Ćwiczenia do ćwiczeń w domu, kompleks z hantlami do odchudzania

Ale jest jeden rodzaj fitnessu, który omija większość kobiet. To trening siłowy z hantlami. Panuje błędne przekonanie, że ćwiczenia siłowe w domu czy na siłowni za bardzo pompują mięśnie, a kobieca sylwetka traci kształt, upodobnia się do mężczyzny. Właściwie tak nie jest. Aby mięśnie znacznie zwiększyły swoją objętość, trzeba nie tylko dużo trenować z odżywkami obciążającymi, ale także wprowadzić do swojej diety dodatkowe elementy specjalnej odżywki sportowej. A zwykły zestaw ćwiczeń z odpowiednią wagą sprawi, że mięśnie będą nieco bardziej widoczne, ale znacznie bardziej elastyczne.

Ćwiczenia z hantlami w domu

Hantle są świetnymi pomocnikami dla tych, którzy decydują się schudnąć. Podczas treningu siłowego następuje duża utrata kalorii. Jeśli dodatkowo zastosujesz odpowiednią dietę, wyniki nie będą długo czekać. Spożywanie pokarmów białkowych bezpośrednio po treningu również przyczyni się do przetworzenia masy tłuszczowej w masę mięśniową. Sprzyja temu również zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, szczególnie łatwostrawnych, oraz tłuszczów, w tym ukrytych.

Ćwiczenia w domu wykonujemy w dogodnym terminie, 3-4 razy w tygodniu. Na początku lekcji musisz zrobić rozgrzewkę – biegać przez 10-15 minut, skakać na skakance lub wykonać mały zestaw ćwiczeń aerobowych. Takie obciążenie zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji i bardziej przyczyni się do utraty wagi.

Jaka jest najlepsza waga do ćwiczeń z hantlami?

Każda dziewczyna będzie mogła opanować zestaw ćwiczeń siłowych. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli. Butelki z wodą są niewygodne, ponieważ trudno je trzymać, a waga 1,5 kg nie jest wystarczająco ciężka. Jaką wagę wybrać? Tutaj musisz skupić się na swoich możliwościach fizycznych, ponieważ poziom treningu jest inny dla każdego. Ale zasada jest taka sama dla wszystkich, jeśli chodzi o stopniowy wzrost wagi muszli.

W sklepie trzymaj różne hantle w dłoniach i sprawdzaj ich wagę. Nie zawsze można dokładnie określić, które hantle należy wziąć na początek. Zdobądź hantle o masie 2-2,5 kg, a nawet lepiej – weź muszle do składu, aby zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie, wybierając empirycznie właściwy. Będzie to bardziej opłacalny zakup, poza tym hantle ułożone w stos są wygodniejsze w przechowywaniu.

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Regularnie wykonując zestaw ćwiczeń z hantlami w domu, możesz przekształcić dowolną część ciała. Elastyczne piersi, piękne ramiona, smukłe nogi, ujędrnione pośladki i szczupła talia bez złogów tłuszczu – efekt, który zadowoli każdą dziewczynę. Musisz po prostu ciężko nad sobą pracować.

• Elementy fitness na klatkę piersiową.

Ćwiczenie wykonuje się jednym hantlem. Weź go w dłonie i rozciągnij przed sobą. Powoli zegnij łokcie, trzymając ręce równolegle do podłogi, dociskając hantle do siebie. Wykonaj 15-20 powtórzeń. W ten sposób możesz wizualnie powiększyć klatkę piersiową, napinając jej mięśnie.

Trzymając pocisk w każdej wyprostowanej ręce, podnieś je przed klatką piersiową. Rozłóż je, a następnie połącz z powrotem. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Połóż się na plecach z poduszką pod poduszką, ponieważ łokcie powinny być obciążone. Trzymaj nogi zgięte. Podnieś hantle i opuść je, zginając i rozkładając łokcie na boki. Powtórz 15 razy.

• biodra

Obiema rękami wyciągniętymi przed siebie trzymaj pocisk. Rozstaw nogi na szerokość barków. Wykonuj półprzysiady bez opuszczania hantli, ustalając przez chwilę pozycję w dolnym punkcie. Wykonaj co najmniej 10 razy.

• Na nogi

Stań prosto, rozstaw nogi. Trzymając hantle w ramionach wyciągniętych wzdłuż ciała, opuść się do półprzysiadu. Po krótkim ustaleniu pozycji wstań. Wykonaj ćwiczenie łącznie 20 razy.

Stań prosto, podnieś ręce z hantlami do góry. Wykrok do przodu jedną nogą, zginając ją w kolanie pod kątem prostym. W tym samym czasie opuść ręce przez boki w dół. Wykonaj element 10 razy na obie nogi.

• Do talii.

Podnieś prawą rękę z hantlem do góry i opuść lewą. Wykonaj 10 pochyleń w lewo, następnie zmień ręce i powtórz ćwiczenie.

• Do rąk

Stań prosto, opuść ręce z hantlami wzdłuż ciała. Najpierw zegnij je, a następnie podnieś i ponownie opuść. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Podnieś ręce z hantlami nad sobą. Nie poruszając ramionami, opuść ręce do tyłu, zginając je w łokciach. Wykonaj 10-15 razy.

Zasady treningu siłowego dla utraty wagi i wzmocnienia mięśni

• Rozpocznij rutynowe ćwiczenia z pozytywnym nastawieniem;
• Podczas sesji nie myśl o niczym innym niż o technice ćwiczeń i swoich odczuciach związanych z aktywnością fizyczną;
• Przed ćwiczeniami rozgrzej mięśnie, aby uniknąć kontuzji;
• Jeśli twoim celem jest schudnięcie, to lepiej nie jeść 2 godziny przed treningiem;
• Na koniec sesji wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie.

Błędy, które uniemożliwiają sukces w treningu siłowym z hantlami

Wielu początkujących w fitness popełnia błędy, które utrudniają postępy w ich zajęciach. Znając je, możesz uniknąć takich problemów i osiągnąć pożądane rezultaty.

Po pierwsze, automatyczne ćwiczenia w domu są mniej skuteczne. Skoncentruj się na tym, jak działają Twoje mięśnie, aby mózg wysyłał odpowiednie sygnały do ciała.

Po drugie, nadmierny stres jest szkodliwy. Rób przerwy między ćwiczeniami i treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Po trzecie, używanie hantli o tej samej wadze do różnych mięśni jest nieefektywne. Weź muszle o różnej masie, aby mięśnie rozwijały się harmonijnie.