16 faktów na temat cukru (od razu go rzucisz)

Szacuje się, że przeciętny Rosjanin spożywa dziennie 17 łyżeczek cukru, co odpowiada 270 kaloriom. Są zbędne w diecie, ponieważ nie zawierają potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Jeśli od dawna chciałeś to porzucić, przeczytaj nasz materiał – możesz nie znać wielu faktów.

Dieta bogata w cukier zwiększa poziom glukozy w osoczu poprzez zwiększenie wolnych rodników i związków, które zwiększają stan zapalny. Stały nadmiar cukru zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, niektórych rodzajów raka i chorób serca.

Co to jest cukier

Jest to węglowodan w najprostszej postaci. Istnieje wiele odmian – glukoza, sacharoza, dekstroza. Niezależnie od pierwotnego typu, organizm rozkłada je na glukozę, preferowaną formę energii. Istnieją dwa główne źródła cukru: naturalny i przetworzony.

• Naturalny występuje w pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Chociaż owoce są blisko spokrewnione z cukrem, warzywa, takie jak marchew, buraki, cukinia i cebula, również zawierają trochę naturalnego cukru.
• Rafinowany to cukier, który został w jakiś sposób przetworzony i wyekstrahowany z naturalnego źródła. Przykłady: biały cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i agawa.

Co warto wiedzieć

Kiedy mówimy o zbyt dużej ilości cukru, mamy na myśli dodatek cukru, a nie naturalnie występujące węglowodany w żywności.

O zawartość cukru w roślinach nie musisz się martwić, ponieważ otrzymujesz witaminy, błonnik, który hamuje jego wchłanianie. Jedyną niebezpieczną rzeczą jest cukier, który dodajesz do jedzenia.

Co dzieje się z ciałem, gdy jesz cukier

Chociaż organizm nie potrafi rozróżnić rodzajów cukrów naturalnych i dodanych, nie oznacza to, że są one przetwarzane w ten sam sposób. Tylko cukry proste szybko dostają się do krwioobiegu, powodując, że organizm zwiększa produkcję insuliny, która transportuje glukozę do komórek.

Węglowodany złożone to długie łańcuchy glukozy, które rozkładają się dłużej w organizmie. Ten dłuższy czas trawienia daje więcej energii i pomaga uniknąć skoków cukru we krwi i insuliny.

Kolejna różnica dotyczy dawki. W naturze nie znajdziesz żywności z tak dużym dodatkiem cukru, jak żywność przetworzona. Taka ilość lekkich węglowodanów nie jest naturalna dla organizmu, a organizm nie jest w stanie ich wszystkich strawić.

Ile jest niebezpieczne

Aktualne wytyczne dietetyczne mówią, że cukry dodane nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To 38 gramów (10 łyżeczek) dla kobiet na diecie 1500 kalorii lub 50 gramów (13 łyżeczek) dla mężczyzn na diecie 2000 kalorii.

Światowa Organizacja Zdrowia jest bardziej konserwatywna i zaleca około 25 gramów (6 łyżeczek) cukru dziennie dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dziennie dla mężczyzn.

Co się stanie, jeśli cukru będzie dużo

1. Problemy z trawieniem i nieregularne wypróżnienia

Niektóre badania pokazują, że cukier może zmniejszyć różnorodność pożytecznych bakterii w jelitach w ciągu zaledwie tygodnia, prowadząc do spowolnienia układu trawiennego.

Zbyt dużo białego cukru jest złe, jeśli próbujesz „nakarmić” dobre bakterie w jelitach. Pomocna będzie dieta bogata w błonnik i ograniczona w cukry proste.

2. Wysypki na twarzy

Chociaż wielu nie przypisuje tego diecie, niektóre badania powiązały rozwój ropnych wysypek ze spożywaniem zbyt dużej ilości słodkich pokarmów.

Teoretycznie cukier zwiększa produkcję hormonów, zwłaszcza androgenów, które są związane z zapalnym trądzikiem hormonalnym, który zwykle pojawia się w okolicach ust i na brodzie. Jeśli masz trądzik i nie wiesz dlaczego, wyeliminuj z diety dodawane cukry.

3. Kapryśność i drażliwość

Badania łączą cukier z zaburzeniami nastroju i. Oprócz wahań poziomu cukru we krwi, glukoza może wiązać się z neuroprzekaźnikami w mózgu, które regulują nastrój.

Cukier powoduje wzrost hormonu serotoniny, który odpowiada za dobry nastrój. Węglowodany wpływają na neuroprzekaźniki. Kiedy równowaga węglowodanów zostaje zaburzona, do organizmu dostaje się dużo cukrów w nienaturalnym tempie, na początku człowiek może poczuć się lepiej. Ale wtedy poziom glukozy gwałtownie spada, wywołując drażliwość i agresję.

Najlepszym sposobem na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi i nastroju jest spożywanie większej ilości pokarmów, które wymagają dłuższego trawienia, takich jak produkty pełnoziarniste i białko.

4. Niewystarczający sen

Jeśli przed snem zjesz babeczkę, ciastko lub tabliczkę czekolady, trudniej będzie zasnąć. Poziom cukru najpierw wzrośnie, potem nastąpi efekt odwrotny. Powoduje uwalnianie neuroprzekaźnika serotoniny, który sprawia, że czujesz się zrelaksowany i senny.

Ale nawet jeśli słodycze ułatwiają zasypianie, sen, który uzyskasz, prawdopodobnie nie będzie zadowalający. Nie możesz obudzić się w dobrym nastroju, ponieważ w nocy poziom cukru we krwi gwałtownie spada.

