pon.. maj 20th, 2024

Burpee to wyjątkowy i wszechstronny ruch treningowy, który łączy w sobie zarówno siłę, jak i cardio. Udowodniono naukowo, że dzięki temu ćwiczeniu można pozbyć się zbędnych kilogramów, zmniejszyć talię i biodra oraz wzmocnić mięśnie całego ciała. Istnieje klasyczna wersja burpee i kilka jej odmian, więc osoby o różnym poziomie sprawności mogą wykorzystywać to ćwiczenie na swoich zajęciach fitness.

Korzyści burpee dla skutecznego odchudzania

Ponieważ burpee angażuje prawie wszystkie główne główne grupy mięśniowe, a podczas jego wykonywania puls znacznie wzrasta, element ten uważany jest za wyjątkowo energochłonny. To sprawia, że burpee jest niezastąpione w procesie skutecznego odchudzania. W praktyce stwierdzono, że ciągłe powtarzanie 30 burpees podczas treningu fitness może pod względem wydolności zastąpić półgodzinny sprint. Wykonując burpees w intensywnym tempie, możesz spalić do 10 gramów tłuszczu w ciągu minuty.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia tętno i ilość tlenu zużywanego przez organizm podczas wysiłku fizycznego osiągają wartości maksymalne. Z tego powodu burpee zapewnia ciału trening cardio o wysokiej intensywności i jest znacznie bardziej skuteczny niż standardowe ruchy treningu siłowego, takie jak przysiad czy deska. Jednak burpee może zapewnić skuteczną utratę wagi tylko wtedy, gdy trening jest prowadzony w najszybszym tempie, w jakim można wykonać ćwiczenie bez przerywania techniki. Z zastrzeżeniem tego warunku, w ciągu pół godziny osoba przeciętnej budowy może wydać około 220 kalorii.

Klasyczna burpee

Klasyczna burpee

Burpee dla skutecznego odchudzania w wersji klasycznej wygląda następująco:

  1. Stań prosto. Kończyny dolne powinny być razem, a kończyny górne powinny być swobodnie opuszczone wzdłuż ciała.
  2. Ugnij kolana i wykonaj przysiad, odrywając pięty od podłogi i opierając dłonie na podłodze przed sobą.
  3. Napnij mięśnie brzucha do maksimum i kładź nacisk podczas leżenia, ostro prostując kolana i odskakując do tyłu. W rezultacie ciało powinno tworzyć prostą przekątną.
  4. Następnie w ćwiczeniu musisz wykonać pompkę, zginając kończyny górne i przyciągając klatkę piersiową i miednicę jak najbliżej podłogi.
  5. Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej, opierając się na dłoniach i palcach stóp.
  6. Nagle wróć do przysiadu.
  7. Wyskocz z przysiadu tak wysoko, jak tylko potrafisz, klaszcząc rękami nad głową w najwyższym punkcie.
  8. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe w intensywnym tempie, które nie przeszkadza w technicznie poprawnym wykonaniu burpee przez minutę.

Aktywność fitness z różnymi odmianami burpee

Zajęcia fitness z różnymi burpees

Burpee fitness, jak każdy inny trening fitness czy intensywna aktywność fizyczna, musi rozpocząć się od rozgrzewki. Można to przeprowadzić według następującego planu:

  1. Chodzenie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami przez minutę.
  2. Minuta klasycznych przysiadów.
  3. Unoszenie palców u stóp, w którym musisz wyciągnąć kończyny górne do góry. Musisz wykonać to ćwiczenie przez 1 minutę.
  4. Kilka pompek na ścianie lub platformie.

Po rozgrzewce należy od razu przystąpić do wykonywania głównej części zajęć fitness. Oprócz klasycznego burpee, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, może zawierać takie opcje dla tego ruchu treningowego:

  • Burpee z wysokim kolanem

Stań prosto ze stopami rozstawionymi w odległości równej szerokości barków. Ostro podnieś najpierw jedno kolano do poziomu miednicy, a następnie drugie. Usiądź, oprzyj dłonie na podłodze i odskocz do tyłu, kładąc nacisk na oparcie dłoni i stóp. Następnie w tym ćwiczeniu musisz wypchnąć, zginając łokcie i opuszczając ciało tak nisko, jak to możliwe. Ostrym skokiem wróć do przysiadu. Stopy w przysiadzie nie powinny być równoległe do siebie, ale w szachownicę (na przykład lewa stopa powinna być nieco dalej niż prawa). Podskocz jak najwyżej i wyląduj miękko ze stopami równolegle do siebie. Wykonując kolejne powtórzenie tego ruchu treningowego, stymulującego efektywne odchudzanie, wracając z deski do przysiadu, stopy należy ustawić tak, aby stopa, która była wcześniej z tyłu, była z przodu (prawa dalej niż lewa).

