Fitness w domu, cechy programu ćwiczeń izometrycznych

Do pierwszej grupy należą ćwiczenia dynamiczne na mięśnie, prowadzące do ich rozciągania i kurczenia, czyli zmiany ich długości. Druga kategoria obejmuje elementy statyczne, które powodują obciążenie włókien mięśniowych bez ich wydłużania.

Korzyści z ćwiczeń izometrycznych w domu

Dlaczego coraz więcej sportowców wybiera trening izometryczny zamiast treningu izotonicznego? Faktem jest, że ten rodzaj fitness ma wiele istotnych zalet:

• zajmuje to połowę czasu;
• dozwolone w okresie rehabilitacji: po urazach, zabiegach chirurgicznych, a także chorobach stawów;
• wspomaga przyspieszone spalanie tłuszczu i wzrost mięśni;
• nie wymaga specjalistycznego sprzętu sportowego;
• łatwo się nauczyć i stosować odpowiednie ćwiczenia w domu.

To idealna opcja dla osób, które nie mają czasu ani pieniędzy na chodzenie na siłownię.

Izometryczny trening mięśni brzucha

Aby pompować prasę, uwzględnij następujące ćwiczenia domowe w swoim programie treningowym:

1. Klasyczna deska. Stosowany w prawie wszystkich programach treningowych. Stań z przedramionami i palcami stóp na podłodze. Upewnij się, że ciało jest wyprostowane w linii prostej, a zgięcie łokcia tworzy kąt 90°. Napnij mięśnie i utrzymaj ciało w tej pozycji przez 30 sekund. Jak na pierwszy raz to wystarczy. Kiedy zaczniesz robić deskę, zdasz sobie sprawę, że to ćwiczenie jest trudniejsze, niż się wydaje na pierwszy rzut oka.
2. Deska na boku. Poza działa nie tylko na prasę, ale także na ukośne (boczne) mięśnie brzucha. Oprzyj się o podłogę prawym przedramieniem i bokiem prawej stopy. Rozciągnij ciało w linii prostej, wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
3. Stań na nogach, rozstawiając je na szerokość barków. Weź hantel lub inny ciężarek w jedną rękę, wyprostuj rękę nad głową, chodź przez minutę po pokoju, utrzymując proste plecy i napinając mięśnie brzucha. Zmień rękę i powtórz ruchy.
4. Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj nogi i unieś je na wysokość 15-20 cm. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Wykonaj 5-8 powtórzeń.

Ćwiczenia fitness na ręce

Domowe ćwiczenia na kończyny górne można wykonywać na następujące sposoby:

1. Stań plecami do ściany, oprzyj o nią tył głowy łopatki i miednicę. Oprzyj dłonie na jego powierzchni, naciskaj z całej siły przez 5 sekund. Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj jeszcze 2 serie.
2. Pozostań w tej samej pozycji, po prostu zbliż dłonie do siebie. Powinny znajdować się między ścianą a dolną częścią pleców. Skieruj łokcie w różnych kierunkach. Naciśnij również ścianę przez 5 sekund. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń każda. Wykonując oba ćwiczenia, upewnij się, że mięśnie ramion są również napięte.
3. Stań prosto i weź hantle w dłonie. Rozłóż ręce na boki, tak aby tworzyły linię prostą z twoimi ramionami. Trzymaj ręce w tej pozycji przez 5 sekund. Następnie opuść i powtórz ponownie 4 razy.
4. Stań przed drzwiami. Oprzyj dłonie na górze i mocno dociśnij. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz 10 razy w 2 kolejnych seriach.
5. Stań prosto, rozłóż łokcie na boki, oprzyj dłonie o siebie, umieszczając je na wysokości klatki piersiowej. Ściskaj dłonie razem przez 5 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia. Skomplikuj ćwiczenie, opierając się tylko na czubkach palców.
6. Stań w drzwiach i oprzyj dłonie na prawej i lewej ościeżnicy. Naciśnij je przez 5 sekund. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Domowe ćwiczenia izometryczne na nogi i plecy

Rozważ opcje ćwiczeń mięśni pleców i kończyn dolnych:

1. Przysiady. Stań plecami do ściany, przyciśnij do niej łopatki, opuść się do momentu, gdy kolana utworzą kąt 90°. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie wstań z powrotem. Powtórz ruch 4-8 razy.
2. Odciąganie nogi do tyłu. Chwyć oparcie krzesła rękoma i pochyl górną część ciała do przodu. W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę do tyłu i unieś ją tak wysoko, jak tylko potrafisz. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zrób to samo z lewą nogą.
3. Przesuwanie nogi na bok. Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij prawą nogę w prawą stronę i unieś ją powyżej poziomu miednicy. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
4. Podnoszenie miednicy. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Nie unosząc stóp, unieś miednicę do poziomu prostych pleców. Odczekaj 30 sekund i opuść się na podłogę. Powtórz 3 razy.
5. Pozostań na plecach z wyprostowanymi nogami i przyciśniętymi do podłogi. Unieś ramiona i pozostań w tej pozycji przez 6 sekund.
6. Pompki. Oprzyj się na podłodze dłońmi i palcami stóp. Wyprostuj ramiona. Opuść tułów tak, aby odległość od podłogi do klatki piersiowej wynosiła 8-10 cm.Upewnij się, że tułów, głowa i nogi tworzą linię prostą. Przytrzymaj dolną część przez co najmniej 6 sekund.

Izometryczne ćwiczenia na mięśnie w miejscach publicznych

Radykalnie ograniczony czasowo, ale nadal nie chcesz rezygnować z zajęć fitness? Wykonuj ćwiczenia mięśni w autobusie, na uczelni, w miejscu pracy:

1. Chwyć górną poręcz obiema rękami i pociągnij w dół przez 5 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz ponownie.
2. Chwyć rękami dolną szynę i pociągnij ją do góry na 5 sekund. Zrelaksuj się i spróbuj ponownie.
3. Siedząc na krześle ze zgiętymi kolanami, podnieś stopy i przytrzymaj je nad podłogą przez 6-10 sekund, a następnie opuść.
4. W pozycji siedzącej rozciągnij nogi, unieś stopy z podłogi na wysokość 15-20 cm i wytrzymaj 6-10 sekund. Następnie opuść go z powrotem.
5. Usiądź bokiem na krześle. Wyprostuj nogi i odchyl ciało do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie usiądź prosto.

Szybko docenisz korzyści płynące z treningu izometrycznego. Ten rodzaj sprawności wymaga znacznie mniej czasu niż jakakolwiek inna aktywność fizyczna. Można je ćwiczyć nie tylko na siłowni czy w domu, ale również w miejscach publicznych. Ale jego główną zaletą jest to, że uzyskasz szybki i długotrwały wynik.