Treningi z masą własnego ciała, ćwiczenia na odchudzanie

Trening z masą własnego ciała w celu utraty wagi

Jeśli trening z masą ciała jest przeznaczony do odchudzania, musisz wykonywać ćwiczenia szybko i energicznie. Wskazane jest zorganizowanie lekcji w formie treningu obwodowego. Taki trening składa się z kilku kręgów ćwiczeń, a dokładniej jeden krąg ćwiczeń powtarza się od 2 do 6 razy. Koło to sekwencja 4-6 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez zatrzymywania się. Przerwy na odpoczynek są wykonywane tylko między kręgami. Ale początkujący, którzy nie są przyzwyczajeni do dużych obciążeń, mogą również odpoczywać między ćwiczeniami tego samego koła. Stopniowo należy zmniejszać przerwy na odpoczynek. Im mniej przerw w treningu i im wyższe tempo ćwiczeń, tym szybciej uda Ci się schudnąć.

Trening obwodowy zajmuje tylko 15 minut. Ale na początku lekcji zdecydowanie musisz się rozgrzać, poświęcając 5-10 minut na rozgrzewkę. Zestaw ćwiczeń z masą ciała do treningu obwodowego może obejmować przysiady (10 powtórzeń), pompki (10 powtórzeń), brzuszki (15 powtórzeń), wypady plyometryczne (8 powtórzeń), poziomą lub boczną deskę (1 minuta). Oprócz klasycznej wersji przysiadów możesz użyć plie, sumo, przysiadów na jednej nodze, przysiadów z wyskokiem i innych. To samo dotyczy zwrotów akcji: wszelkie ich odmiany wystarczą. Wykroki plyometryczne to wyskoki. Podczas skoku nogi zamieniają się miejscami: lewa lub prawa noga jest wysunięta do przodu. Plyometryczne wersje wykroków, przysiadów i pompek pomagają schudnąć, zbudować wytrzymałość, zwinność i siłę eksplozywną.

Zestaw ćwiczeń na masę własnego ciała do rozwoju mięśni

Trening siłowy to najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Ale nawet bez dodatkowej wagi możesz budować mięśnie i rozwijać wskaźniki siły, jeśli używasz podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Aby rozwinąć mięśnie górnej części ciała, zwykle wykonuje się różne pompki i podciągnięcia. W zestawie podstawowych ćwiczeń z własną wagą do domu możesz uwzględnić:

• Pompki w zwarciu lub w rozkroku – 2 serie po 15 powtórzeń;
• pompki między dwoma podporami – 2 serie po 10 powtórzeń;
• odwrotne pompki – 2 serie po 15 powtórzeń;
• pompki w pionie – 2 serie po 10 powtórzeń;
• Podciąganie na drążku z różnymi uchwytami – 3 serie po 8 powtórzeń.

Jeśli pompki są wykonywane z szerokim rozstawieniem rąk, mięśnie piersiowe są dobrze napompowane. Jeśli ręce są ułożone wąsko, efekt na triceps jest wzmocniony. Podczas wykonywania pompek między dwoma podporami zwiększa się zakres ruchu, w wyniku czego zwiększa się obciążenie trenowanych mięśni i poprawia się rozciągnięcie mięśni piersiowych. W domu jako podporę można wykorzystać dwa krzesła lub dwa stosy książek. Nogi można rzucić na krzesło lub pozostawić na podłodze.

Odwrotne pompki to ćwiczenie na triceps. Wykonuje się je plecami do podparcia. Ręce są umieszczone na krawędzi ławki lub krzesła, a miednica jest utrzymywana na wadze. Gdy ramiona są zgięte, ciało opada na podłogę. Kiedy ramiona są wyprostowane, miednica ponownie unosi się do poziomu siedziska. Pompki w pionie wykonuje się w staniu na rękach przy ścianie. W takich pompkach aktywnie działają mięśnie naramienne, a także mięśnie trójgłowe barku i mięśnie piersiowe, zwłaszcza jego górna część.

Podciąganie na drążku rozwija głównie mięśnie kręgosłupa i biceps. Rozkład obciążenia zależy od rodzaju chwytu. Im większa odległość między dłońmi, tym większe obciążenie pleców. Bicepsy są najefektywniej ćwiczone, gdy stosuje się wąski chwyt odwrotny. Pompki i podciągnięcia mogą być bardziej efektywne, jeśli używasz ciężarków, takich jak plecak z obciążeniem lub pas z obciążeniem. Ale początkujący nie muszą używać dodatkowych ciężarów: do skutecznego pompowania niewytrenowanych mięśni wystarczy ciężar własnego ciała.

Ćwiczenia na plecy, nogi i brzuch

Pompki i podciągnięcia rozwijają mięśnie górnej części ciała: biceps, triceps, delty, najszerszy grzbietu, mięsień piersiowy większy. A do rozwoju mięśni dolnej części ciała i nóg możesz użyć następującego zestawu ćwiczeń:

• przeprost – 3 serie po 12 powtórzeń;
• brzuszki proste lub odwrócone – 3 serie po 15 powtórzeń;
• unoszenie nóg leżąc na podłodze – 3 serie po 10 powtórzeń;
• przysiady z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń;
• przysiady na jednej nodze – 2 serie po 6-8 powtórzeń;
• Unoszenie hantli na łydki – 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie z przeprostem wzmacnia dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby go wykonać, należy położyć się z biodrami na podporze i wyprowadzić ciało poza krawędź podpory, aby mogło swobodnie poruszać się w górę iw dół. Nogi powinny być unieruchomione: możesz poprosić kogoś z domowników, aby je przytrzymał. Twarde łóżko lub sofa służy jako wsparcie w domu. Ciało najpierw opada na podłogę, a następnie podnosi się. Ruchy są wykonywane płynnie, bez szarpnięć.

Do ćwiczeń w domu wskazane jest zaopatrzenie się w hantle. Dzięki nim możesz zwiększyć obciążenie w przysiadach, wykrokach i unoszeniach na palcach. Jeśli nie masz w domu hantli, możesz zamiast nich użyć plastikowych butelek po wodzie. Hantle są również przydatne do wzmacniania górnej części ciała. Za ich pomocą wykonuje się wyciskanie na ławce, zginanie, rozcieńczanie rąk. Zamiast hantli lub dodatkowo do nich można dokupić gumowy ekspander. Ten wszechstronny, niedrogi pocisk służy do zwiększania obciążenia w wielu ćwiczeniach, w tym przysiadach, brzuszkach, rozciąganiu tricepsa i uginaniu.

Za pomocą tych samych ćwiczeń możesz osiągnąć różne cele. Wiele zależy od szybkości ich realizacji i ilości powtórzeń w podejściu. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, musisz pracować w szybkim tempie i wykonywać dużo powtórzeń. Ten sam tryb działania służy do rozwijania wytrzymałości, szybkości i siły eksplozywnej. Aby prawidłowo stymulować hipertrofię mięśniową i poprawiać odciążenie mięśni, należy pracować w zwolnionym tempie, wykonywać kilka powtórzeń, stosować ekspandery, wolne ciężary (hantle, kettlebell) oraz wyjmowane ciężarki (obciążniki na nogi i ramiona, kamizelki i paski obciążeniowe, plecaki) z ładunkiem).