, a obciążenie fizyczne przechodzi na ręce, zmniejszając efektywność treningu. Dlatego podczas biegania lepiej trzymać ręce zgięte blisko ciała i aktywnie poruszać nimi w rytm ruchu nóg.

• Trenuj w tym samym tempie i intensywności.

Należy pamiętać, że organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do obciążeń i przestaje na nie reagować. Konieczne jest terminowe zwiększanie intensywności zajęć lub, oprócz monotonnego biegania, stosowanie techniki interwałowej.

• Nie wolno oddychać.

Jest to powszechny problem dla początkujących oddychających ustami. Aby uniknąć bólu w boku i duszności, należy oddychać przez nos, wykonując częste, ale równomierne i głębokie oddechy. Jeśli oddychanie tylko przez nos jest bardzo trudne, dozwolona jest opcja pośrednia, w której wdech odbywa się przez nos, a wydech przez usta.

• Ćwicz, gdy źle się czujesz.

Podczas choroby lub przy pierwszych oznakach złego samopoczucia lepiej zrezygnować z treningu fitness i poczekać, aż organizm się zregeneruje.

• Szybki start.

Lekcja musi rozpocząć się od lekkiej rozgrzewki, pierwsze setki metrów przejść pieszo, stopniowo przechodząc do biegu, a dopiero potem przyspieszyć do pożądanego tempa.

Rozpoczynając trening nie musisz stawiać sobie zadań niemożliwych do wykonania, takich jak schudnięcie 10-15 kg w miesiąc. Waga będzie stopniowo spadać, ale musisz natychmiast dostroić się do tego, że będziesz musiał biegać przez kilka miesięcy.

Funkcje trybów śledzenia do wyboru aktywności fizycznej

Wiele nowoczesnych bieżni ma wbudowane programy treningowe. Ale, jak pokazuje praktyka, bardzo często musisz sporządzić niezależny plan, aby móc uwzględnić swoje możliwości i cechy. Warunkowo można wyróżnić trzy tryby sprawności:

• Spacer.

Jest odpowiedni do rozgrzewki, a także nadaje się dla osób o dużej masie ciała. Należy pamiętać, że przy dużym nadmiarze tłuszczu bieganie nadmiernie obciąża stawy, powodując ich kontuzje. Dlatego osobom z nadwagą zaleca się rozpoczęcie od długiego spaceru, jako łagodniejszego sposobu spalania tkanki tłuszczowej. Ten tryb jest również odpowiedni dla osób powyżej 40. roku życia, które nie uprawiają sportu oraz tych, którzy niedawno przeszli kontuzję lub operację.

• Chodzenie po pochyleniu.

Pozwala znacznie zwiększyć fizyczne obciążenie mięśni, symulując wspinaczkę pod górę. Zmieniając kąt płótna, możesz dobrać intensywność lekcji do swoich możliwości.

• Bieganie.

W tryb ten wchodzi się, gdy prędkość przekracza 10 km/h. Ruch zaczyna się od odepchnięcia od palca, następnie lądują na pięcie, przetaczają się po całej powierzchni stopy i ponownie odpychają się palcami. Kiedy organizm dostosuje się do wybranego rytmu, możesz zwiększyć prędkość lub zwiększyć kąt nachylenia pasa.

W trakcie biegu należy utrzymywać ciało w pozycji pionowej, unikając zaokrąglania pleców czy przyciskania podbródka do klatki piersiowej. Pod koniec sesji fitness prędkość jest zwalniana, przechodząc do kroku i czekając, aż symulator całkowicie się zatrzyma. Nie zeskakuj z płótna podczas ruchu – grozi to kontuzją.

Programy fitness do biegania

Bieganie interwałowe jest uważane za najbardziej produktywny sposób na zmniejszenie masy ciała. Program fitness dla początkujących wygląda następująco:

• Spacer przez 3 minuty;
• Jedż w szybkim tempie — 1 minuta.

Segmenty te zmieniają się 6-7 razy; Zakończ trening marszem. Stopniowo skraca się czas marszu, a bieg wydłuża, osiągając stosunek czasu 1:1. Łączny czas trwania treningu interwałowego nie powinien przekraczać 30 minut.

10-tygodniowy plan treningu interwałowego wygląda następująco:

1. 2 min biegu / 2 min marszu, powtórz 7 razy, łącznie 28 min;
2. 3 min biegu / 2 min marszu, powtórz 5 razy, łącznie 25 min;
3. 4 min biegu / 2 min marszu, powtórz 4 razy, łącznie 24 min;
4. 6 min biegu / 2 min marszu, powtórz 3 razy, łącznie 24 min;
5. 8 min biegu/90 s marszu, powtórz 3 razy, łącznie 28,5 min;
6. 9 min biegu/90 sek marszu, powtórz 2 razy, łącznie 21 min;
7. 11 min biegu/90 sekund marszu, powtórz 2 razy, łącznie 25 min;
8. 14 min biegu/1 min marszu/15 min biegu, łącznie 25 min;
9. 15 min biegu/ 1 min marszu/ 15 min biegu, łącznie 30 min;
10. Szybki trucht nieprzerwanie przez 30 minut

Bieganie interwałowe zaleca się wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, przez resztę czasu można stosować monotonne cardio trwające 40-60 minut. Proponowany program fitness jest jedną z opcji zajęć, w trakcie pracy można zmieniać przedziały czasowe, dostosowując je do siebie.