pon.. maj 20th, 2024

Często gonitwa za szczupłą sylwetką przeradza się w problemy zdrowotne. Sprawność fizyczna może zarówno leczyć, jak i kaleczyć: rozsądna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, uspokaja i poprawia napięcie ciała; niekontrolowane obciążenie, nie zawsze świadome podejście do doboru programu, niewłaściwa technika ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, uszkodzeń stawów kolanowych, problemów z kręgosłupem. Zastanów się, jakie rodzaje fitnessu są najbardziej szkodliwe i poznaj opinię lekarzy na ten temat.

1. Programy siłowe

1. Programy siłowe

Siłownia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę sylwetki. Często początkujący w pogoni za wyrzeźbioną sylwetką zaczynają wykonywać martwe ciągi, wypady lub przysiady z ciężarem, po obejrzeniu wystarczającej liczby filmów szkoleniowych w Internecie i odważnie wybierają obciążenie, które mogą wykonać tylko doświadczeni sportowcy. W rezultacie problemy z dolną częścią pleców i kolan, przemieszczenie kręgów, napięcie mięśni.

Obciążenie ciężarem i niewłaściwa technika ćwiczeń to największe niebezpieczeństwo, jakie czyha na początkujących na siłowni.

Przysiady ze sztangą są więc najskuteczniejszym, ale i trudnym ćwiczeniem, które początkujący powinni wykonywać wyłącznie pod okiem trenera. Jednym z najczęstszych błędów jest podnoszenie z przysiadu ze sztangą z okrągłymi plecami, co jest obarczone problemami z dolnymi plecami.

Zagrożone są również kolana, a niebezpieczeństwo polega na tym, że problem nie daje się odczuć od razu, ale po pewnym czasie. Ważną rolę odgrywa tutaj waga – powinna być współmierna do Twojej kondycji fizycznej i doświadczenia. Ze względu na zbyt duże obciążenie podczas przysiadu, kolana często „patrzą” do wewnątrz, podczas gdy powinny być skierowane w tym samym kierunku co palce stóp. W przeciwnym razie – problemy ze stawami.

Przysiady ze sztangą mogą również pogorszyć sytuację, jeśli masz żylaki.

Podpowiedź!

Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, lepiej nie używać ciężarków. Rozpocznij trening z obciążeniem dopiero wtedy, gdy opanujesz technikę bez niego.

2. Fitness na symulatorach

Z jednej strony symulatory to najszybszy sposób na „pompowanie” i „pompowanie” tego, czego potrzebujesz. Z drugiej strony wiąże się to z problemami zdrowotnymi. Tak więc podczas wyciskania z platformy możesz przyczynić się do zniszczenia stawu kolanowego, jeśli wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo i obciążysz staw. To samo dotyczy dolnej części pleców, która cierpi podczas wyciskania na ławce, jeśli nie jest mocno dociśnięta do tyłu symulatora.

Innym przykładem jest ćwiczenie przeprostne, wykonywane na maszynie, która rozwija mięśnie pleców, zginacze bioder i mięśnie pośladkowe. Ten symulator (można go używać zarówno na siłowni, jak iw domu) jest niezwykle skuteczny, ale jednocześnie obarczony problemami z dolną częścią pleców. Spowodowane jest to niewłaściwą techniką wykonywania ćwiczeń (zbyt duży kąt odchylenia podczas podnoszenia) oraz stosowaniem ciężaru.

3. Bieganie

3. Uruchom

Bieganie jest znane jako jeden z najlepszych treningów w profilaktyce chorób układu krążenia. A jednocześnie ma złą reputację jako rodzaj obciążenia sportowego, które rani kolana. Oba te stwierdzenia są prawdziwe. Bieganie jest przydatne, jeśli poprawnie obliczysz obciążenie i mądrze trenujesz.

Komentarz eksperta
Roman Evgenyevich Malkov, lekarz medycyny sportowej, dietetyk

— Jaka aktywność fizyczna jest dla człowieka dobra, a jaka szkodliwa?

Aktywność fizyczna może być zarówno korzystna, jak i niebezpieczna dla zdrowia. Efekt zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Jeden rodzaj aktywności fizycznej przedłuża życie, inny je skraca. Nadmierne ćwiczenia skracały życie myszy w badaniach na wózku inwalidzkim. Obciążenie odpowiadało długim wyścigom (maratony i półmaratony). Wszyscy wiedzą, że zawodowi sportowcy i kulturyści często umierają z powodu powikłań sercowo-naczyniowych. Wynika to z powiększenia mięśnia sercowego.

