Ćwiczenia na podnoszenie pośladków, kompleksy fitness do treningu w domu

Ćwiczenia fitness na pośladki: kompleks podstawowy

Podstawą treningu mięśnia pośladkowego wielkiego są przysiady i wykroki. To jest dokładnie podstawa, która jest niezbędna do wysokiej jakości utraty wagi i wzmocnienia okolicy pośladków i bioder. Jeśli zajęcia fitness odbywają się w domu, brak ciężarków trzeba będzie zrekompensować elementami komplikującymi ćwiczenia.

• Skręć palce stóp na zewnątrz i ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona.

Wyprostuj plecy, wyciągnij ręce do przodu. Zejdź do najniższego możliwego przysiadu. Poczuj jak napinają się mięśnie pośladków podczas ruchu. Przedłużyć skurcz docelowych mięśni, przytrzymując dolny punkt przez 2-5 sekund. Wstań, powtórz ćwiczenie do 20 razy. Kiedy zejdziesz do dwudziestego przysiadu, zatrzymaj się na 20 sekund, nie stojąc w miejscu, ale wykonując sprężyste ruchy nogami.

• Skopiuj pozycję początkową z poprzedniego ćwiczenia fitness, ale połóż ręce na talii.

Przykucnij do poziomu, w którym golenie i uda tworzą kąt prosty. Kiedy osiągniesz żądany punkt, rzuć się do tyłu jedną nogą. W tym samym czasie opuść przeciwną rękę na podłogę i podnieś rękę o tej samej nazwie do twarzy i odwróć dłoń od siebie. Wróć do pozycji, z której zaczynałeś ćwiczenie i powtórz cały algorytm ruchów, ale tym razem wypad drugą nogą.

• Stań prosto.

Zrób krok do przodu i opuść się do klasycznego wypadu: staw kolanowy „przedniej” nogi powinien być zgięty pod kątem prostym, kolano „tylnej” nogi jest blisko podłogi. Teraz nie tylko wstań z lonży, ale skacz, odpychając się obiema nogami. W skoku zmień nogi i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 20 powtórzeń ze zmianą nogi.

• Usiądź w płytkim przysiadzie.

Przenieś ciężar ciała na pięty. Minimalnie przesuwając biodra, unieś i cofnij jedną nogę. Rozłóż ręce na boki. Stań na obu nogach, wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie fitness, ale z naciskiem na drugą nogę.

• Połóż jedną stopę na ręczniku – pomaga on ślizgać się po podłodze.

Przenieś ciężar ciała na nogę od ręcznika i przesuń się na bok. Przesuń na cztery liczby. Drugą nogę zegnij w kolanie. Następnie, licząc cztery razy, podciągnij nogę do góry i wyprostuj się. Przesuwaj się na każdą stronę przez 30 sekund.

Sprawność pośladków: dodatkowe ćwiczenia

Aby doprowadzić do perfekcji kontury bioder, goleni i pośladków, dodaj do programu treningowego kolejny zestaw ćwiczeń. Ma na celu przede wszystkim odchudzanie i wzmacnianie pośladków i kończyn dolnych, ale także obciąża mięśnie brzucha i pleców.

• Weź krzesło. Odwróć to do siebie. Wyprostuj ciało, umieść stopy pod ramionami, chwyć się rękoma oparcia krzesła. Cofnij jedną nogę i jednocześnie podnieś ją tak wysoko, jak tylko potrafisz. Opuść nogę i unieś ją jeszcze dziewięć razy. Na ostatnim wyciągu trzymaj nogę w górze przez kilka sekund i wykonuj nią aktywne ruchy sprężyste.
• Zwróć uwagę na łokcie i kolana. Ściskając pośladki, unieś jedną nogę – pięta powinna patrzeć w sufit. Wykonaj 10 powtórzeń najpierw jedną nogą, a następnie drugą nogą.
• Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem unieś nogę w górę i w bok: niech udo tworzy linię prostopadłą do tułowia. Powtórz 10 razy z każdą nogą.
• Połóż się na macie do ćwiczeń twarzą do góry. Rozłóż lekko zgięte nogi. Rozłóż ramiona na boki. Podnieś miednicę, przenieś ją do najwyższego punktu. Opuść miednicę na podłogę. Podczas ruchu napięcie powinno być odczuwalne głównie w mięśniach ud. Powtórz 10 razy. Na ostatnim powtórzeniu wykonaj sprężysty ruch miednicą.
• Połóż się na brzuchu, rozstaw nogi nieco szerzej niż barki, ręce złóż pod brodą. Postaraj się podnieść nogi jak najwyżej, aby nie tylko golenie i kolana, ale także biodra oderwały się od podłogi. Oznaką jakości wykonania tego ćwiczenia fitness (podobnie jak poprzedniego) jest silne napięcie mięśni udowych. Wystarczy wykonać 10-15 powtórzeń.

Inne sposoby na odchudzanie i wzmocnienie pośladków

Wchodzenie po schodach to świetne ćwiczenie na pośladki. Podczas wchodzenia po schodach główny ładunek spada na mięśnie pośladkowe i przednią powierzchnię ud. Podczas opadania mięśnie tylnej powierzchni aktywnie kurczą się. Wznoszenie się w szybkim tempie dobrze stymuluje odchudzanie: jeśli wspinasz się z prędkością 60-70 kroków na minutę, możesz spalić 0,14 kcal / kg wagi w ciągu jednej minuty. Napięte pośladki są tego warte, aby zrezygnować z windy i zacząć korzystać ze schodów. Możesz także przeprowadzić ukierunkowany trening: biegaj w górę iw dół przez 10 minut.

Bieganie w miejscu służy również do wzmacniania bioder i pośladków. Bieganie z wysokimi kolanami powinno być przeplatane z odrzucaniem nóg do tyłu, gdy pięty uderzają w pośladki. Takie biegi powinny trwać co najmniej 10 minut – 5 minut w każdym kierunku. Kolejnym ćwiczeniem na okolice pośladków, które od dawna udowodniło swoją skuteczność, jest chodzenie po pośladkach. Wykonuje się go siedząc na podłodze: połóż ręce za głową i wyprostuj proste nogi przed sobą. „Step” na pośladkach, najpierw do przodu, a potem do tyłu.

Inne aktywności fizyczne również przyczyniają się do pompowania mięśni pośladkowych: zwykłe chodzenie, jazda na rowerze, skakanka, fitness na piłce gimnastycznej. Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu, masażach, okładach na ciało i prysznicach kontrastowych. Zabiegi kosmetyczne i wodne przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, napinają skórę, niwelują objawy cellulitu. Dzięki zintegrowanemu podejściu możesz uzyskać piękne i elastyczne pośladki w ciągu kilku tygodni.