Jak wybrać symulator układu sercowo-naczyniowego i zrobić to dobrze

Układ krążenia i wychowanie fizyczne

Wszyscy doskonale wiedzą, że siedzący tryb życia jest jednym z czynników ryzyka chorób układu krążenia. Ale jakie obciążenia są potrzebne, aby utrzymać zdrowy mięsień sercowy?

• Trening aerobowy powinien mieć umiarkowaną intensywność – Twoim zadaniem nie jest wyczerpanie się, ale stopniowe trenowanie organizmu.
• Czas trwania treningu nie przekracza 35 minut. A początkowe zajęcia dla niektórych osób mogą trwać nawet 10 minut, wszystko zależy od tego, jak się czujesz.
• Zajęcia powinny odbywać się regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Musisz trenować w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub przy otwartym oknie.

Osoby cierpiące na choroby układu krążenia powinny otrzymać od swojego kardiologa wskazania dotyczące układu sercowo-naczyniowego – lekarz najprawdopodobniej dostosuje Twoje zasady treningowe.

Zalecenia dla układu sercowo-naczyniowego: liczenie tętna

W obciążeniach kardio bardzo ważne jest monitorowanie tętna – to tętno (HR) pokaże, jak dobrze trenujesz dla swojego zdrowia. Najpierw oblicz swój MHR – maksymalną częstotliwość skurczów. Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220. Na przykład dla 45-latka MHR wyniesie 175 uderzeń na minutę.

• 60-70% MHR to obciążenie terapeutyczne odpowiednie dla osób z chorobami serca. Niska intensywność, na przykład podczas chodzenia.
• 70-90% MHR to ćwiczenie aerobowe idealne dla osób trenujących układ sercowo-naczyniowy, walczących z otyłością. Ta intensywność sprawia, że płuca pracują lepiej, a organizm pomaga spalić maksimum kalorii.

Rodzaje symulatorów układu sercowo-naczyniowego

W domowej siłowni musi znajdować się maszyna do ćwiczeń wysiłkowych. Nawet jeśli nie zamierzasz hartować układu sercowo-naczyniowego wychowaniem fizycznym, to jest to konieczne na etapie rozgrzewki lub na zakończenie treningu – robienie tego bez ćwiczeń aerobowych jest niezdrowe.

• Bieżnia. Jeden z najpopularniejszych typów symulatorów, doskonale zastępuje bieganie po ulicy. Niezbyt odpowiedni dla osób z nadwagą, ponieważ może mieć zły wpływ na stawy.
• Krokowy. Prosty i wygodny symulator, który symuluje chodzenie w miejscu lub po schodach. Często dość kompaktowy, więc nie wymaga dużo miejsca. Podczas treningu intensywnie pracują tylko mięśnie nóg i pośladków.
• Trenażer eliptyczny (orbitrek). Najlepsza opcja do domowego cardio. Podczas treningu zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, jednocześnie nie obciążając stawów.
• Rower treningowy. Podobnie jak stepper rozwija tylko nogi, może być dodatkiem do głównego treningu.
• Maszyna do wiosłowania. Odpowiedni dla mężczyzn, dobrze rozwija mięśnie górnej części ciała.