śr.. cze 26th, 2024

Mięśnie przedramion, choć nie nadają sylwetce atletycznej sylwetki, trzeba je rozwijać, gdyż biorą czynny udział w większości ruchów treningowych górnych partii ciała. Rozwinięte nadgarstki i przedramiona mogą znacznie zwiększyć efektywność treningu i sprawić, że wszystkie podstawowe ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej będą bezpieczniejsze.

Podstawy treningu fitness dla rozwoju przedramion

Podstawy treningu fitness przedramion

W wyniku regularnego treningu siłowego nie jest możliwe osiągnięcie aktywnego wzrostu mięśni przedramion, ale możliwe jest znaczne zwiększenie siły funkcjonalnej tej części ciała. Skuteczność takiej pracy daje się odczuć w praktyce, gdy w wyniku regularnego treningu przedramion noszenie toreb staje się znacznie łatwiejsze, a realizacja podstawowych ćwiczeń okazuje się bardziej produktywna. Ponadto u osób, które regularnie zwracają uwagę na rozwój mięśni przedramion i stawów nadgarstkowych, siła uderzenia jest znacznie większa niż u osób, które pomijają tę grupę mięśniową.

Mięśnie przedramion obejmują kilka grup mięśni, które wymagają regularnej aktywności fizycznej poprzez wykonywanie specjalnych ćwiczeń:

  • mięsień ramienny;
  • mięsień ramienno-promieniowy;
  • mięśnie zginaczy;
  • mięśnie prostowników;
  • Okrągły pronator.

Ważną cechą zajęć fitness służących wzmacnianiu i rozwijaniu przedramion i nadgarstków jest konieczność długotrwałej odbudowy tych grup mięśniowych. Z tego powodu podczas pracy na przedramionach należy stosować umiarkowaną wagę roboczą i przestrzegać harmonogramu treningów, który pozwala mięśniom na pełną regenerację, a tym samym wzmocnienie.

Podczas prowadzenia treningu fitness może być potrzebny następujący sprzęt sportowy:

  • bransoletka wykonana z gumy;
  • ekspandery nadgarstka w postaci gumowego pierścienia i pocisku o konstrukcji sprężynowej na całą dłoń;
  • poziomy pasek;
  • lina.

Warto zauważyć, że trening fitness na przedramiona można wykonywać zarówno w profesjonalnie wyposażonej siłowni, jak iw domu.

Podstawowe ćwiczenia nadgarstka i przedramienia

Podstawowe ćwiczenia nadgarstków i przedramion

Korzystając z powyższego sprzętu sportowego możesz podczas treningu wykonać następujące proste ćwiczenia wzmacniające przedramiona:

  1. Załóż gumową bransoletkę na palce i spróbuj ją rozciągnąć przez kilka sekund, napinając maksymalnie palce i całą dłoń. Powtórz 6-8 razy w każdej z 2-4 serii lewą i prawą ręką.
  2. Weź do ręki sprężynowy ekspander nadgarstka, delikatnie go ściśnij, ustabilizuj tę pozycję szczoteczki na kilka sekund i powoli rozluźnij sprężyny. Powtórz ćwiczenie każdą ręką 30-40 razy, rozkładając tę liczbę powtórzeń na 3-4 serie.
  3. Zawiśnij na drążku poziomym, chwytając jego poprzeczkę bezpośrednim uchwytem środkowym z zamkniętą blokadą (kciuk jest oddzielony od pozostałych palców dłoni). Pozostań w zawieszeniu jak najdłużej. Kiedy napięcie w ramionach osiągnie szczyt, zakończ ćwiczenie. Po półminutowym odpoczynku powtórz zwis. W tym ruchu treningowym pożądane jest stosowanie różnych rodzajów chwytów i stopniowe zwiększanie czasu trwania zwisów.
  4. Weź linę i skacz po niej przez 10-15 minut, używając różnych rodzajów skoków. Należy to zrobić jak najszybciej, aby w ten sposób stymulować rozwój podparcia łuku.

Oprócz tych ruchów treningowych w zajęciach fitness na przedramiona można uwzględnić następujący kompleks treningowy, który obejmuje użycie ciężarków:

  • Zginanie pędzla.