Nadmierny stres nadmiernie obciąża mięsień sercowy i może powodować nieodwracalne zmiany. Regularne przeciążenie mięśnia sercowego prowadzi do przerostu (wzrostu grubości) ściany mięśnia. Mięśnie rosną szybciej niż naczynia krwionośne. W rezultacie duży mięsień sercowy doświadcza niedostatecznego ukrwienia, co może prowadzić do zatrzymania akcji serca, zawału serca, arytmii.

Obciążenie wynosi 150 minut tygodniowo przy intensywności 60-85% maksymalnego tętna. Jeśli chodzi o wydłużenie życia i długowieczność, ćwiczenia o niskiej intensywności są najbardziej korzystne. Ćwiczenia o niskiej intensywności opóźniają starzenie się układu odpornościowego, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i demencję, powodując pozytywne zmiany w ścianach naczyń krwionośnych i mięśniu sercowym. Zakres pozytywnych zmian nie ogranicza się do powyższych zmian. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności opóźniają początek niepełnosprawności ze starości o 16 lat.

Jedynym problemem jest to, że niewiele osób prawidłowo wykonuje obciążenia o niskiej intensywności. Większość ludzi bierze to dosłownie i trenuje ze zbyt niską intensywnością. Chodzą np. Wpływ niskiej intensywności jest również niewielki. Dlatego opracowałem trening interwałowy o niskiej intensywności (NIIT), w którym spacery przeplatają się z lekkim joggingiem.

Przydatną formą aktywności fizycznej jest trening ems. Ten rodzaj obciążenia można wykonywać z małą intensywnością, nawet w formie biernej, bez utraty jakości rozwoju mięśni i bez dużego obciążenia stawów. Urządzenie stymuluje mięśnie szkieletowe i odciąża mięsień sercowy, zapobiegając w ten sposób negatywnym skutkom dla serca.

Bieganie dla nieprzygotowanej osoby jest obarczone kontuzjami o innym charakterze. Na przykład to tak zwane „kolano biegacza” jest najczęstszą kontuzją wśród sportowców. Objawia się bólem w okolicy rzepki, który nasila się przy kucaniu, wchodzeniu po schodach. Ból może nie zawsze się pojawiać, ale na przykład po przebiegnięciu określonego dystansu. Następnie musisz zmniejszyć odległość.

Ze względu na specyfikę budowy stopy w obrębie kości piszczelowej mogą wystąpić urazy. Uraz objawia się tępym bólem w tej okolicy, który może się nasilać podczas biegu. Przyczyną tego może być aktywne bieganie po twardej nawierzchni, zbyt szybkie zwiększanie dystansu biegu lub dobór nieodpowiedniego obuwia sportowego.

W wyniku biegania po nierównym terenie może dojść do zapalenia ścięgna Achillesa, objawiającego się bólem pięty; z powodu biegania pod górę i po twardym podłożu – zapalenie rozcięgna podeszwowego.

To wszystko nie oznacza, że musisz zrezygnować z biegania. Aby czerpać korzyści z biegania, wybierz dobre buty – powinny to być wysokiej jakości buty sportowe z odpowiednią amortyzacją i elastyczną podeszwą. Unikaj biegania po nawierzchniach betonowych, po nierównych powierzchniach, zwiększaj objętość biegu powoli, stopniowo przygotowuj się do zwiększania dystansu biegu.

Podpowiedź!

Jeśli chcesz biegać tylko dla swojej korzyści, zaopatrz się w pulsometr – pomoże Ci kontrolować wydolność i dobrać odpowiedni rytm biegu.

4. Piłka nożna kobiet i mężczyzn

Piłka nożna to nie tylko najpopularniejszy sport wśród mężczyzn, ale także najbardziej traumatyczny. Nogi są szczególnie dotknięte siniakami, które piłkarze otrzymują podczas gry. Często dochodzi do urazów stawu kolanowego, zwłaszcza u kobiet, które są do nich bardziej podatne.

5. Rozciąganie

5. Rozciąganie

Korzyści płynące z rozciągania są oczywiste – to poprawa elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, wzrost siły i wytrzymałości mięśni, wyrównanie postawy, poprawa koordynacji ruchów.

