Zestaw ćwiczeń na kręgosłup z osteochondrozą

Ćwiczenia terapeutyczne są ważnym elementem kompleksowego leczenia osteochondrozy i są stosowane razem z terapią lekową. Dla każdej strefy chorego kręgosłupa opracowano specjalny zestaw ćwiczeń, który ma na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i odcinka szyjnego, poprawę ukrwienia i metabolizmu w tkankach.

Terapeutyczne ćwiczenia na dolną część pleców

Ćwiczenia wykonywane na brzuchu:

• Połóż się na podłodze, dłonie oprzyj na jej powierzchni. Cofnij łopatki, pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów. Zrób 10 razy.
• Połóż nacisk, przyciśnij miednicę do podłogi. Wyprostuj ramiona i unieś tułów bez odrywania miednicy. Mocno zegnij plecy, następnie opuść ciało i rozluźnij się. Wykonaj 12 powtórzeń.
• Połóż się na brzuchu, rozciągnij jak najwięcej, napnij mięśnie pleców i nóg, ustal pozycję na 6-7 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
• Leżąc na brzuchu, wygnij plecy, unieś głowę i kończyny dolne z podłogi. Utrzymaj pozycję przez 7-8 sekund, a następnie rozluźnij się i opuść nogi i skieruj się na podłogę. Wykonaj ćwiczenie fitness co najmniej 10 razy.
• Połóż nacisk na leżąc, bez zginania pleców i kolan, rób pompki z podłogi. Następnie opuść się i rozluźnij mięśnie. Wykonaj 10-15 pompek.

Zestaw ćwiczeń z naciskiem na dłonie i kolana:

• Stań na czworakach, następnie cofnij tułów, pośladki oprzyj na piętach, przyciągnij tułów do bioder. Ustal pozycję ciała na 8 sekund. Wykonaj 10-12 razy.
• Przyjmij pozycję wyjściową, wyciągnij prawą rękę do przodu, utrzymaj pozycję przez 4-6 sekund. Następnie opuść go i podnieś lewą rękę. Zrób co najmniej 8 razy dla każdej ręki.
• Ręce i kolana na podłodze. Wyprostuj nogę i cofnij ją, utrzymaj ciężar przez 5-7 sekund. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na każdą kończynę dolną.
• Z pozycji wyjściowej podnieś prawą rękę, przesuń ją na bok. Wykonaj kilka okrężnych ruchów tam iz powrotem, zmień kończynę. Wykonaj 6 razy każdą kończyną.
• Stań na czworakach, przechyl miednicę w jednym kierunku, a następnie w drugim. Kolana nie powinny odrywać się od podłogi. Wykonaj 10 pochyleń.

Kompleks ćwiczeń fizjoterapeutycznych wykonywanych w leżeniu na plecach:

• Połóż się na macie, ręce za głową. Podnieś głowę i stopy nad podłogę, utrzymaj pozycję ciała przez 7-10 sekund. Połóż się na podłodze i rozluźnij mięśnie. Zrób 10 razy.
• Zegnij kończyny dolne w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Złącz kolana i przechyl na bok, nie odrywaj stóp od podłogi. Popraw pozycję na kilka oddechów. Następnie przejdź na drugą stronę. Wykonaj 8 pochyleń w obu kierunkach.
• Połóż się na plecach, rozluźnij mięśnie. Unieś kończynę dolną, zegnij ją w stawie kolanowym. Przyciągnij kolano do przeciwległego ramienia. Następnie wykonaj element drugą stopą. Wykonaj 12 razy dla każdej kończyny.
• Ćwiczenie wykonuje się w ten sam sposób, ale kolano dociska się dłońmi do klatki piersiowej. Pozycja jest ustalana przez 3-5 sekund. Wykonaj 5-6 razy dla każdej kończyny.
• Połóż się na plecach, podciągnij stopy do pośladków. Podnieś miednicę i przesuń ją w jedną stronę, a następnie w drugą. Wykonaj 15 powtórzeń.

Kompleks ćwiczeń wellness na plecy

Te kompleksy ćwiczeń prozdrowotnych przeznaczone są do ogólnego wzmocnienia kręgosłupa i mięśni pleców, karku i dolnej części pleców. Do zajęć potrzebne będzie stabilne krzesło z oparciem.

Gimnastyka lecznicza, siedząc na krześle:

• Usiądź na krześle z lekko rozstawionymi nogami, aby uzyskać stabilność. Rozłóż ręce na boki, przesuń ciało trochę do przodu i zegnij dolną część pleców. Wykonaj 10-12 ruchów obrotowych ciała w przód iw tył. Uruchom 12 razy.
• Rozłóż nogi na szerokość barków, ręce połóż na talii. Delikatnie przechyl głowę do przodu, do tyłu i na boki. Wykonaj 10 powtórzeń.
• Pozycja jest taka sama, tylko dłonie na kolanach. Powoli pochyl ciało do przodu, plecy powinny pozostać płaskie. Ustal pozycję w dolnym punkcie na 2-3 sekundy, a następnie usiądź prosto. Wykonaj 8-12 razy.
• Usiądź na krześle, złącz stopy, dłonie oprzyj na siedzeniu. Opierając się na rękach, unieś ciało nad krzesło, rozluźnij mięśnie kręgosłupa i dolną część pleców. Wytrzymaj w tej pozycji 3-4 sekundy i powoli opuść się na krzesło. Wykonaj 10-12 wyciągów.

Zestaw ćwiczeń terapeutycznych do wykonywania w pozycji stojącej:

• Stań blisko krzesła, połóż ręce na jego oparciu. Opierając się na krześle, powoli usiądź, zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe i rozciągnij kręgosłup. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie wstań. Zrób 10-15 przysiadów.
• Pozycja początkowa jest taka sama. Opierając się na krześle, obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odwrotnie. Wykonaj 12-15 obrotów w obu kierunkach.
• Stań prosto, podnieś ramiona, pochyl się do przodu, pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 7-8 pochyleń.
• Złącz kolana, skrzyżuj ramiona, połóż dłonie na ramionach. Przechyl ciało na bok, wyprostuj się. Wykonaj 10 pochyleń w każdym kierunku.

Ćwiczenia fitness na ból szyi

W przypadku osteochondrozy okolicy szyjnej ćwiczenia fizjoterapeutyczne można wykonywać w dowolnej wygodnej pozycji, która nie powoduje bólu.

• Usiądź na krześle z dłonią opartą na czole. Pochyl głowę w dół, pokonując opór dłoni. Utrzymaj pozycję przez 5-6 sekund, następnie rozluźnij mięśnie karku i ramion. Zrób 5 razy.
• Pozycja jest taka sama. Połóż dłoń z tyłu głowy i podeprzyj ją. Odchyl głowę do tyłu, napnij mięśnie karku. Przytrzymaj przez kilka oddechów, rozluźnij mięśnie szyi. Zrób 10 razy.
• Połóż ręce i kolana na podłodze. Rozluźnij mięśnie ramion i szyi, opuść głowę w dół. Rozciągnij kręgosłup i stań tak, całkowicie zrelaksowany, przez co najmniej minutę. Wykonaj ćwiczenie 4-5 razy.
• Połóż się na brzuchu na macie. Podnieś głowę i ramiona i podciągnij je do góry. Wykonaj 5 powtórzeń.
• Przewróć się na plecy. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Uruchom 5 razy.