Zapytaliśmy eksperta, czy krótkie treningi są skuteczne

Wydanie na fitness tylko 5, 10, no cóż, 15 minut dziennie jest bardzo kuszące. Ale czy krótkie treningi naprawdę są tak skuteczne, jak obiecuje internet?

Natalya Saitova, Trener osobisty sieci klubów fitness World Class, specjalista w zakresie integracyjnej optymalizacji zdrowia



Usługi ekspresowe są najbardziej poszukiwanym gatunkiem we współczesnym świecie, a branża fitness ma również coś do zaoferowania wiecznie zapracowanym. Trening Tabata obiecuje spalić nadmiar tkanki tłuszczowej w zaledwie cztery minuty, intensywny trening interwałowy (HIIT) grozi wyrzeźbieniem idealnej sylwetki tym, którzy mają na to co najmniej kwadrans, a autorskim metodom pompowania ani pompowania nikt nie pomyślał broni za pięć, siedem, dziesięć minut. Wydawać by się mogło, że nie ma już wymówek na brak czasu – weź to i zrób to. O nie, chwileczkę: okazuje się, że krótkie treningi nie są dla każdego.

Za i przeciw

Nie ma oficjalnej klasyfikacji krótkich treningów, ale w środowisku zawodowym zwyczajowo nazywa się programy fitness, które trwają od 5 do 20 minut i mają ważną ogólną zasadę: każda sekunda tego czasu jest wydajnie spędzana i obciąża organizm tak bardzo, jak to możliwe. możliwy. Oznacza to, że leniwe poranne ćwiczenia są oczywiście lepsze niż nic, ale nie można ich uznać za trening. „Przed wycięciem darmowych minut i wybraniem odpowiedniego dla siebie programu ekspresowego radziłabym rozsądnie ocenić swoją sprawność fizyczną i stan zdrowia” – radzi Natalia Saitova. – Krótkie treningi kategorycznie nie są odpowiednie dla początkujących w fitnessie: wymagają dużego tempa ćwiczeń, perfekcyjnej techniki, a przede wszystkim nawyku i chęci trenowania na maksimum swoich możliwości. Nie każdy jest psychicznie gotowy na spędzenie nawet pięciu minut w pozaskalowym rytmie, a bez tego jakości ciała nie da się poprawić w krótkim czasie. Kolejnym ważnym czynnikiem jest stan zdrowia. Solidna nadwaga, choroby układu oddechowego, problemy z ciśnieniem krwi, cukrzyca przy intensywnym treningu mogą być śmiertelne. Przeciwwskazaniem są już nawet takie schorzenia jak skolioza i ciężkie płaskostopie: technika wykonywania ćwiczeń przy takich diagnozach nie może być idealna, a trening tylko pogorszy kondycję organizmu.

Jednak solidna lista ograniczeń nie jest powodem do niepokoju przez tych, którzy w nią wpadną. Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazało, że w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia 30 minut ćwiczeń w umiarkowanym tempie przyniosło taką samą poprawę sprawności jak wyczerpujący trening HIIT. Oznacza to, że początkujący nie muszą sprawdzać siły przy pomocy sweatshopów: łatwiej jest im nabrać formy i zrzucić zbędne kilogramy za pomocą możliwych do wykonania ćwiczeń, które delikatnie przygotują organizm do zdobywania nowych wyżyn.

Ale dla zdrowych i sprawnych fizycznie obywateli ekspresowy trening może być wybawieniem w sytuacji braku czasu. W końcu ich głównym bonusem jest to, że zaledwie 10-15 minut pracy fizycznej na granicy swoich możliwości przyspiesza procesy metaboliczne do tego stopnia, że organizm dalej utlenia tłuszcz i poprawia kondycję mięśni przez kilka godzin, a nawet dni po wysiłku.

Jak działa trening interwałowy o wysokiej intensywności?

HIIT to energiczny trening funkcjonalny trwający od 5 do 20 minut. Schematy mogą być różne, ale klasyka to 20 sekund intensywnych ćwiczeń, 60 sekund regeneracji w trybie szybkiego marszu – i tak dalej, aż skończy się czas. Wynalazek japońskiego profesora Izumi Tabaty to także odmiana HIIT, zakłada 20 sekund pracy na granicy, potem 10 sekund odpoczynku, powtórzenie sześciu do ośmiu kółek. Tak więc w mniej niż pięć minut możesz dostarczyć mięśniom obciążenie, które utrzyma je w dobrej formie jeszcze przez kilka dni. Wszystkie rodzaje efektywnego HIIT mają jedną wspólną cechę: jeśli w trakcie ćwiczenia powiesz sobie: „Jak to szybko się skończy” – cel został osiągnięty.

