pon.. maj 20th, 2024

Sportowiec, który nie stara się być lepszy i iść do przodu, jest zły. Co pomaga w ustanawianiu rekordów i osiąganiu sukcesów? Okazuje się, że najważniejszą rolę odgrywa odpowiednio skomponowana dieta. 12 jego głównych zasad zostało ujawnionych przez MedAboutMe.

1. Jedz więcej węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie sportowców. Muszą być odbierane w wystarczających ilościach w mniej więcej równych odstępach czasu w ciągu dnia. Pozwoli to sportowcowi dać z siebie wszystko na 100% w każdym treningu.

Idealna dieta to około 70% całkowitej dziennej dawki kalorii pochodzącej z węglowodanów. A powinny to być zdrowe węglowodany, czyli te, które znajdują się w zbożach, makaronie z pszenicy durum, owocach, jagodach i warzywach.

2. Licz kalorie

2. Licz kalorie

Aby zachować zdrowie organizmu, przeciętny człowiek potrzebuje średnio 1200-1800 kcal dziennie. Ale osoba, która aktywnie uprawia sport, potrzebuje znacznie więcej.

Eksperci obliczyli, że dieta sportowca powinna opierać się na wyliczeniu 2200-3000 kcal dziennie. Profesjonalista poda dokładne liczby, ponieważ zależą one od wieku sportowca, budowy jego ciała, wagi i poziomu aktywności.

Czy wiesz?

Podczas planowania jadłospisów wielu sportowców przestrzega zasady 25-50-25. Oznacza to, że około 25% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze śniadania, 50% z obiadu, a pozostałe 25% z kolacji.

3. Ćwicz „lekkość”

W dniu zawodów lub pokazu osiągnięć sportowych ostatni posiłek należy zaplanować na 3-4 godziny przed zawodami. Żołądek będzie „lekki”, a sport stanie się bardziej produktywny.

Jeśli obciążenia trwają dłużej niż 90 minut, konieczne jest terminowe uzupełnianie płynów i elektrolitów. Eksperci zalecają spożywanie lekkiej przekąski węglowodanowej i picie wody co 15 minut. Napoje i żele dla sportowców znacznie to ułatwiają, ale zwykła woda i świeże owoce to również doskonały wybór.

4. Jedz wysokiej jakości białko

Produkty białkowe są kluczowe dla utrzymania tkanki mięśniowej sportowców, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na ich jakość i terminowość.

Średnio na każdy kilogram masy ciała człowieka potrzeba dziennie 1,2-1,4 grama białka. Ale sportowiec zajmujący się podnoszeniem ciężarów lub trenujący o wysokiej intensywności potrzebuje więcej – nawet 1,7 g białka na kg masy ciała.

Jednym z najlepszych pokarmów wspomagających regenerację organizmu po wysiłku jest mleko, ponieważ jest ono bogatym źródłem białka serwatki, kazeiny i wapnia. Badania pokazują, że organizm ludzki szybko wchłania te substancje, co skraca czas regeneracji.

Uwaga!

Nadmiar białka w diecie może zagrozić funkcji nerek. Zamiast odżywek białkowych staraj się jeść naturalne produkty wysokiej jakości: ryby, orzechy, drób, jaja, fasolę, mleko i produkty z niego wykonane.

5. Kontroluj sól w swojej diecie

5. Kontroluj zawartość soli w diecie

Przy długotrwałym treningu organizm intensywnie traci sód. Większość napojów dla sportowców zawiera wystarczającą ilość sodu, jednak każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę z objawów niskiego poziomu sodu w diecie, aby uzupełnić go na czas. Ten:

  • Mdłości.
  • Bóle głowy.
  • Dezorientacja.
  • Skurcze mięśni.

I odwrotnie, nadmiar sodu w diecie może również stanowić problem, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i powodując osłabienie mięśni. Dlatego zawartość soli powinna być umiarkowana.

6. Uważaj na tłuszcz

Podczas długotrwałych ćwiczeń i podczas zawodów, gdy źródło węglowodanów „wysycha”, organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu. Aby go stworzyć, dieta sportowca musi zawierać wystarczającą ilość tłustych potraw. Preferencje – zdrowe tłuszcze: naturalny olej roślinny, nasiona, nasiona i orzechy, tłuste ryby, oliwki, awokado i produkty mleczne.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia 30% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów: 10% z nich to tłuszcze nasycone, nie więcej niż 2% to tłuszcze trans, a pozostałe 18% to tłuszcze nienasycone.

Fakt!

W dniu zawodów nie należy opierać się na tłuszczach, gdyż mogą one powodować niestrawność.

