Zrównoważ spożycie kalorii, aktywność fizyczną i utrzymuj optymalną wagę ciała
Zacznij od obliczenia, ile kalorii musisz codziennie spożywać, aby utrzymać wagę. Kaloryczność, czyli wartość energetyczna żywności, jest jedną z najważniejszych cech żywności. Zawartość kalorii zależy od ilości energii otrzymanej przez organizm przy całkowitym przyswojeniu składników, które składają się na spożywany pokarm.
Większość dietetyków zgadza się, że kobiety potrzebują około 2000 kcal. dziennie, dla mężczyzn – około 2500. Należy jednak pamiętać, że dzienna stawka zależy od budowy (wagi) osoby, jej wieku, stylu życia, wzrostu i obecności chorób.
Norma dzienna jest określana na podstawie kosztów energii organizmu na różne czynności. Na przykład osoby prowadzące siedzący tryb życia muszą spożywać mniej kalorii niż osoby prowadzące aktywny i bardzo aktywny tryb życia. Do tych ostatnich należą zawodowi sportowcy i osoby wykonujące pracę fizyczną.
Jeśli próbujesz schudnąć, spalaj więcej kalorii niż zużywasz. Pamiętaj, że przy układaniu planu żywieniowego ważne jest zachowanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów.
Dzisiaj nie ma trudności z liczeniem kalorii, ponieważ istnieje wiele aplikacji mobilnych i programów na gadżety, które oferują wszystkie narzędzia niezbędne do liczenia kalorii i obliczania wartości energetycznej potraw.
Bądź aktywny
Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Aby serce funkcjonowało prawidłowo, musi być regularnie ćwiczone. Siedzący tryb życia jest jednym z czynników ryzyka. Faktem jest, że osoby prowadzące siedzący tryb życia są o 20-50% bardziej narażone na nadciśnienie niż osoby aktywne fizycznie.
Istnieje mit, że wychowanie fizyczne jest przeciwwskazane dla osób z problemami z sercem. W rzeczywistości całkowity brak aktywności fizycznej jest znacznie bardziej niebezpieczny. Sport to nie osiągnięcia olimpijskie, ale rozsądna, umiarkowana intensywność aktywności fizycznej. Aby wzmocnić serce i naczynia krwionośne, przydatne są obciążenia dynamiczne, zwłaszcza zajęcia na świeżym powietrzu. Może to być spacer, jazda na rolkach, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie.
Ale ćwiczenia siłowe, statyczne nie są tak przydatne dla rdzeni: przyczyniają się do wzrostu ciśnienia, co jest niebezpieczne w chorobach serca i naczyń krwionośnych.
Pamiętaj, że podczas ćwiczeń musisz kontrolować tętno. Intensywność treningu sprzyjająca zdrowiu serca to taka, na końcu której tętno nie przekracza 120 uderzeń na minutę. Po 5 minutach odpoczynku tętno powinno wrócić do normy.
Zbilansuj swoje składniki odżywcze
Urozmaicaj swoją dietę o wartościowe produkty spożywcze. Ale jednocześnie musisz jasno zrozumieć, co oznacza „różnorodność w diecie”. Człowiek może urozmaicić swoją dietę, jeść wystarczającą ilość pokarmu, ale jednocześnie jego organizm odczuje brak składników odżywczych, ponieważ w jego diecie nie ma produktów z pewnych grup.
Niemal każdy wie, że cholesterol i tłuszcze zwierzęce są niebezpieczne dla serca i naczyń krwionośnych. Ale odmawiając tłuszczów, wielu zastępuje je innymi niebezpiecznymi produktami. Dlatego tak ważna jest umiejętność łączenia zdrowej żywności przy jednoczesnym przestrzeganiu zdrowej diety.
Dla zdrowia serca potrzebne są: tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, produkty pełnoziarniste, błonnik rozpuszczalny, błonnik nierozpuszczalny, pokarmy zawierające sole potasu, wapnia, magnezu.