Jak często powinienem robić HIIT?

„Idealnie, krótkie treningi o wysokiej intensywności powinny być dodatkiem do innych rodzajów aktywności” — mówi ekspert fitness Natalia Saitova. – HIIT jest dobry do tuningu ciała, ale podstawa powinna pochodzić z dłuższych, stabilnych treningów, które stopniowo budują siłę i wytrzymałość, przygotowują organizm do mocnych, krótkich obciążeń. Codzienne robienie 5-15 minutowych sprintów ma sens tylko dla zaawansowanych np. sportowców, aby nie stracić formy na wakacjach. Moim dość doświadczonym klientom zwykle polecam zacząć od jednego krótkiego treningu HIIT tygodniowo, jeśli chcesz, możesz dodać więcej później. Jeśli dana osoba wybierze dla siebie strategię fitness na 20–30 minut, ale w bardziej zrelaksowanym trybie, ze względu na szybki wynik, takie ćwiczenia można wykonywać codziennie. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli trening był na granicy możliwości fizycznych, organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację – dzień odpoczynku mu nie zaszkodzi.

Co jest ważne podczas krótkich treningów?

Oprócz szczerości wobec siebie (użalanie się nad sobą i łamanie zasad gry podczas HIIT nie ma sensu), nasz ekspert fitness radzi, aby o takich chwilach pamiętać.

• Rozważając zestaw ćwiczeń do krótkiego treningu, upewnij się, że wszystkie grupy mięśni otrzymują równomierne obciążenie i żadna nie jest pominięta. Dziewczyny, zwłaszcza jeśli trenują w domu, mają tendencję do obciążania tylko mięśni obszarów problematycznych, ale to niewłaściwa strategia.
• W przypadku krótkich treningów perfekcyjna technika wykonania jest niezwykle ważna: tempo przechodzenia z jednego ruchu do drugiego jest niezwykle wysokie i na pewno nie przeskoczysz go przez głowę. Dlatego każdy, kto praktykuje HIIT, powinien wypracować stabilny wzorzec ruchowy. To przychodzi z czasem i trzeba wypracować technikę wykonywania nawet banalnych przysiadów i desek w spokojnym trybie.
• Rozgrzewka i rozluźnienie są niezbędne, nawet jeśli ćwiczysz tylko przez pięć minut. Jest to konieczne, aby podnieść puls, przygotować stawy i układ oddechowy. Do rozgrzewki odpowiednie są lekkie cardio (bieganie, skakanie), rozciąganie, obroty i huśtawki rękami i nogami. Zasadniczo ruchy rozgrzewkowe powinny być jak najbardziej zbliżone do głównej pracy. Jako autostop dobre są techniki oddychania, które szybko przywracają puls i rozluźniają.
• Dobierając ćwiczenia do HIIT pamiętaj, że ważne jest przestrzeganie płaszczyzn anatomicznych, w przeciwnym razie ciało otrzyma nierównomierne obciążenie. Na przykład rzędy pionowe powinny być zrównoważone z poziomymi, ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być zrównoważone z obciążeniem pleców, a wszystkie ruchy w ogóle powinny pasować do koncepcji „treningu planarnego”.
• Nie licz na to, że HIIT zastąpi trening siłowy. Po pierwsze, w przypadku krótkich, mocnych sprintów nie można używać zwykłych ciężarów: zwykle zaleca się przyjmowanie pocisków o 30-40% mniej niż zwykłe maksymalne powtórzenie. Po drugie, czas regeneracji mięśni jest ograniczony do sekund, a wszystkie siły organizmu są przeznaczone na rozkład tłuszczów – tryb nieoptymalny dla wzrostu mięśni.
• HIIT jest kategorycznie przeciwwskazany dla osób w przewlekłym stresie: ich zmęczone nadnercza od takich obciążeń mogą wywrócić do góry nogami cały system hormonalny z nieprzewidywalnymi konsekwencjami.
• Ludzkie ciało ma zdolność adaptacji do każdego, nawet szczytowego obciążenia. Trzeba więc robić postępy nawet podczas krótkich treningów, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń przez określony czas, wagę sprzętu, czas pod obciążeniem.
• HIIT jest często wybierany przez kobiety, które chcą zregenerować siły po ciąży, ale z przyczyn obiektywnych nie mogą sobie pozwolić na poświęcenie dużej ilości czasu. „Nie polecam takiej strategii”, mówi Natalia Saitova. „Poziom stresu i kosztów energii podczas porodu i karmienia piersią jest już tak wysoki, układ hormonalny działa według innych praw, w wyniku czego można nie tylko nie schudnąć, ale wręcz przeciwnie, wyzdrowieć, obrzęk twarzy i utraty sił”.