7. Przekąski odpowiednio

7. Przekąski odpowiednio

Zawsze miej pod ręką zdrowe dodatki, takie jak paluszki marchewkowe i hummus, ciasteczka owsiane i masło orzechowe, chleb pełnoziarnisty, suszone owoce, orzechy i nasiona oraz banany. Pomogą dłużej zachować sytość, poprawią wyniki sportowe podczas treningów i złagodzą uczucie zmęczenia.

8. Zamknij „okno węglowodanów” na czas

Aby uzupełnić utracony glikogen po długim lub intensywnym obciążeniu, należy zamknąć „okno węglowodanowe” w ciągu dwóch godzin.

Badania pokazują, że uzyskanie 100-200 g węglowodanów jest do tego idealne. Ale najlepszą opcją jest jednak połączenie węglowodanów i białek. Idealny stosunek wygląda tak – 4:1.

Podpowiedź!

Unikaj spożywania słodkich i skrobiowych pokarmów podczas treningu – zmuszają one organizm do utraty wilgoci.

9. Pij więcej płynów

Podczas ćwiczeń organizm szybko traci wodę. Jednocześnie przez pewien czas może nawet nie odczuwać pragnienia.

Musisz pić płyn zarówno przed, jak iw trakcie fitnessu, a także po. Wbrew powszechnemu przekonaniu, schłodzone napoje są lepsze niż woda o temperaturze pokojowej, ponieważ dodatkowo schładzają rozgrzane ciało.

10. Przywróć elektrolity

Silne pocenie się10. Przywróć elektrolity Wyczerpanie powoduje, że organizm traci nie tylko wodę, ale także ważne minerały. Ale to od nich zależy, jakie będą postępy i jak szybko sportowiec będzie w stanie zregenerować się po treningu.

Fakt!

Najprostszym sposobem na uzupełnienie „utraty” napojów dla sportowców, których skład jest specjalnie zaprojektowany w tym celu.

11. Jedz bardziej urozmaicone

Zbilansowana dieta może dostarczyć sportowcowi wszystkich witamin i składników mineralnych. Ale w zimnych porach roku zróżnicowane jedzenie jest trudniejsze. W takim przypadku na ratunek przyjdą zalecane przez lekarza kompleksy witaminowo-mineralne.

Tak więc ryboflawina, tiamina i niacyna w swoim składzie utrzymają wymagany poziom energii; Magnez i potas pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia i skurczom potreningowym, podczas gdy wapń wspiera zdrowe mięśnie i kości.

12. Czasami pozwalaj sobie na swobodę

Życie jest zbyt krótkie, aby ograniczać się we wszystkim. Dlatego od czasu do czasu warto zorganizować sobie małe „wakacje”. Aby jednak nie przesadzić, eksperci zalecają stosowanie zasady 80:20.

Osiemdziesiąt procent jadłospisu powinno stanowić pełnowartościowe i zdrowe jedzenie, a pozostałe dwadzieścia – drobne ekscesy. Może nie jest to zdrowe jedzenie, ale takie, które sprawia przyjemność i pomaga się nie „zluzować”. Smacznego!

Komentarz eksperta
Maria Nikolaeva, instruktorka jogi, specjalistka od filozofii

Powszechne złudzenie, że istnieje jedna uniwersalna dieta dla wszystkich sportowców, opiera się na niezrozumieniu zarówno zróżnicowania sportów, jak i indywidualnych różnic sportowców.

Zgadzam się, robiąc na przykład podnoszenie ciężarów i gimnastykę artystyczną, rozwijają się różne grupy mięśni, wydawane są różne ilości kilokalorii, a co najważniejsze, powstają zupełnie różne typy ciał: w pierwszym przypadku rezultatem będzie potężna ciężka budowa ciała , aw drugim – wyrafinowaną elastyczną figurę. A jeśli pierwszy potrzebuje dużo pokarmu białkowego, to drugi bardziej skupia się na szybkich węglowodanach. Tak więc w kwestiach żywieniowych każdorazowo należy kontaktować się z trenerem danej dyscypliny sportu.

Początkującym sportowcom daleko jeszcze do idealnej diety dla wybranego przez nich sportu. W końcu jeśli ktoś zacznie ćwiczyć mając jeszcze nadwagę, to ważne będzie dla niego zrzucenie kilogramów, co oznacza, że może potrzebować ostrzejszej diety, podczas gdy osoba przemęczona rosnącymi obciążeniami również będzie potrzebowała dodatkowego odżywienia, ponieważ jego rezerwy organizmu nie wystarczają nawet na normalne życie. Oprócz wagi należy tutaj wziąć pod uwagę inne cechy ciała, na przykład wzrost i wiek.

Jeśli więc twój przyjaciel jest pasjonatem modnej sportowej diety, nie jest to powód, aby robić to, co on!

