Jakie ćwiczenia na pompowanie pośladków w domu

• Są rzadko używane w życiu codziennym;
• Współczesna rzeczywistość jest taka, że większość czasu siedzimy – w samochodzie, w pracy, w domu przed telewizorem czy komputerem.

Ktoś próbuje, aktywnie prowadzi treningi fitness, a ktoś przekłada zajęcia, powołując się na brak czasu, ale najczęściej winowajcą jest zwykłe lenistwo. Jeśli jednak pokonasz siebie i zaczniesz wykonywać proste, ale skuteczne ćwiczenia, wynik wkrótce cię zadowoli. Musisz robić co najmniej dwadzieścia minut trzy razy w tygodniu. Możesz to zrobić na siłowni lub ćwiczyć w domu. Regularne treningi dadzą dobre efekty w postaci pięknych i sprężystych pośladków.

Ćwiczenia kardio-siłowe na pośladki

Jeśli mieszkasz w bloku, możesz spróbować użyć schodów jako trenera pośladków. A jeśli twoje mieszkanie znajduje się powyżej piątego piętra, masz dużo szczęścia. Będziesz mógł prowadzić treningi fitness bez przeznaczania na nie dodatkowego czasu. Wszystko, co musisz zrobić, to wejść i zejść po schodach bez korzystania z windy. Możesz poprawić to ćwiczenie. Aby to zrobić, celowo wejdź o jeden lot w górę i zejdź z powrotem w dół. Zrób to 10 razy. Następnie możesz zwiększyć obciążenie. Doskonale trenuje układ sercowo-naczyniowy, rozwija mięśnie. Tylko bądź ostrożny – jeśli masz zawroty głowy, trudności w oddychaniu lub bóle w klatce piersiowej, przerwij trening fitness i odpocznij.

Doskonałą opcją do szybkiego pompowania pośladków jest bieganie. Poza tym, że łagodzi stres i poprawia samopoczucie, bieganie pomaga zrzucić zbędne kilogramy i uwydatnić mięśnie. Ćwiczenia biegowe pod górę dodatkowo zwiększają efektywność zajęć. Czterdziestopięciominutowy bieg spala prawie 500 kcal przy wadze 50 kg. Wspinaczka po stoku spala 300 kcal. Jeśli mieszkasz w terenie górzystym lub pagórkowatym, nie przegap okazji do pieszych wędrówek. A w mieście można znaleźć odpowiednie miejsca do wykonywania takich prostych ćwiczeń.

Skakanka to niedrogie ćwiczenie w domu poprawiające kształt pośladków. Skacz codziennie przez 10 minut, a za kilka tygodni zobaczysz, jak mięśnie pośladkowe napięły się i wzmocniły.

Wskazówki dotyczące treningu fitness pośladków

• Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie.
• Uzupełnij swój kompleks przysiadami. Po prostu rób to dobrze: trzymaj pięty z dala od podłogi i utrzymuj proste plecy. Po pierwszym razie mięśnie mogą boleć – to znaczy, że w końcu zasłużyły. Aby złagodzić ból mięśni, możesz wziąć kąpiel z solą lub wykonać samodzielny masaż.
• Aby zbudować masę mięśniową, musisz jeść pokarmy białkowe. Zjedz posiłek z chudego mięsa, trochę białek jaj lub wypij mleko o niskiej zawartości tłuszczu w ciągu 20 minut po treningu fitness.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki w domu

• Chodzenie w pozycji siedzącej

Wykonywany na podłodze. Usiądź z prostymi nogami razem, dłonie zaciśnięte w pięści. Z góry wlej wodę do półlitrowej lub litrowej butelki, ale nie do końca. Zaciśnij go stopami, aby nogi się nie rozchodziły, a obciążenie wzrastało. Obracając ciało w przeciwnym kierunku, wykonuj kroki pośladkami, poruszając się do przodu. Nie wypuszczaj butelki. Po przejściu kilku metrów zacznij się cofać. Trasę należy stopniowo zwiększać do 25 metrów.

• Leżący półmostek

Połóż się na podłodze na plecach, połóż dłonie na szwach, dłońmi w dół. Ugnij kolana. Podczas wdechu unieś ciało, odrywając miednicę i napinając pośladki. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść (ale nie całkowicie) na wydechu. Musisz powtarzać to ćwiczenie wielokrotnie, aby mięśnie pośladków „paliły się” – 3-4 zestawy po 10-15 razy.

Możesz skomplikować zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu. W takim przypadku musisz poruszać się powoli. Inną odmianą tego elementu jest oparcie łydek na ławce i wykonywanie ruchów o dużej amplitudzie.

• Wykroki.

Stań prosto i zrób krok do przodu, ustawiając stopy tak, aby kolana były pod kątem prostym. Nie możesz dotknąć podłogi kolanem. Możesz wykonać kilka sprężystych ruchów, aby zwiększyć obciążenie. Wstań, odpychając się stopą, która jest z tyłu. Wykonaj 5 wykroków każdą nogą. Gdy to ćwiczenie stanie się dla ciebie łatwe, skomplikuj je. Podnieś stopę, aby pogłębić wykrok.

• Wymachuj nogami.

Stań na czworakach, połóż ręce na podłodze. Podczas wdechu gwałtownie przyłóż jedną nogę do klatki piersiowej, a następnie podnieś ją, prostując. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, opuść nogę. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, najpierw prawą, a następnie lewą stopą. Do kostek można przymocować dodatkowe obciążniki (worki z piaskiem itp.). Ruchy nóg można wykonywać na różne sposoby – pionowo w górę, na boki i do tyłu.

• Plie przysiady

Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Rozłóż skarpetki, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Weź wdech i podczas wydechu usiądź tak, aby kolana były skierowane na boki. Zamroź na chwilę i powoli unoś się podczas wdechu. W tym przypadku obciążenie trafia do wszystkich dużych mięśni nóg, bioder i pośladków. A jeśli podniesiesz hantle, opuszczając je pionowo w dół, ćwiczenie będzie jeszcze bardziej skuteczne.

Aby szybciej i skuteczniej napompować pośladki lub inną część ciała, przestudiuj anatomię. Dowiesz się, które mięśnie działają przy określonych ruchach. Istnieją 3 grupy mięśni pośladkowych, które należy ćwiczyć podczas każdej sesji. Znając zasady ich pracy, nie popełnisz błędów podczas wykonywania elementów treningu.

Ale przy pomocy samego treningu fitness nie osiągniesz pożądanego rezultatu, jeśli mięśnie będą schowane pod warstwą tłuszczu. Dlatego pamiętaj, aby obserwować swoją dietę i nie zapomnij o cardio na odchudzanie.