Jedz i chudnij, 12 najbardziej satysfakcjonujących produktów spożywczych według dietetyków

Zamiast z całych sił starać się „oswoić” głód, należy wprowadzić do jadłospisu produkty o najwyższej wartości odżywczej.

Dają długotrwałe uczucie sytości, a nawet pomagają schudnąć. MedAboutMe mówi o 12 takich produktach.

1. Płatki owsiane

Porcja płatków owsianych na śniadanie dla osoby dorosłej brzmi jakoś nieprzekonująco. Ale nie bez powodu Brytyjczycy jedzą go codziennie. Okazuje się, że jest naprawdę sycące i pyszne.

Naukowcy potwierdzają, że płatki owsiane rzeczywiście mogą dawać długotrwałe uczucie sytości. Zawiera rozpuszczalny błonnik, który po spożyciu gromadzi wodę i zamienia się w żelową masę. Zdolność płatków owsianych do „puchnięcia” i wypełnienia żołądka oraz daje uczucie sytości.

„Ponadto płatki owsiane zawierają substancje, które wpływają na hormony sytości, dzięki czemu czujemy się dłużej” – dodaje dietetyk Wendy Bazilian.

2. Łosoś

„Ponieważ łosoś jest bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, jest to idealne pożywienie, które zapewni uczucie sytości przez cały dzień” — mówi dietetyk Rima Kleiner. – Ostatnie badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą pomóc osobom z nadwagą lub otyłością poczuć się pełniejszymi.

A inne badania wykazały nawet, że kawałek ryby zaspokaja głód lepiej niż inne rodzaje białka zwierzęcego.

3. Awokado

Dla tych, którzy odczuwają głód w drodze lub przed treningiem na siłowni, kanapka z awokado może ich uratować. Opinię tę podziela wielu dietetyków.

„Awokado jest bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, które sprzyjają sytości. W połączeniu z innymi pokarmami, takimi jak pieczywo pełnoziarniste, awokado pomaga spowolnić uwalnianie cukru we krwi, zapewniając długotrwałe uczucie sytości i utrzymując energię” – wyjaśnia dietetyk Brigitte Tietheimeyer.

4. Krewetki

Dietetycy krewetek zaliczają się do pokarmów dietetycznych. Mają umiarkowaną kaloryczność, ale jednocześnie bardzo bogaty skład.

„Istnieją dowody na to, że jedzenie krewetek zmniejsza apetyt, ponieważ stymuluje produkcję hormonów sytości w organizmie”, mówi dietetyk Rima Kleiner. Ponadto to danie, podobnie jak inne skorupiaki, zawiera cynk i selen, dwa ważne minerały dla utrzymania zdrowia i zwiększenia energii.

Aby uzyskać smaczny, sycący i zdrowy posiłek, eksperci radzą łączyć krewetki z sosami i gotować je na grillu, piec lub gotować.

5. Fasola

Ciecierzyca, czarna fasola, soczewica, groszek i inne odmiany roślin strączkowych to magazyn wartościowego białka roślinnego. Nie jest tajemnicą, że to białko może dawać długotrwałe uczucie sytości. Ale oprócz białka fasola zawiera również błonnik, który wzmacnia efekt.

Jeśli często chcesz jeść z dość kompletną dietą, dodaj fasolę do swojej diety. Bridget Tietheimier, dietetyk, zaleca spożywanie pół szklanki fasoli dziennie, chyba że prowadzi to do wzdęć lub innych problemów.

6. Ziemniak

„Gotowane lub pieczone ziemniaki zawierają niezbędne dla zdrowia witaminy i minerały. Zawiera witaminę C i potas, mówi Shannon Henry, lekarz medycyny. „W porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów jest bardzo sycący”.

Oznacza to, że nie ma potrzeby rezygnowania z ziemniaków nawet na diecie. Jeśli odpowiednio go ugotujesz, możesz uzyskać nie tylko długotrwałą sytość, ale także stać się szczuplejszym.

7. Warzywa kapustne

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, warzywa dłużej pozostają w przewodzie pokarmowym człowieka, co sprzyja uczuciu sytości przez długi czas. „Ale co ważniejsze, ze względu na swoją objętość i zawartość wody sprawiają, że czujesz się, jakbyś zjadł więcej” – mówi dietetyk Christine Gillespie.

Pomaga to dietetykom jeść wystarczającą ilość posiłków bez przejadania się lub przejadania kalorii. Warzywa krzyżowe są również korzystne, ponieważ są bogate w witaminy z grupy B, a także A, C, E i K oraz okazały się skuteczne w zapobieganiu rozwojowi onkologii. Mają neutralny smak i są łączone z wieloma produktami.

8. Orzechy

Oczywiście orzechy nie zastąpią pełnowartościowego posiłku, ale będą świetną przekąską, która pomoże zapanować nad głodem na diecie. Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i inne odmiany są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

„Badanie przeprowadzone na młodych ludziach wykazało, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takich jak orzechy włoskie) powodowało korzystne zmiany w stężeniu hormonów głodu w organizmie” — mówi dietetyczka Wendy Bazilian. Innymi słowy, ludzie dłużej czuli się syci.

9. Jaja

Jaja kurze mają wysoką wartość odżywczą, ale niską kaloryczność. Dzięki dużej zawartości białka są długo trawione, co dobrze zaspokaja głód.

Eksperci zalecają łączenie jajek z warzywami. Mogą to być duszone warzywa lub dania ze świeżych darów natury doprawione zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek.

10. Makaron z pszenicy durum

„Pełne ziarna dają dłuższe uczucie sytości w porównaniu z pokarmami zawierającymi rafinowane węglowodany. Na przykład biały ryż jest mniej nasycony niż komosa ryżowa, a makaron z miękkiej pszenicy mniej niż spaghetti z durum” – mówi dietetyk Brenda Braslow.

Aby w pełni wykorzystać posiłek, wypełnij połowę talerza świeżymi warzywami, a drugą połowę makaronem z pszenicy durum.

11. Wołowina

Według dietetyka Shannon Henry, wołowina zapewnia najwyższy poziom sytości wśród pokarmów białkowych i ustępuje jedynie rybom.

„Lepiej wybrać wołowinę od krów karmionych trawą. Badania pokazują, że ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z tradycyjną wołowiną karmioną zbożem” – mówi ekspert.

Jeśli jednak zachowa się poczucie proporcji, obie opcje są korzystne dla zdrowia. Dania z wołowiny możesz podać na obiad, na przykład przygotowując zupę z bulionu mięsnego, lub możesz zaproponować obiad w formie steku z obowiązkowym dodatkiem porcji warzyw lub płatków zbożowych.

12. Woda

Woda oczywiście sama się nie nasyca. Ale stwarza uczucie sytości i pomaga nie przejadać się.

„Niewystarczające picie wody to jeden z najczęstszych błędów związanych z odchudzaniem, jakie obserwuję w swojej praktyce” — mówi dietetyczka Rebecca Vashuta. – Dodanie wody do diety to ważny krok, który może zapewnić uczucie sytości. Ponadto badania wykazały, że wypicie szklanki wody przed każdym posiłkiem pomaga zmniejszyć spożycie kalorii, co jest dobre dla utraty wagi.

Odżywiaj się prawidłowo i bądź zdrowy!