Pokarmy bogate w białko roślinne

Spirulina: algi w zdrowej diecie

Spirulina to niezwykle dobroczynna alga o unikalnym składzie. Oprócz wysokiej zawartości witamin z grupy B i składników mineralnych, posiada dużo łatwo przyswajalnego białka roślinnego. W 100 g produktu znajduje się około 30-34 g białka.

Spirulina sprzedawana jest w postaci proszku lub kapsułek. To nie jest najsmaczniejsze jedzenie, dlatego wodorosty są zwykle wprowadzane jako dodatek do innych potraw – płatków śniadaniowych, koktajli, koktajli, ciast.

Sezam: dodatek aromatyzujący do sałatek i wypieków

Białka roślinnego jest w sezamie całkiem sporo – około 15-18 g na 100 g produktu.

Oczywiste jest, że tak wiele nasion sezamu, które stanowią co najmniej jedną czwartą dziennego spożycia białek, nie może być zjedzone. Ale nie przegap okazji, aby Twoje menu było smaczniejsze i zdrowsze – użyj sezamu jako posypki do sałatek, dodatku do wypieków i domowych deserów. Dzięki pachnącym nasionom zarówno mięso, jak i świeże warzywa doskonale łączą się ze smakiem. Sezam jest często obecny w kuchni azjatyckiej.

Nasiona chia: zdrowy dodatek do jogurtu i warzyw

Nasiona chia od dawna są swego rodzaju trendem w zdrowej diecie. Są dodawane do diety odchudzającej i sportowców oraz wegetarian.

100 g nasion chia zawiera około 18 g białka roślinnego, co stanowi około jednej czwartej dziennej diety. Zawierają również dużo kwasów tłuszczowych, błonnika, całą gamę przydatnych pierwiastków śladowych. Zdecydowanie przydatny produkt w zdrowej diecie! Nasiona chia to pyszny dodatek do jogurtu lub twarogu, każdej świeżej i ciepłej sałatki, zupy jarzynowej, smoothie, wypieków.

Orzechy włoskie: pożywna, zdrowa przekąska w menu dietetycznym

Wiele orzechów to często zdrowa przekąska dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport lub postanowili schudnąć. Największą popularnością, mimo różnorodnego asortymentu, cieszą się orzechy włoskie. Zawierają około 12-15 g/100 g białka roślinnego. W połączeniu z błonnikiem, w który obfitują również orzechy włoskie, szybko i na długo nasyca. Co jest bardzo ważne dla tych, którzy próbują ograniczyć kaloryczność swojej diety.

Spraw sobie pyszną przekąskę z orzechami włoskimi – wymieszaj łyżkę pokruszonych orzechów włoskich z odrobiną miodu. Napełnij szybko i dodaj energii, aby kontynuować dzień. Wskazane jest, aby nie jeść więcej niż garść orzechów na raz, w końcu są one dość wysokokaloryczne. Dla smaku i korzyści można je wprowadzać do różnych potraw – lodów, ciast, zup, dań głównych, sałatek.

Komosa ryżowa: zdrowe zboże bogate w białko roślinne

Komosa ryżowa stała się ostatnio popularnym pożywieniem wśród wegetarian. Ale można już znaleźć wiele przepisów, według których przygotujesz pyszne dania na bazie tego zdrowego zboża.

100 g komosy ryżowej oprócz całego kompleksu witamin i minerałów zawiera aż 15 g białek roślinnych. A to więcej niż w kukurydzy, płatkach owsianych i ryżu. Quinoa smakuje jak surowy ryż. Najprościej jest ugotować kaszę, aby zrobić pyszną przystawkę. Komosa ryżowa będzie uzupełnieniem świeżych warzyw lub gulaszu. Możesz także zrobić sałatkę lub słodką owsiankę ze zbóż. Komosa ryżowa jest często mielona w celu uzyskania zdrowej mąki, która jest następnie używana do wyrobu chleba i innych wypieków.

Fasola: popularne rośliny strączkowe bogate w białko

Wszystkie rośliny strączkowe są bogate w białka roślinne. U wegetarian często stają się podstawą diety.

Spośród wszystkich roślin strączkowych suszona fasola jest najtańsza. Zawiera 6-10 g białka na 100 g produktu. Jednocześnie fasola czerwona prawie zawsze zawiera trochę więcej białka niż fasola biała. Lista pysznych, zdrowych dań, które z łatwością przygotujesz na bazie fasoli jest imponująca – sałatki, zupy, pasztety i hummusy, gulasze. Jeśli fasola służy jako dodatek, można ją podawać z gotowanym chudym mięsem lub duszonymi warzywami.

Tofu: alternatywa dla serów mlecznych i twarogu

Tofu wytwarzane jest z ziaren soi, które są doskonałym źródłem białka roślinnego. Oznacza to, że gotowy produkt będzie miał również te same właściwości użytkowe.

100 g tofu zawiera aż 9 g białka. To pyszny produkt o przyjemnej miękkiej konsystencji, lekko orzechowym smaku. Wegetarianie często zastępują tofu zwykłymi serami z kwaśnego mleka i twarogiem. Tofu jest zwykle używane do sałatek i sosów do kanapek.

Szpinak: zdrowe warzywa do sałatek i koktajli

Szpinak jest często wprowadzany do diety zwolenników zdrowego trybu życia. Świeże warzywa zawierają dużo kwasu foliowego i minerałów. Ale zawiera również cenne białka roślinne. Nie tak dużo, jak niektóre inne produkty, ale wystarczająco, aby uczynić menu jeszcze bardziej użytecznym.

100 g szpinaku zawiera około 3 g białka. Przygotuj sałatki lub dodatki na bazie świeżych ziół, dodaj do dowolnych zup. Często szpinak staje się jednym z głównych składników koktajli warzywnych i koktajli proteinowych.

Awokado: zdrowy produkt z pełnowartościowymi białkami

Nie każdy lubi awokado. Ale jest to wyjątkowo zdrowa żywność, którą można dodać do swojej diety ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego i białka.

Białka w awokado jest niewiele (zaledwie 2 g/100 g produktu). Warto jednak zauważyć, że należą one do grupy tzw. białek kompletnych, zawierających cały kompleks użytecznych aminokwasów.

Przygotuj pyszne sosy i kremowe zupy z awokado. Jego tłusty, zmiksowany miąższ może być zdrową alternatywą dla majonezu w kanapkach i burgerach. Na bazie awokado przygotowywane są również pyszne świeże sałatki oraz dietetyczne koktajle.

Banan: wysoce odżywczy pokarm dla sportowców

Banan dla osób odchudzających się i dla sportowców to pyszna przekąska, która dobrze nasyca i błyskawicznie dodaje energii. Oprócz potasu i naturalnych cukrów, banany zawierają również białka roślinne – około 3 g/100 g produktu.

Optymalny bilans białek i węglowodanów sprawia, że banany są wysoce odżywczym produktem dla osób łączących dietę wegetariańską z treningami, starających się zbudować masę mięśniową.