Jednak rozciąganie może również zaszkodzić zdrowiu. Przede wszystkim wiąże się to z forsowaniem wyników. Często modne programy obiecują nauczyć cię robić szpagaty w dziesięciu treningach, ale jeśli dana osoba nie ma naturalnej elastyczności, nie jest rozciągnięta, to takie przyspieszone programy mogą prowadzić do poważnych kontuzji.

Inne niebezpieczeństwo związane z rozciąganiem wiąże się z rozciąganiem mięśni, których nie należy rozciągać. Na przykład są to prostowniki pleców. Ale nadmiernie rozciągnięte mięśnie zaczynają gorzej trzymać stawy. Ktoś, z powodu niewłaściwej techniki, zaczyna rozciągać palce, a to już jest obarczone poważnymi problemami ze stawami.

Podczas rozciągania (mówimy o niewłaściwej technice) można rozciągać nie mięśnie, ale więzadła, co może skutkować długą rekonwalescencją. Bardzo wrażliwe podczas rozciągania i stawów kolanowych.

Wyjście:

W fitnessie nie ma kierunków, które można by nazwać szkodliwymi (nie mówimy w tym przypadku o sportach ekstremalnych). Mówiąc o niebezpieczeństwach związanych ze sprawnością fizyczną, mam na myśli szkody, jakie może wyrządzić niewłaściwa technika, brak konsultacji z kompetentnym specjalistą (zarówno trenerami, jak i lekarzami sportowymi) oraz nadmierne obciążenie pracą. Aby zminimalizować ryzyko, musisz:

– skonsultuj się ze specjalistą z zakresu medycyny sportowej przed wykupieniem karnetu na salę;

– pierwszy raz uczyć się pod okiem kompetentnego trenera;

– trenuj w trybie adekwatnym do swojego poziomu wytrenowania, nie forsuj się, nie pracuj ze zbyt dużym obciążeniem;

– nie dopuszczaj do bólu i nie trenuj, pokonując ból.

Komentarz eksperta
Dr Yuri Konstantinovich Glazkov, traumatolog ortopedyczny, członek zwyczajny ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR

Rozpoczynając treningi wiele osób nie zawsze myśli o tym, że aktywność fizyczna może przynieść zdrowiu nie tylko korzyści, ale i szkody. Wśród niebezpiecznych rodzajów fitnessu należy wymienić programy siłowe, kalanetykę, gimnastykę stawów oraz ćwiczenia fitball.

Programy siłowe obejmują trening o wysokiej intensywności z wykorzystaniem ciężarów – obciążają stawy. Przy niewłaściwej wadze możesz uszkodzić dolną część pleców lub zwichnąć.

Callanetics to system rozciągania mięśni. Wszystkie ruchy wykonujemy powoli, bez szarpnięć. Jednak w kalanetyce istnieje wiele niewygodnych statycznych póz. Nieprzygotowana kobieta może upaść, naciągnąć mięsień, więzadło lub skręcić nogę.

Gimnastyka dla stawów jest przydatna, ale niebezpieczna. Trzeba to robić ostrożnie, pod okiem trenera, inaczej można uszkodzić mięśnie i więzadła.

Ćwiczenia Fitball są często wykonywane przez kobiety z nadwagą. Możesz spaść z tej piłki. Należy zauważyć, że niewłaściwy rozmiar zwiększa obciążenie stawów.

Niektóre symulatory i ćwiczenia są traumatyczne dla stawów: rozciąganie, rozcieńczanie i zmniejszanie nóg w symulatorze; wyciskanie na ławce – platformy z nogami, sztanga zza głowy, francuski, rotacja ciała i redukcja ramion w symulatorze; skręcenie z obrotem w bok, przeprost na ławce rzymskiej.

Komentarz eksperta
Alexandra Bonina, doktor fizykoterapii i medycyny sportowej, międzynarodowy trener fitness

Prawie każdy rodzaj fitnessu może być zarówno użyteczny, jak i szkodliwy. Będzie to bardziej zależeć od tego, jak dana osoba jest przygotowana do określonej aktywności fizycznej.

Również istotną rolę w szkodliwości lub przydatności każdego rodzaju sprawności odgrywa prawidłowa technika wykonania ćwiczenia oraz stopień skomplikowania obciążenia. Na przykład, jeśli nie zostanie zachowana poprawna technika wykonania, nawet najprostszy jogging będzie szkodliwy.

Jeśli spojrzysz na rodzaje fitnessu z punktu widzenia początkującego, to najbardziej szkodliwe i nieodpowiednie są:

  • CrossFit

Jest to rodzaj treningu siłowego o wysokiej intensywności, w którym prawie każde ćwiczenie angażuje całe ciało. Trening ma na celu zwiększenie wytrzymałości, siły, koordynacji, a także utratę wagi.