Usiądź blisko stołu, połóż przedramię na blacie tak, aby dłoń zwisała z niego, a nadgarstek był skierowany do góry. Umieść hantle lub kettlebell w dłoni, mocno trzymaj ciężarek i zegnij rękę w nadgarstku. Powtórz ćwiczenie w 2-3 seriach po 6-12 razy na każdą rękę. Początkującym zaleca się pracę z hantlami, ponieważ przesunięty środek ciężkości w kettlebell wymaga wyższego poziomu treningu mięśni. Jeśli mięśnie są już wystarczająco rozwinięte, możesz pracować jednocześnie obiema rękami, używając bodybar lub pustego paska jako środka obciążającego.

  • Przedłużenie pędzla.

Przyjmij pozycję wyjściową z przedramieniem na stole z nadgarstkiem skierowanym w dół. Weź ciężarek lub hantle w dłoń i wyciągnij pędzel. Powtórz ćwiczenie do 10 razy w każdej z 2-4 serii, pracując najpierw jedną, a następnie drugą ręką. Na początkowym etapie należy stosować środki ważące o masie nie większej niż 2 kg. Stopniowo należy zwiększać ciężar roboczy, zwiększając obciążenie o nie więcej niż 500 gramów na raz.

  • Młot.

To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Konieczne jest wzięcie hantli w dłoń, tak aby nadgarstek był skierowany w stronę uda. Następnie należy zrobić wdech i zgiąć łokieć, przybliżając pocisk do barku na odległość 10-15 cm i obracając nadgarstek w stronę ciała. Możesz zginać w ten sposób naprzemiennie każdą rękę lub dwie kończyny górne jednocześnie. Zalecana liczba powtórzeń podczas jednego treningu fitness to 2-4 serie po 10-15 powtórzeń w każdej serii.

  • Martwy ciąg.

Podejdź do sztangi leżącej na podłodze tak, aby palce stóp znalazły się pod jej szyją. Cofnij miednicę i usiądź trochę, a następnie pochyl się i złap drążek bezpośrednim chwytem. Odległość między dłońmi powinna być równa szerokości ramion. Wykonaj wdech i podnieś pocisk do poziomu środka podudzia, prowadząc go jak najbliżej kończyn dolnych. Zrób wydech w górnej części wyciągu i opuść sztangę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy w każdej z 2-5 serii.

Plan ćwiczeń na przedramiona

Jeśli dopiero zaczynasz wzmacniać przedramiona i nadgarstki, organizując zajęcia fitness, możesz skorzystać z następującego efektywnego planu treningowego:

  • Rozgrzewka, która zawiera elementy gimnastyki stawowej kończyn górnych. Czas trwania rozgrzewki to 5-10 minut.
  • Zginanie nadgarstka z ciężarkami.
  • Wiszące na poziomym pasku.
  • Młot.
  • Przedłużenie nadgarstka z ciężarem dostosowanym do poziomu wytrenowania mięśni.
  • Pomoc.

Przeczytaj także:
Mała spłaszczona kość w kolanie
Moring slim formuła
Zwyrodnienia stawów domowe sposoby
Przeciwciała przeciwko wirusowi odry IgM, IgG (przeciwko wirusowi odry IgM) (badanie jakościowe i ilościowe)
Jak schudnac z policzkow
W jaki sposób stres i astma są powiązane
Objawy a zakrzepica
Jak szybko i bezpiecznie przybrać zdrową wagę
Jak dostroić się do intymności, 12 sposobów wspieranych przez naukę
Jajka na kolacje odchudzanie
Sklerotyzacja przystawowa
Raki budzą szacunek, Lwy zazdrość, horoskop na tydzień od 8 do 14 sierpnia dla wszystkich znaków zodiaku
Moringa a odchudzanie forum
Nieoczekiwane pytania na wizycie u dentysty
Witaminy na zapalenie stawów
Boswellia na stawy opinie
Kolejny mit o zaletach słodyczy obalony
Dlaczego twój mózg zmusza cię do jedzenia tłustych potraw Jak pokonać tego żarłoka
Cwiczenia na kolano z guma
Ćwiczenia na schudnięcie w 30 dni