Nie przejadaj się! Ważną zasadą zdrowej diety są posiłki ułamkowe w małych porcjach. Pełny żołądek naciska na przeponę, zaczyna się przesuwać i utrudniać pracę serca.
Pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6) korzystnie wpływają na zdrowie serca, dlatego konieczne jest wprowadzenie do diety tłustych odmian ryb morskich. American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o węglowodany, przydatne nie są szybkie, ale te, które są trawione z trudem. Można je znaleźć w żywności, która jest wytwarzana bez dodatku skrobi i cukru i nie została przetworzona. Pełne ziarna są uważane za najlepsze węglowodany, ponieważ są najbardziej korzystne dla zdrowia serca i naczyń.
Przydatne są również produkty roślinne, a mianowicie warzywa, owoce i jagody. Pomagają łagodzić stany zapalne w naczyniach, zapobiegają tworzeniu się cholesterolu, tworzeniu się skrzepów krwi i odkładaniu się lipidów.
Ogranicz tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone są jednym z czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy. Zwiększają poziom cholesterolu we krwi, wywołują zakrzepicę. Dlatego należy ograniczyć pokarmy z tłuszczami nasyconymi: kiełbasy, tłuste mięsa (czyli biały tłuszcz na mięsie), produkty z olejem palmowym, skórki z kurczaka, wyroby cukiernicze, fast foody.
Na tej liście można również umieścić masło i ser, ale można je spożywać, jeśli są to produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Pozbądź się tłuszczów trans
Tłuszcze trans mogą być oznaczone na etykiecie jako „uwodornione” lub „uwodornione”.
Tłuszcze te powodują gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w organizmie, gwałtowne uwalnianie insuliny do krwi, dlatego American Heart Association zaleca całkowite wyeliminowanie ich z diety.
Jedz mniej fruktozy i cukru
Obejmuje to wszystkie słodkie napoje i żywność zawierającą tak zwany syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który można znaleźć na etykiecie napoju. American Heart Association zaleca również ograniczenie spożycia cukru i produktów z nim związanych, ponieważ zwiększone spożycie słodyczy prowadzi do nadwagi, zwiększonego ciśnienia i zwiększonego obciążenia serca.
Nie przesadzaj z jedzeniem
Udowodniono ryzyko chorób układu krążenia w wyniku zwiększonego spożycia sodu! Wybieraj potrawy o niskiej zawartości sodu, gotuj z niewielką ilością soli lub bez soli.
W diecie preferowany jest potas – jest antagonistą sodu, który zapobiega nadciśnieniu i udarom oraz pomaga usuwać nadmiar płynów. Dzika róża, rodzynki, morele, suszone śliwki, suszone morele są bogate w potas.
Z minerałów dla serca przydatny jest magnez, który obniża poziom cukru we krwi i ma korzystny wpływ na naczynia krwionośne. Znajdziemy go w kaszy owsianej i gryczanej, pieczywie pszenno-żytnim z otrębami, pietruszce, orzechach włoskich, marchwi.
Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu
Palenie jest jedną z przyczyn uszkodzenia tętnic wieńcowych serca i innych chorób układu krążenia. Udowodniono związek między paleniem a chorobami, takimi jak choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego i nadciśnienie.
Zdrowe życie bez tytoniu i alkoholu jest zalecane przez American Heart Association.
Ryzyko chorób układu krążenia można zmniejszyć. Eksperci z WHO i American Heart Association podkreślają, że można to zrobić poprzez zmianę stylu życia: rzucenie palenia i picia alkoholu, zdrowe odżywianie, rozsądną aktywność fizyczną. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć!
Jeśli mówimy o naczyniach krwionośnych, sercu i profilaktyce miażdżycy, to przede wszystkim najbardziej poprawna jest dieta śródziemnomorska. Zrównoważyć w kierunku dużych ilości warzyw, zbóż, które są bogate w błonnik pokarmowy, zieleninę i pokarmy białkowe, które są oparte na rybach. Bardzo ważne jest, aby w diecie nie było żadnych konserwantów – są to substancje, z którymi organizm sobie nie radzi. Konieczne jest dodanie oliwy z oliwek, zawiera ona dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są środkiem zapobiegającym odkładaniu się tłuszczu w tętnicach i pojawianiu się płytek cholesterolowych.