Komentarz eksperta
Anna Iwaszkiewicz, dietetyk, psycholog kliniczny, dietetyk, członek Związku Krajowego Stowarzyszenia Żywienia Klinicznego

Bardzo często słyszę w internecie i na portalach społecznościowych od różnych ekspertów i guru sportu, że głodne cardio lub jakikolwiek inny trening na czczo to must have. Ale wyniki badań mówią nam coś zupełnie innego!

  • Po pierwsze, podczas intensywnego cardio węglowodany nie wpływają na utlenianie tłuszczu.
  • Po drugie, cardio na pusty żołądek może prowadzić do cofania się żółci do żołądka, migren, nudności, wysokiego ciśnienia krwi, a następnie gwałtownego spadku.
  • Po trzecie, nawet najbardziej intensywny trening nie będzie tak aktywny jak wtedy, gdy jesz przed zajęciami. Tu jednak należy zastrzec, że zajęcia z lekkim obciążeniem: pilates, joga, stretching – można wykonywać na czczo, tak samo jak codzienne ćwiczenia.

Z następujących kategorii produktów warto zrezygnować zwłaszcza na śniadanie i przed treningiem:

  • Słodkie musli i płatki instant

Ponieważ duża ilość cukru, który jest częścią ich składu, może spowodować dla nas niepotrzebny skok cukru we krwi, szybko zgłodniejesz.

  • Napoje gazowane, słodkie soki konfekcjonowane, w tym soki świeżo wyciskane

Soda powoduje podrażnienie błony śluzowej żołądka. Ta sama reakcja czeka błonę śluzową od kwasów i olejów zawartych w owocach. Może to prowadzić do zapalenia żołądka i wrzodów.

  • Produkty piekarnicze i mączne

Te pokarmy doprowadzą do wzdęć, gazów w jelitach, łagodnych nudności, które są zupełnie niepotrzebne przed treningiem.

  • Pikantne i słone potrawy

Zawarte w tych produktach olejki eteryczne powodują podrażnienie błony śluzowej narządów trawiennych, a ponadto wzmagają apetyt.

  • Kawa

Nikt nie mówi, że ten „orzeźwiający” napój należy całkowicie usunąć z diety. Po prostu trzeba z nim uważać. Nie pij kawy na pusty żołądek ani przed treningiem. Możesz sobie pozwolić na filiżankę kawy jako poobiednią przekąskę lub drugą przekąskę śniadaniową. Bezpośrednio po sporcie lepiej też nie pić kawy – odżywianie po sporcie bardzo wpływa na regenerację organizmu.

I pamiętaj, że ograniczanie się w żywieniu podczas treningu i aktywnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa na Twój organizm. Jeśli głodzisz godzinę przed sportem, potem 1,5 godziny na siłowni, a potem kolejne dwie godziny po treningu, to kondycja nie będzie najlepsza – poczujesz się słabo w ciele, senność i nudności oraz bóle głowy nie są wykluczone.

Jako śniadanie możesz podać:

  • Owsianka na mleku z miodem lub świeżymi/mrożonymi jagodami.
  • Omlet z zieleniną lub sałatką i pieczywem.
  • Twarożek z orzechami, świeżymi lub suszonymi owocami.
  • Serniki z jagodami.
  • Tosty z twarogiem, ogórkami lub pomidorami.
  • Sałatka z zielonych jabłek z serem feta lub twarogiem, można dodać zieleninę.
  • Naleśniki marchewkowe z cynamonem.

Do obiadu lub posiłku potreningowego możesz dołączyć:

  • Placki z cukinii lub bakłażana, można dodać zieloną cebulkę.
  • Sałatka z indyka, ogórkiem, awokado, rukolą, jajkiem przepiórczym.
  • Gulasz rybny z kaszą (gryczaną/quinoa) i żółtą papryką.
  • Zapiekanka ziemniaczana z sałatką jarzynową.
  • Owoce morza z mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, orzechami (nerkowca lub migdałami).

Przeczytaj także:
Spuchnięta kostka przy dużym palcu
Woda z octem na kolano
Zapalenie stawu łokciowego forum
Berberyna forte
4 kroki, aby pozbyć się obolałych stóp
Ostropest plamisty odtłuszczony
5 zimowych chorób, o których nie pomyślałeś
Menu dietetyczne Vata pitta z przepisami
Romantyczny związek z obcokrajowcem
„Wreszcie czuję się cała”, 11 letnia Angielka dostaje bioniczne ramię
Przyczyny, objawy i leczenie nefrosklerozy
Entezofity podstawy rzepki
Nasiona czarnuszki na odchudzanie
Skręcona kostka 2 stopnia
Czy ogórki korniszone tuczą
Nie jesteś moim partnerem
Iso whey zero efekty
Ostre zapalenie trzustki, objawy, przyczyny, leczenie
Dieta bezmiesna odchudza
Szybkie odchudzanie brzucha ćwiczenia