Funkcje programu ćwiczeń dla mięśni klatki piersiowej, odżywiania i treningu

Zasady ćwiczeń fizycznych na mięśnie klatki piersiowej

Siła obciążenia fizycznego na dowolne mięśnie ciała powoduje występowanie w nich mikrourazów, a dla każdej grupy mięśniowej okres ich gojenia jest inny, co należy wziąć pod uwagę przy układaniu programu treningowego. Pełna regeneracja mięśni piersiowych trwa około pięciu dni, dlatego ćwiczenia z trzydniowego planu treningowego należy rozłożyć tak, aby każdego dnia treningowego wypracować odrębną partię mięśni piersiowych, których w ciągu dnia są trzy całkowity:

• górna część jest najmniejsza i łączy mięśnie piersiowe z deltą przednią;
• środkowa część jest główną i największą spośród wiązek mięśni piersiowych, zapewnia masywny widok na całą klatkę piersiową;
• Dolna część jest najważniejsza dla pięknego zarysowania mięśni – jej dobre rozwinięcie pozwala na efektywniejsze przejście z brzucha na klatkę piersiową.

Przed każdym treningiem siłowym, aby rozgrzać mięśnie, należy wykonać małą rozgrzewkę, która może obejmować kilka serii klasycznych pompek po 10 powtórzeń każda.

Pompki – podstawowe ćwiczenie na mięśnie piersiowe

W domu, przy braku niezbędnych symulatorów i dodatkowego sprzętu, możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie piersiowe, korzystając z tak podstawowego ćwiczenia, jak pompki. Fizyczne obciążenie wszystkich wiązek mięśni piersiowych może być zapewnione tylko dzięki temu elementowi i za pomocą jego wielu odmian. W zależności od szerokości ramion, rotacji dłoni, ułożenia łokci i zastosowania innych przyrządów, zginanie rąk w łokciach z pozycji leżącej może spowodować, że mięśnie piersiowe będą bardziej obszerne, uwydatnione i nadadzą im spektakularnego wyglądu. wygląd.

Istnieją następujące rodzaje pompek:

• Klasyczne pompki na podłodze

Ta najprostsza wersja tego ćwiczenia jest dostępna nawet dla początkujących. Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej, rozłożenie ramion tak szeroko, jak to możliwe i zgięcie ich w łokciach, przyciśnięcie nóg do siebie. Podczas opuszczania ciała na zgiętych ramionach, wszystkie wiązki mięśni piersiowych są wypracowywane, ale największe obciążenie spada na środkowe. Konieczne jest wykonanie 4 zestawów po 10 razy.

• Pompki

Jest to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, w której nogi i ręce muszą być umieszczone na podporach o mniej więcej tej samej wysokości, które mogą służyć jako krzesła, taborety. Ważne jest, aby opuścić klatkę piersiową poniżej poziomu podparcia, aby wywierać większe obciążenie na wszystkie mięśnie. Musisz dążyć do wykonania 4 zestawów po 10 razy.

• Pompki w wąskim rozkroku

To ćwiczenie angażuje górne mięśnie klatki piersiowej, a także triceps i ramiona. Konieczne jest, aby w pozycji leżącej położyć ręce na wysokości klatki piersiowej, kładąc dłonie obok siebie. Aby trening był najbardziej efektywny, należy wykonać 3 serie po 10 razy.

• Pompki na skosie

Do tego typu pompek niezbędne jest użycie podpórki, na której należy oprzeć nogi – pozwoli to na ustawienie ciała pod kątem i przeniesienie głównego obciążenia na górną część ciała. Musisz wykonać 4 zestawy po 8 razy, pozostając przez dwie sekundy w najniższym punkcie.

• Pompki na poręczach

To ćwiczenie najlepiej rozwija dolną partię mięśni piersiowych, podczas jego wykonywania obciążane są również mięśnie grzbietu i tricepsa. Musisz oprzeć się na prętach na wyciągniętych ramionach i zginając je, powoli opuszczaj się, aż dłonie znajdą się na poziomie środka klatki piersiowej. Podczas opuszczania poniżej, główne obciążenie zostanie podzielone między klatkę piersiową i triceps. Musisz wykonać 3 zestawy po 15 razy.

Na nierównych drążkach można ćwiczyć wiele odmian pompek. I wcale nie trzeba ich instalować w domu – są na prawie każdym podwórku lub placu zabaw.

Odżywianie dla wzrostu mięśni

Odżywianie odgrywa ważną rolę w uzyskaniu pożądanego efektu z każdego treningu, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, czy budowanie mięśni.

Dla wzrostu mięśni białko jest kluczowym składnikiem, które należy uwzględnić w zwiększonej ilości w codziennej diecie, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczu i powstrzymując się od szybkich węglowodanów. Te ostatnie obejmują słodkie i skrobiowe potrawy, a także biały ryż. W dużych ilościach białko niezbędne sportowcom znajduje się w mięsie z kurczaka, jajach, mleku, twarogu i twardych serach. Rano jedz zboża, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane i pszenica, a także różne rodzaje roślin strączkowych, które są również bogate w białko. Z nieodpartą ochotą na słodycze możesz jeść owoce lub dowolne suszone owoce, z wyjątkiem daktyli.

Po zbilansowaniu diety dostosuj również schemat picia, aby ilość wypijanego płynu dziennie osiągnęła 2 litry.

Program treningowy dla początkujących

Dobrze zaprojektowany program treningowy jest nie mniej ważny niż prawidłowe odżywianie i wysokiej jakości ćwiczenia. Dla początkującego trzydniowy plan treningowy wygląda następująco:

• Pierwszego dnia należy wykonać 2 serie pompek klasycznych po 8 powtórzeń z minutową przerwą i 4 serie po 10 powtórzeń z półminutową przerwą. Musisz zakończyć trening pompkami w wąskim rozkroku, wykonując 2 serie po 8 razy z minutową przerwą.
• Drugiego dnia trening staje się trudniejszy i teraz oprócz pompek klasycznych 2×8 i pompek 4×10 z wąskimi ramionami trzeba wykonać 2×10 ćwiczeń na nierównych drążkach. Pomiędzy wszystkimi podejściami następuje minutowa przerwa.
• Trzeciego dnia należy wykonać 3 ćwiczenia: pierwsze i ostatnie będą klasycznymi pompkami, które należy wykonać w 2 seriach po 8 razy, a pomiędzy nimi należy wykonać 4×10 pompek na nierówne paski.

Z biegiem czasu konieczne jest komplikowanie treningu, jego urozmaicanie, zwiększanie liczby ćwiczeń i podejść oraz skracanie czasu odpoczynku.