śr.. cze 26th, 2024

Wchodzenie po schodach to skuteczna aktywność fizyczna, która pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów i ujędrnić mięśnie kończyn dolnych. Niestety chodzenie i bieganie po schodach nie jest tak powszechne, jak inne ćwiczenia cardio. A tymczasem pod względem skuteczności wchodzenie i schodzenie po schodach nie ustępuje joggingowi i jeździe na rowerze. Dlatego osoby, które chcą schudnąć i wyrobić sobie idealną sylwetkę, zdecydowanie powinny włączyć chodzenie po schodach do swojego programu treningowego.

Korzyści i przeciwwskazania do aktywności fizycznej na schodach

Korzyści i przeciwwskazania do ćwiczeń na schodach

Chodzenie i bieganie po schodach to jeden z najbardziej dostępnych rodzajów aktywności fizycznej, ponieważ na takie zajęcia fitness nie trzeba kupować dodatkowego sprzętu sportowego i wykupywać abonamentu, a schody są w każdym apartamentowcu. W ten sposób, codziennie chodząc po schodach, można osiągnąć szczupłą i stonowaną sylwetkę bez specjalnych inwestycji finansowych, a także uzyskać następujące korzyści dla organizmu:

  • wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i normalizują ciśnienie krwi;
  • rozwinąć płuca i zwiększyć ich użyteczną objętość;
  • trening mięśni kończyn dolnych, pleców i brzucha, a także zwiększenie ogólnego napięcia mięśni całego ciała;
  • pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie z brzucha, boków, ud i pośladków;
  • poprawić stan zdrowia żylaków;
  • obniżyć poziom cholesterolu.

Jednak taka aktywność fizyczna, jak każda inna, ma szereg przeciwwskazań:

  • zaawansowane formy skoliozy;
  • urazy, choroby i inne problemy ze stawami;
  • otyłość ze wskaźnikiem masy ciała większym niż 33;
  • Ciężkie choroby serca i naczyń krwionośnych, takie jak nadciśnienie.

Technika chodzenia po schodach i błędy sprawnościowe

Aby trening fitness, który polega na wchodzeniu po schodach, był jak najbardziej użyteczny dla organizmu i nie szkodził zdrowiu, konieczne jest ścisłe przestrzeganie prawidłowej techniki podczas ich wykonywania:

  1. Stań blisko pierwszego stopnia, połóż na nim stopę jednej kończyny dolnej i wyprostuj udo tej nogi, przenosząc na nie ciężar ciała.
  2. Oderwij niepodtrzymującą kończynę dolną od podłogi i podnieś ją o stopień wyżej.
  3. Idź lub biegnij w tę stronę do końca schodów, napinając mięśnie brzucha i pośladki oraz upewniając się, że plecy są proste, a tułów nie pochyla się do przodu.

Osoby, które dopiero zaczynają chodzić po schodach najczęściej popełniają takie błędy techniczne, które wpływają na efektywność zajęć fitness:

  • zignoruj rozgrzewkę i zacznij ćwiczyć bez wcześniejszego rozgrzewania mięśni;
  • trzymaj się poręczy. Ten błąd powoduje redystrybucję obciążenia fizycznego z kończyn dolnych na mięśnie rąk ze względu na fakt, że ciało pochyla się do przodu;
  • trening w zbyt intensywnym tempie. W wyniku popełnienia tego błędu osoba szybko się męczy i nie jest w stanie wytrzymać 20-30 minut sprawności wymaganej do utraty wagi;
  • poruszają się po schodach szarpnięciami i stąpają po stopniach nie całą powierzchnią stopy, a tylko częścią palców u rąk i nóg, prawie całkowicie odrywając pięty od podłogi;
  • Niewłaściwe oddychanie i próby mówienia podczas ćwiczeń. Ten błąd zaburza rytm oddychania i może prowadzić do objawów niedoboru tlenu, takich jak zawroty głowy i omdlenia, ponieważ organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu. Musisz wdychać podczas chodzenia i biegania po schodach przez nos, a wydychać ustami;
  • trening w niewłaściwych butach. Aby zminimalizować negatywny wpływ aktywności fizycznej związanej z bieganiem i chodzeniem na stawy i stopy, należy trenować w specjalnych butach do biegania, których podeszwa jest antypoślizgowa i posiada wysokie właściwości amortyzujące;
  • Nie monitoruje tętna podczas zajęć fitness. Liczba uderzeń na minutę nie powinna przekraczać wartości obliczonej ze wzoru 220 minus wiek ćwiczącego.

