Zasady wykonywania ćwiczeń na plecy na drążku poziomym

Fizyczne obciążenie pleców jest tak duże, że podczas podciągania widać, jak napinają się wszystkie mięśnie ciała. Ćwiczenia na plecy na poprzeczce przyczyniają się do rozwoju mięśni czworobocznych, naramiennych, romboidalnych, okrągłych, szerokich, a także mięśni prostowników i stabilizatorów.

Korzyści z ćwiczeń z drążkiem poziomym

Trening z wykorzystaniem drążka poziomego jest szczególnie przydatny w profilaktyce chorób narządu ruchu oraz w rozwoju gorsetu mięśniowego. Systematyczne ćwiczenia na poprzeczce pomagają korygować skrzywioną postawę, zapobiegają rozwojowi przepuklin i osteochondrozy.

Leczenie dolegliwości odcinka kręgosłupa obejmuje duży zestaw specyficznych ćwiczeń na plecy z wykorzystaniem drążka sportowego. Aktywność fizyczna na poziomym pasku ma wiele przydatnych właściwości:

• zwalnia napięcie krążków międzykręgowych i kręgów;
• wzmacnia gorset mięśniowy;
• reguluje przepływ krwi i limfy w tkankach miękkich;
• łagodzi dyskomfort i ból spowodowany nieprawidłową postawą ciała;
• zwiększa użyteczne napięcie mięśni okolicy kręgosłupa;
• poprawia elastyczność kręgosłupa;
• koryguje postawę.

Zasady aktywności fizycznej dla kręgosłupa

Zasady wykonywania ćwiczeń na plecy są istotne dla osób cierpiących na choroby narządu ruchu, ponieważ nawet nieprawidłowe wykonywanie ruchów może niekorzystnie wpłynąć na ich zdrowie. Ćwiczenia na poprzeczce wykonuje się z uwzględnieniem następujących zaleceń:

1. Jeśli obciążenie przekroczyło dopuszczalne tempo i okolica kręgosłupa zaczyna odczuwać dyskomfort, trening należy odłożyć, aby uniknąć kontuzji.
2. Ćwiczenia z aktywnym drążkiem wymagają dokładnej rozgrzewki. Najlepszą opcją ćwiczeń na rozgrzewkę mięśni i więzadeł jest rozciąganie, lekki bieg, brzuszki i klasyczna deska.
3. W trakcie podciągania nie można kołysać dolną częścią ciała i wykonywać ostrych, gwałtownych ruchów.
4. Każde ćwiczenie na plecy na gryfie powinno być wykonywane w prostej postawie, bez wyginania dolnej części pleców i bez pochylania głowy.
5. Osoby z nadwagą powinny zrezygnować z ćwiczeń na plecy na drążku poziomym, ponieważ podczas wykonywania elementu obciążenie stawów i więzadeł obręczy barkowej jest zbyt duże.
6. Czas trwania ćwiczeń zależy od ogólnego samopoczucia ćwiczącego. Instruktorzy fitness nie zalecają wykonywania kompleksu na plecy przez dłużej niż 30 minut.
7. Każdy ruch powinien być wykonywany powoli i płynnie. Nagła aktywność fizyczna może wywołać dyskomfort i obrażenia.

Skuteczne ćwiczenia na plecy na drążku

Lista ćwiczeń na plecy wyróżnia się różnorodnością i odmianami obciążeń dla wykonawców na dowolnym poziomie. Wiele ruchów jest dynamicznych, ale są też odmiany statyczne, które są często stosowane w treningach rozciągających. Większość ćwiczeń kręgosłupa z użyciem gryfu nie wymaga specjalnego sprzętu, ale bardziej złożone i intensywne ruchy można wykonywać z dodatkowymi ciężarami.

• Półwiszący

Ta opcja treningu fitness jest bardziej odpowiednia dla osób o niskim poziomie wytrenowania sportowego. Główną zaletą ćwiczenia jest to, że osoba może sama kontrolować fizyczne obciążenie kręgosłupa.

Użyj paska tuż poniżej swojego wzrostu. Chwyć poziomy drążek dłońmi, brodę trzymaj prosto, skrzyżuj lekko nogi, ale nie unoś ich w zwisie swobodnym, tylko cofnij je trochę, skupiając się na nich. Trzymaj plecy prosto, przenieś główne napięcie na mięśnie bioder i łydek. Wytrzymaj w półwisie przez 15-20 minut, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 10-15 razy.

• Widok podstawowy

Full hang to bardzo intensywne ćwiczenie na plecy, wymagające wstępnego i dokładnego rozgrzania mięśni kręgosłupa.

Wybierz pasek tuż nad swoim wzrostem. Złap poziomy drążek średnim uchwytem, wyprostuj plecy, unieś brodę. Podnieś nogi z podłogi i zegnij je pod kątem prostym do tyłu. Rozluźnij mięśnie, oddychaj płynnie i miarowo, przenieś ciężar ciała na obręcz barkową, a nie na dłonie. Przytrzymaj w pełnym zwisie przez 15-20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy. Stopniowo komplikuj obciążenie fizyczne, zwiększając czas trwania zawieszenia.

• Klasyczne podciąganie.

Podciąganie na rękach można nazwać jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na plecy. Zaleca się go wykonywać wytrenowanym sportowcom z mocnym gorsetem mięśniowym, którym zależy jedynie na utrzymaniu pożądanego napięcia mięśni kręgosłupa.

Chwyć górną poprzeczkę obiema rękami, wyprostuj plecy. Lekko ugnij kolana, napnij mięśnie obręczy barkowej i przyciągnij ciało do poprzeczki na zgiętych ramionach. Staraj się unikać wyginania dolnej części pleców i kołysania dolnej części tułowia. Wykonaj jak najwięcej podciągnięć. Na pierwsze podciągnięcia wystarczy 5 razy, następnie aktywność fizyczną można zwiększyć w zależności od potrzeb i ogólnego stanu zdrowia pleców.

• Podciąganie na niskim drążku

Ćwiczenie prawie nie różni się od klasycznej wersji. Jedyna różnica polega na położeniu drążka: jeśli w podciąganiu podstawowym drążek poziomy znajduje się nieco wyżej niż wzrost zawodnika, to skomplikowane podciąganie wymaga obniżenia drążka do poziomu klatki piersiowej. Aby wykonać zawieszenie, sportowiec musi zgiąć nogi i rozciągnąć je przed sobą, dzięki czemu zwiększy się intensywność aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na plecy z wykorzystaniem poprzeczki są skutecznymi elementami sportowymi, które nie tylko pomogą wyrzeźbić sylwetkę, ale także dobrze wyćwiczą mięśnie pleców i ramion.