Pozycje jogi dla początkujących, 7 popularnych asan

Porady dla początkujących fanów jogi

Jeśli chcesz, aby joga stała się pożytecznym i ciekawym hobby, zapoznaj się z podstawowymi zasadami zajęć. Proste zalecenia pomogą Ci zmienić styl życia, dodać sobie energii i pozbyć się stresu:

• Nigdy nie ucz się zaraz po przebudzeniu. Organizm potrzebuje czasu, żeby się obudzić;
• Ćwiczenia fitness pobudzają układ nerwowy, dlatego nie należy trenować późno w nocy. W przeciwnym razie mogą wystąpić problemy ze snem;
• między zajęciami a posiłkami zaleca się zachowanie przerwy 1,5-2 godzinnej. Po obfitym obiedzie lub kolacji należy wstrzymać się od treningu przez 4 godziny;
• Idealne środowisko do nauki jest wolne od hałasu i zakłóceń. Znajdź dobrze wentylowane pomieszczenie, połóż specjalny dywanik na podłodze i włącz kojącą muzykę;
• Ruszaj się powoli i płynnie, zwracając uwagę na każdy ruch. Nie próbuj opanować asan za pierwszym razem, dąż do sukcesu w wygodnym tempie.

Pierwsze ćwiczenie fitness – tadasana

Góra jest uważana za idealną pozycję jogi dla początkujących, ale jej pozorna prostota nie oznacza, że nie będziesz musiał wkładać wysiłku. Asana jest wykonywana w następującej kolejności:

• Stań prosto, złącz stopy;
• ściskając biodra, całkowicie wyprostuj kolana i plecy, lekko unieś podbródek;
• rozciągnij ręce wzdłuż ciała, przyciśnij dłonie do zewnętrznej powierzchni ud;
• ustal swoją pozycję i patrz przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty.

Pozycja drzewa lub Vrikshasana

Następną asanę również wykonuje się w pozycji stojącej. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu fitness normalizujesz pracę układu nerwowego i aparatu przedsionkowego, wzmacniasz mięśnie nóg. Może być również stosowany w profilaktyce chorób stawów. Wrikszasana odbywa się w kilku etapach:

• przyjąć pozę górską, opisaną szczegółowo w poprzedniej sekcji;
• unieś prawą nogę, przechylając kolano na bok;
• pomagając sobie rękami, przyciśnij prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda, bliżej okolicy pachwiny;
• weź głęboki oddech i podnieś wyprostowane ramiona tak, aby dłonie się stykały;
• Stań przez 1-2 minuty, a następnie wróć do tadasany i powtórz z drugą nogą.

Trikonsana, czyli pozycja trójkąta

W jodze trikonasana służy do usuwania złogów tłuszczu i ćwiczenia obszaru klatki piersiowej. Siedząc, użyj pozycji trójkąta, aby obudzić wszystkie układy ciała i uzupełnić zapasy energii. Aby wykonać to ćwiczenie fitness, musisz wykonać następujące kroki:

• stań ze stopami oddalonymi od siebie o jeden metr;
• rozłóż szeroko ręce, opuść dłonie w kierunku podłogi;
• Wydech i pochyl się w prawo. Lewą rękę należy unieść pionowo do góry, a prawą dotykać podłogi w pobliżu stopy;
• wdech i wróć do pozycji wyjściowej;
• Powtórz z pochyleniem w lewo. W sumie musisz zrobić 5 razy z każdej strony.

Bhujangasana lub pozycja węża

Joga, mająca na celu wzmocnienie kręgosłupa i mięśni pleców, koniecznie zawiera pozycję węża. Ta asana ma korzystny wpływ na rdzeń kręgowy, likwiduje ból i nadwagę oraz zapobiega problemom z postawą. Pamiętaj, aby używać bhujangasany, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub pracujesz w pozycji siedzącej. Wykonaj ćwiczenie w następującej kolejności:

• Połóż się na podłodze twarzą w dół, zegnij łokcie i połóż dłonie obok barków;
• Wydychaj i powoli unoś górną część ciała, całkowicie wyprostowując przednie kończyny;
• aby uzyskać maksymalne wygięcie pleców, wyciągnij podbródek do sufitu, skieruj ramiona do tyłu;
• Wytrzymaj kilka chwil i wróć do pozycji leżącej.

Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń, za każdym razem zginając się coraz bardziej. Rezultatem będzie dobre zdrowie i doskonałe rozciąganie.

Halasana, znana również jako pozycja pługa

Dzięki tej wyjątkowej pozycji jogi poprawisz kręgosłup, układ nerwowy i tarczycę. Efektem ubocznym jest normalizacja metabolizmu. Aby wykonać halasanę, wykonaj następujące kroki:

• Połóż się twarzą do góry z rękami wzdłuż tułowia. Dłonie powinny być skierowane w dół;
• wdychając, delikatnie unieś wyprostowane nogi do góry, aż będą prostopadłe do podłogi;
• Podczas wydechu zatrzymaj się w skrajnym punkcie i powoli wróć do pierwotnej pozycji.

W sumie musisz wykonać 5-6 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz nie tylko podnosić nogi do góry, ale także zakładać je za głowę, co znacznie zwiększy efektywność ćwiczenia.

Poza świecy, drugie imię to sarvangasana

Ta asana nie ma odpowiedników, ponieważ ma korzystny wpływ na wszystkie narządy wewnętrzne i układ krążenia. Aby stworzyć tę pozycję jogi, starożytni mistrzowie wykorzystali swoją wiedzę o grawitacji i pracy ludzkiego ciała. Wykonywanie sarvangasany dzieli się na kilka etapów:

• połóż się na macie twarzą do góry, ręce rozciągnij wzdłuż tułowia;
• głęboki wdech, wstrzymaj oddech i powoli unieś kończyny dolne pionowo do góry;
• aby ustalić pozycję, podeprzyj dolną część pleców rękami;
• zamrozić na 60 sekund. Z biegiem czasu możesz spędzić w tej asanie do 10 minut;
• Powoli i delikatnie opuść stopy na podłogę. Użyj rąk, aby chronić kręgosłup.

Ostatnia pozycja jogi to Savasana

Ten etap jogi ma na celu pozbycie się stresu, poprawę nastroju i normalizację snu. Mimo ponurej nazwy pozycja trupa pomaga zwiększyć krążenie krwi, przywrócić siły i zrelaksować się po ciężkim dniu pracy. Aby go wykonać, musisz położyć się na macie, ręce swobodnie układając obok ciała. Zamknij oczy i zrelaksuj się całkowicie, słuchając każdego wdechu i wydechu. Złap rytm, oddychaj spokojnie i równomiernie. Wyobraź sobie przyjemne uczucie ciepła i ciężkości kolejno w różnych częściach ciała. Po osiągnięciu pełnego odprężenia odpocznij przez 10-15 minut, a następnie ostrożnie i powoli wyjdź z Savasany.