Zalecenia dotyczące treningu fitness

Korzyści i przeciwwskazania do ćwiczeń na schodach

Aby zwiększyć efektywność treningu fitness, który obejmuje chodzenie po schodach, podczas organizacji i prowadzenia zajęć eksperci radzą kierować się następującymi przydatnymi zaleceniami:

  • Dla skutecznego odchudzania, równolegle z aktywnością fizyczną polegającą na wchodzeniu po schodach, konieczna jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych, które przyczyniły się do tycia. Aby to zrobić, należy przestrzegać dziennego spożycia kalorii i wykluczyć z diety wszystkie wysokokaloryczne, skrobiowe, słodkie, smażone, wędzone potrawy, fast foody, a także pakowane soki, słodkie napoje gazowane i alkohol;
  • Rozgrzewka powinna być wysokiej jakości i trwać co najmniej 7-10 minut. W jego trakcie koniecznie należy wykonać elementy gimnastyki stawowej kończyn dolnych oraz kilka ćwiczeń zwiększających tętno. Za pomocą rozgrzewki można nie tylko zwiększyć efektywność aktywności fizycznej, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji;
  • chodzenie po schodach na świeżym powietrzu jest bardziej przydatne w redukcji nadwagi niż wchodzenie i schodzenie po schodach na wejściu, ponieważ do organizmu dostaje się więcej tlenu, który z kolei jest ważnym katalizatorem procesów metabolicznych. Z tego powodu lepiej trenować na zewnątrz;
  • Po wynurzeniu nie należy robić przerwy, lecz natychmiast zejść. Możesz odpocząć przed kolejną wspinaczką po schodach;
  • Dla skutecznej stymulacji odchudzania konieczne jest utrzymanie wysokiego tempa marszu przez 30-50 minut, ponieważ proces lipolizy – rozpadu komórek tłuszczowych – rozpoczyna się dopiero po 20 minutach intensywnych ćwiczeń aerobowych;
  • W przypadku wystąpienia krepatura (potreningowy ból mięśni) należy wziąć ciepły prysznic, masować kończyny dolne i natrzeć je rozgrzewającą maścią. Takie działanie pomaga zwiększyć ukrwienie tkanek mięśniowych i usunąć z nich kwas mlekowy;
  • Aby zwiększyć aktywność fizyczną podczas wchodzenia po schodach, możesz użyć obciążników lub specjalnych mankietów obciążających zakładanych na kostki.

Przeczytaj także:
Ćwiczenia na kolana biegacza
Ćwiczenia odchudzające na uda i brzuch
Bol kostek w dloni
Ból kolana od czego
Jaki lekarz na żylaki
Odchudzanie w 3 miesiące
Walcz o jakość
Ryzyko śmierci na covid jest trzykrotnie wyższe niż na grypę
Ćwiczenie „Rower” do pompowania mięśni brzucha
Domowe sposoby na pozbycie sie zylakow
Reumatyzm leki
Nowa choroba dysnia, jeśli trudno jest wstać rano
Odchudzanie bez kolacji
Powód opuchniętych kostek
Turtle Cake, przepis na uwielbianego przez dzieci żółwia
Przyśrodkowe zwężenie szpary stawu kolanowego
Ekspert opowiedział, jak nie przetwarzać produktów po zakupie
Co dac psu na stawy
Zielona herbata odchudzania
Krioterapia na kolano cena