Aby rozwiązać problem, nie jedz na 2 godziny przed snem, zwłaszcza słodyczy. Nie będziesz mieć rozstroju żołądka, cukier będzie miał czas na częściowe rozłożenie i nie wpłynie na sen.

5. Skóra starzeje się wcześniej

Dzieje się tak, ponieważ nadmiar cukru w diecie reaguje z białkami we krwi, tworząc końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE), uszkadzając białka strukturalne w skórze, kolagen i elastynę, które sprawiają, że skóra jest gładka i jędrna.

6. Pojawia się próchnica

Kiedy cukier przykleja się do zębów, odżywia bakterie płytki nazębnej, które zawsze żyją w jamie ustnej, wytwarzając kwasy. Są one utrwalone na szkliwie, co prowadzi do powstawania próchnicy.

Najgorszą opcją jest połączenie cukru i kwasu z napoju sportowego lub sody, ponieważ oba niszczą szkliwo. Ludzie, którzy piją dużo tych napojów, mają więcej problemów z zębami.

Zamień napoje gazowane na napoje gazowane lub wodę mineralną ze świeżymi owocami lub ziołami, takimi jak arbuz i bazylia lub jeżyny i mięta.

7. Nie możesz żyć bez deseru po obiedzie

Im więcej cukru jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz miał ochotę na jeszcze więcej słodyczy. Podnosi poziom hormonów dobrego samopoczucia i nastroju. Mózg znów chce się bawić. Do tego skoki i spadki cukru we krwi, co sprawia, że częściej sięgasz po słodycze.

Nawyk spożywania słodkich deserów po obiedzie jest jednym z najtrudniejszych problemów w żywieniu. Nawyki mogą być tak silne jak głód, zmuszając cię do wybrania niewłaściwego jedzenia. Po jedzeniu człowiek powinien czuć się pełny, ale jeśli jest przyzwyczajony do częstowania się deserem, organizm stale domaga się słodyczy.

8. Ciągłe uczucie głodu

Jeśli słodkie danie nie zawiera błonnika ani białka, nie syci. Dzieje się tak, ponieważ cukier szybko podnosi poziom glukozy w osoczu, a następnie gwałtownie go obniża. Dlatego osoba czuje się głodna i chce więcej cukru, aby się odbić.

Zamiast słodyczy zjedz sałatkę lub rybę, kurczaka lub chudy stek. Pokarmy z błonnikiem, zdrowe tłuszcze i chude białko napełnią Cię, pozostawiając uczucie sytości na wiele godzin.

9. Stawy bolą cały czas

Niektóre badania powiązały regularne spożywanie słodkich napojów z reumatoidalnym zapaleniem stawów u kobiet, prawdopodobnie z powodu wywoływania stanu zapalnego.

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali pięć lub więcej słodkich napojów tygodniowo, w tym soki owocowe, byli bardziej narażeni na rozwój zapalenia stawów.

10. Bardzo trudno jest schudnąć

Chociaż cukier sam w sobie niekoniecznie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, utrudnia wysiłki zmierzające do utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi. Przyrost masy ciała występuje, gdy jesz zbyt dużo pokarmów i kalorii.

Pokarmy z dużą ilością białego cukru powodują głód, więc ludzie chętniej spożywają więcej kalorii. Węglowodany złożone (takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa), zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy i nasiona) oraz chude białko (takie jak ryby i kurczaki) trawią się dłużej, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i dając uczucie sytości na dłużej.

11. Uczucie mgły mózgowej

Całe ciało, w tym mózg, wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. Dlatego, gdy poziom cukru we krwi gwałtownie spada po posiłku o wysokiej zawartości cukru, może to prowadzić do uszkodzenia mózgu. Zmniejszona może być również zdolność do utrzymania koncentracji i uwagi.

Zamień ciastko na jabłko z łyżką naturalnego masła orzechowego, aby uzyskać energię na całe popołudnie.

12. Cały czas czuję się wzdęty

Jeśli istnieje wrażliwość na cukry, takie jak fruktoza (cukier w owocach) i laktoza (w produktach mlecznych), możliwe są biegunki i skurcze jelit.

13. Utrata siły i masy mięśniowej

Naukowcy odkryli związek między rafinowanym cukrem a związaną z wiekiem utratą mięśni, ponieważ cukier hamuje zdolność organizmu do syntezy białka w mięśniach. Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że szczury karmione cukrem traciły beztłuszczową masę ciała i zatrzymywały więcej tkanki tłuszczowej niż szczury karmione węglowodanami złożonymi.

Kiedy zaczniesz ograniczać spożycie cukru, zobaczysz różnicę w wynikach treningów i poczujesz przypływ energii.

14. Wzrasta ciśnienie krwi

Cukier jest dla niego gorszy niż sól. Zaledwie kilka tygodni na diecie wysokowęglowodanowej podnosi zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Inne badanie British Journal of Nutrition wykazało, że każdy napój słodzony cukrem zwiększał ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego o 8%.

15. Utrata motywacji do treningu

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zmniejszyć rzeczywistą aktywność fizyczną. W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Illinois, myszy, którym podawano dietę zawierającą około 18% cukrów dodanych, przybrały na wadze więcej, nawet jeśli nie otrzymywały więcej kalorii.

Jednym z powodów było to, że poruszały się o około 20% mniej w małych klatkach niż te, które nie otrzymywały słodkiej diety.

16. Produkty nie wydają się już takie słodkie

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, w tym substytutów, może zmienić aktywność kubków smakowych, które postrzegają słodycz. Wiele słodkich potraw już tak nie wygląda, a ludzie dodają do nich więcej cukru. Ograniczenie dodatku cukru i substancji słodzących pomaga organizmowi cieszyć się naturalną słodyczą.

Ty też możesz być zainteresowany