Tak jak nie można zbudować domu ze złych materiałów, tak nie da się zbudować organizmu ze złych elementów. Główną zasadą zdrowej diety jest równowaga. Ciało jest tak ułożone, że wszystko, co przekracza normę, odkłada się w postaci tłuszczu, a to już jest obciążenie dla naczyń. Dieta powinna składać się ze świeżej żywności, a nie z konserw lub przetworzonej żywności. Na przykład pożądane jest stosowanie chleba z mąki pełnoziarnistej.
Bardzo ważne jest również odpowiednie spożycie wody. Niewystarczające spożycie wody może powodować problemy zarówno z naczyniami krwionośnymi, jak i ogólnie z metabolizmem.
Na przykład w Ameryce Północnej praktycznie nie ma miażdżycy, ponieważ jedzą ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3. Ale nasze klasyczne rosyjskie jedzenie jest również bardzo poprawne pod względem właściwej kombinacji białek, tłuszczów i węglowodanów niezbędnych do zdrowej diety.
Odżywianie jest rzeczywiście bardzo ważne dla zdrowia serca. Nawet proste zmiany w diecie mogą być bardzo pomocne, jeśli chcesz zapobiec przyszłym problemom lub już żyjesz z wysokim poziomem cholesterolu lub ciśnieniem krwi lub problemem takim jak migotanie przedsionków. Podstawą prawidłowego odżywiania jest chude mięso, więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Aby zachować zdrowie serca, ważne jest rozsądne podejście do odżywiania. Nie pomogą w tym różne monodiety wykluczające jedną lub drugą grupę produktów.
Badanie przeprowadzone na 42 000 zdrowych kobiet wykazało, że te, które jadły chude mięso, warzywa, zboża i niskotłuszczowy nabiał, miały o 31% większe szanse na dłuższe życie niż kobiety jedzące niezdrowo.
Nie przejadaj się! Przejadanie się nie tylko prowadzi do przybierania na wadze: badania wykazały, że ryzyko zawału serca po znacznym przejadaniu się jest znacznie wyższe. Wyrób sobie nawyk jedzenia połowy tego, co masz na talerzu podczas jednego posiłku. Zwróć szczególną uwagę na wielkość jedzenia, jeśli jesz poza domem, na przykład w restauracji.
Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i błonnika. Pełne ziarna pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy. Jest to ważne, ponieważ cukrzyca zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Błonnik wchłania tłuszcze podczas trawienia pokarmu. Oprócz produktów pełnoziarnistych jedz więcej warzyw, orzechów i roślin strączkowych.
Wybieraj chude mięso, ponieważ tłuste mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla serca. Dodaj więcej ryb do swojej diety, zwłaszcza ryb morskich bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Jedz mniej wędlin – zawierają one szkodliwe dla serca sole, azotany i konserwanty.
Zmniejsz ilość soli – nie więcej niż łyżeczka dziennie i mniej, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Wiele osób uważa, że sól morska jest najlepszą alternatywą dla soli kuchennej. Zło! Ma nie mniej sodu, a także przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi.
Przeczytaj także:
Herbata monastyczna z palenia
Aktywność mózgu determinuje reakcję na stres
Ćwiczenia odchudzające z chodakowską
Rodzaje stawu ramiennego
Czym smarowac wode w kolanie
Rentgen kostki warszawa
Staw łokciowy ból leczenie
Ucisk wokół kostki
Rehabilitacja po artroskopii kolana wrocław
Ucisk na kolano
Żylaki nóg skutki uboczne
Stan zapalny stawu barkowego
Obiady dla odchudzajacych sie
Czas na dom, gdzie szukać pięknych naczyń, tekstyliów i dodatków
Stawy dwuosiowe to
Alergia na pyłki, przyczyny i objawy
Na trzeszczące kolana
Pielęgnacja skóry i włosów noworodka, to proste
Staw kolanowy taping
Żylaki a kolagen