Kontrola i regeneracja po sprawności i aktywności fizycznej

Kontrolowanie intensywności aktywności fizycznej

Istnieją dwa główne sposoby kontrolowania intensywności aktywności fizycznej:

• medyczne, wykonywane przez lekarza specjalistę;
• samokontrola.

Konsultacja lekarska przed pierwszym treningiem z zamiarem regularnych ćwiczeń w przyszłości jest konieczna dla każdego początkującego. Jest to konieczne, aby wybrać odpowiedni rodzaj obciążeń sportowych i ich liczbę. Pożądane jest, aby terapeuta, kardiolog i specjalista w zakresie terapeutycznego wychowania fizycznego przedstawili swoje wnioski. Nie należy lekceważyć tej zasady, jeśli ostatecznym celem aktywności fizycznej jest osiągnięcie piękna i zdrowia ciała. W wieku 30 lat zwykle nie stwierdza się specjalnych przeciwwskazań do treningu, więc nie należy bać się takiego badania. A regularna codzienna aktywność fizyczna pomoże wzmocnić kości, rozwinąć ruchomość stawów, zwiększyć siłę mięśni oraz znormalizować i utrzymać pracę wszystkich układów i narządów na zadowalającym poziomie przez długie lata.

Po 30 latach, kiedy wiele osób ma już obawy i obawy o swoje zdrowie, decyzja o uprawianiu sportu na poziomie amatorskim musi być skorelowana z możliwościami i tutaj szczególnie ważne będą zalecenia lekarzy i nadzór lekarski, aby intensywność aktywność fizyczna jest skutecznie i korzystnie łączona z indywidualnymi cechami organizmu. Osoby, które mają co najmniej jeden z poniższych problemów zdrowotnych, powinny zachować szczególną ostrożność przy wyborze kierunku fitness i poważnie traktować ilość i jakość treningu:

• nadciśnienie lub niedociśnienie;
• obecność patologii serca;
• występowanie ciężkiej duszności spowodowanej zwiększoną intensywnością aktywności fizycznej;
• bóle głowy, zawroty głowy, skłonność do omdlenia;
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• inne choroby, np. cukrzyca, astma.

Osoby powyżej 45 roku życia, nawet przy braku skarg na pracę serca, konieczne jest wykonanie badania EKG. W przypadku wykrycia niedokrwienia, ostrego nadciśnienia tętniczego lub niewydolności serca trening fitness powinien odbywać się w łagodnym trybie i pod ścisłym nadzorem kompetentnego instruktora.

Norma sprawności tętna

Tętno jest ważnym wskaźnikiem, za pomocą którego określa się intensywność aktywności fizycznej. Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz ustalić swoje normalne tętno spoczynkowe. Zwykle mierzy się go rano, bez wstawania z łóżka. Wahania wartości w ciągu 2-5 uderzeń są uważane za normalne.

Dziesięć minut po sesji fitness Twoje tętno może przyspieszyć nawet o 25%. Ten wskaźnik jest wariantem normy. U osób w podeszłym wieku lub w słabej kondycji fizycznej tętno nie powinno wzrosnąć o więcej niż 10-14 uderzeń od wartości spoczynkowej.

Liczba uderzeń serca jest szczególnie ważna przy obciążeniach kardio, które są niezbędne do utraty wagi. Tętno podczas ćwiczeń cardio, których istotą jest właśnie wysiłek fizyczny ze stale przyspieszanym rytmem serca w celu pobudzenia procesu pozyskiwania energii z komórek tłuszczowych, nie powinno przekraczać 60-70% wartości uzyskanej w wyniku obliczeń: 220 – wiek. Piękno i zdrowie z ćwiczeń cardio można osiągnąć tylko wtedy, gdy pracujesz kontrolując puls w tym interwale liczbowym.

„Test rozmowy” to dobry sposób na określenie, czy obciążenie wymaga korekty. Odbywa się to w następujący sposób:

• Jeśli podczas treningu możesz spokojnie rozmawiać, oznacza to, że obciążenie nie jest wystarczające i musisz je zwiększyć.
• Jeśli słowa można wypowiedzieć, ale krótko i z przerwami między nimi, aktywność fizyczna jest wystarczająca.
• Jeśli słowa są trudne, a czas na złapanie oddechu trwa 1-2 minuty, intensywność obciążenia powinna zostać zmniejszona.

Dziennik wskaźników fizjologicznych i aktywności fizycznej

Piękno i zdrowie człowieka wymaga stałej troski i monitorowania. Dzienniczek wskaźników fizjologicznych (tętno, objętość ciała, subiektywne samopoczucie) oraz rodzajów ćwiczeń pomoże instruktorowi lub lekarzowi dostosować Twoją aktywność fizyczną tak, aby zachować dobry stan zdrowia lub osiągnąć efektywne efekty.

Taki dzienniczek należy prowadzić nawet w dni, w których nie odbywają się zajęcia fitness, aby mieć wizualną reprezentację stanu organizmu w spoczynku. Pomoże to ukształtować prawidłową taktykę rehabilitacji, bez której niemożliwa jest późniejsza praca nad poprawą sylwetki. Organizm musi mieć czas na nabranie sił do przyszłej intensywnej pracy na siłowni. Jeśli wskaźniki fizjologiczne wskazują na coś przeciwnego, należy zmniejszyć intensywność treningu. Ciężka praca nigdy nikomu nie wyszła na dobre. Piękno i zdrowie człowieka zależy od właściwego wypoczynku i odbudowy tkanki mięśniowej w takim samym stopniu jak aktywność fizyczna. Tylko przy odpowiedniej równowadze sposobu działania i odpoczynku można osiągnąć harmonię duszy i ciała.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu dla urody i zdrowia

Główną metodą przywracania oddychania po aktywnym wysiłku fizycznym jest głęboki wdech przez nos, wstrzymanie oddechu na kilka sekund i kilka krótkich wydechów przez usta.

Prysznic to najlepszy sposób na regenerację po wysiłku. Prysznic, w zależności od temperatury i ciśnienia wody, który ma działanie masujące, może być:

• kontrastujące;
• deszcz;
• drukarka atramentowa;
• igła;
• okrągły.

Do 5 minut ciepłego prysznica i do 3 minut chłodnego wystarczy, aby rozładować napięcie w mięśniach całego ciała.

Równie skutecznym sposobem na relaks i regenerację po wysiłku fizycznym jest kolejny zabieg wodny – kąpiel o temperaturze wody 35-37 stopni. Można do niej dodawać różne ekstrakty, napary i wywary, aby aktywować procesy metaboliczne i wzmacniać relaksujące właściwości ciepłej wody.

Kąpiele wodne i masaże nie tylko regenerują organizm, ale także utwardzają go, zwiększają wytrzymałość, wzmacniają mięśnie i ogólną odporność.