  • Rocz ze skokiem.

Połóż się na plecach, rozciągnij kończyny górne wzdłuż ciała, przyciągnij biodra i kolana do klatki piersiowej. Z wysiłkiem mięśni prasy gwałtownie przeturlaj się do przodu i podskocz, aby stanąć na obu stopach w przysiadzie. Następnie musisz skoczyć jak najwyżej bez pomocy rąk, a następnie wrócić do początkowej pozycji poziomej (leżąc na plecach) i powtórzyć ćwiczenie. Musisz wykonać ten ruch treningowy tyle razy, ile to możliwe w ciągu jednej minuty.

  • Deska, podczas której należy położyć nacisk na palce stóp i przedramiona.

Następnie skieruj ciało do przodu, wyciągając jak najdalej przed siebie jedną kończynę górną. Zajmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie, wyciągając drugą rękę do przodu.

  • Burpee w skoku żaby

Stań prosto z kończynami dolnymi rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij z rękami na podłodze między stopami. Odskocz do tyłu i zajmij pozycję poziomą. Podnieś się i gwałtownie wróć do przysiadu, stawiając stopy po bokach dłoni. Następnie w tym elemencie fitness musisz wyskoczyć, rozsuwając kolana na boki w skoku, jednocześnie starając się dotknąć dłońmi kolan, a piętami pośladków.

  • Burpee z plié

Zwróć uwagę na dłonie i palce stóp. Skokiem przyłóż stopy do ciała, kładąc je po bokach dłoni i podnieś miednicę. Na tym etapie ciało powinno być w pozycji przypominającej przysiad. Dłonie powinny być złączone na wysokości klatki piersiowej, jak podczas modlitwy, a łokcie skierowane na boki. Następnie musisz przechylić ciało, oprzeć się na dłoniach, ponownie przyjąć pozycję poziomą i wypchnąć. Cała sekwencja działań w tym ćwiczeniu musi być stale powtarzana przez minutę.

  • Burpee z rolką w tył

Stojąc prosto, ugnij kolana i usiądź, dociskając zgięte łokcie do ciała. Z tej pozycji opuść miednicę jak najniżej i przewróć się na plecy. Nie zatrzymując się na podłodze, z wysiłkiem mięśni brzucha przeturlaj się do przodu, stojąc na całej powierzchni stóp. Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i gwałtownie cofnij nogi, przyjmując pozycję poziomą. Równie gwałtownie wróć do przysiadu i wyprostuj ciało, wracając do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie należy wykonywać w szybkim tempie przez 1 minutę.


Przeczytaj także:
Cechy dysplazja stawu rzepkowo udowego
Gruźlica nauczyła się diagnozować na podstawie wydechu przed wystąpieniem objawów
Bandaże odchudzające opinie
Zdrowie tarczycy, 11 powodów, aby odwiedzić lekarza
Mieszkaniec Arabii Saudyjskiej, który ważył 610 kg, stracił pół centa
Masaż odchudzający ud
Dlaczego boli mnie głowa po spaniu, odpowiada lekarz
Okłady z kurkumy na kolana
Dlaczego pękają naczynka pod oczami
Ćwiczenie rehabilitacyjne barku
Ile kosztuje laserowe usuwanie pajączków na twarzy
Jak zrzucic 7 kg w 2 tygodnie
Badanie wzroku uratowało życie Amerykance
Zabiegi salonowe na wypadanie włosów
5 niebezpiecznych substancji, których nie powinno być w lakierach do paznokci
Staw na oporowie wrocław
Przerost błony maziowej kostki
Strzelanie w kolanach przyczyny
Ból żylaka pod kolanem
Rzekomobłoniaste zapalenie jelita grubego, przyczyny i leczenie