Aby bezpiecznie uprawiać CrossFit, trzeba być już przygotowanym fizycznie i opanować nienaganną technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Jeśli dana osoba nie wie, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie w spokojnym tempie, nie czuje docelowych mięśni, nie panuje nad swoim ciałem, to najpierw musi się tego nauczyć.

Jeśli od razu przejdziesz na trening crossfit na tym poziomie, możesz nabawić się dużych przeciążeń kręgosłupa i stawów, a także nabawić się kontuzji więzadeł i ścięgien.

Ten kierunek powoduje dość duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego, co jest szczególnie ważne do rozważenia, jeśli po tej stronie występują jakiekolwiek problemy. Nadciśnienie, tachykardia, dusznica bolesna, arytmia, problemy z zastawkami serca – wszystko to będzie przeciwwskazaniem do CrossFit.

Jeśli nie ma takich przeciwwskazań, to w każdym przypadku należy najpierw przygotować się do takiego treningu i zacząć wykonywać lżejsze, fizjologiczne ćwiczenia aerobowe.

  • Uruchamianie

Bieganie może być szkodliwą aktywnością fizyczną, jeśli nie przestrzega się prawidłowej techniki i istnieją do niego przeciwwskazania. Te ostatnie obejmują wszelkie problemy ze stawami i kręgosłupem, ponieważ występuje ciągłe obciążenie udarowe, które może powodować pogorszenie sytuacji i postęp problemu.

Przeciwwskazaniem do biegania będzie również otyłość pierwszego stopnia i wyższa, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie nie tylko układu mięśniowo-szkieletowego podczas biegu, ale także układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli dana osoba nie nauczy się z wyprzedzeniem prawidłowej techniki biegania i zacznie spontanicznie biegać samodzielnie, powoduje to nierówne szkodliwe obciążenie stawów skokowych i kolanowych, a także kręgosłupa lędźwiowego.

Zwiększy to ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów i osteochondrozy, gdyż negatywnym wpływom ulegną przede wszystkim chrząstki stawowe i krążki międzykręgowe.

Komentarz eksperta
Ekaterina Nikolaevna Alaeva, Kierownik Oddziału Rehabilitacji Centrum Kliniczno-Diagnostycznego Narodowego Centrum Badań Medycznych Medycyny Prewencyjnej, kardiolog, doktor medycyny sportowej


Fitness jest teraz bardzo popularny. Osoby w wieku od 20 do 60 lat pasjonują się tym kierunkiem i starają się dostać na siłownię, co jest dobrą wiadomością, ale w większości przypadków ignorują jedną prostą zasadę: przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem fizjoterapii i sportu medycyny w celu ustalenia, jakie rodzaje sprawności i jak intensywnie można ćwiczyć, aby utrzymać lub poprawić swoją kondycję fizyczną i nie zaszkodzić zdrowiu. Niestety media, ogromna ilość zasobów internetowych stwarzają złudzenie zrozumienia procesu treningowego i jego prostoty, dlatego zwolennicy zdrowego stylu życia nawet nie zwracają się do instruktora fitness, starają się samodzielnie angażować w te obszary, które są dla nich interesujące. ich i wybrać własny ładunek.

W ostatnim czasie trafia do nas całkiem sporo pacjentów z kontuzjami nabytymi w wyniku treningów w klubie fitness. W zależności od siły organizmu, „amator” sportu wytrzymuje od 2-3 do 6 miesięcy intensywnych treningów, po czym trafia na przyjęcie moich kolegów – neurologów, ortopedów czy chirurgów z dolegliwościami bólowymi karku, dolna część pleców, stawy kolanowe lub skokowe itp. .d. Jeśli celem było zrzucenie wagi, to kardiolog z nadciśnieniem i jeszcze większą wagą niż na początku. I dopiero po przebiegu leczenia dochodzi do rehabilitacji, gdzie lekarz od fizjoterapii i medycyny sportowej maluje schemat rekonwalescencji i dalsze obciążenia. Okazuje się, że chęć bycia zdrowszym poprzez odwiedzanie siłowni obraca się przeciwko nieszczęsnemu sportowcowi.

Jakie rodzaje fitnessu mogą prowadzić do tak przykrych konsekwencji?

Swego czasu bieganie było bardzo popularne wśród osób, które zdecydowały się podążać ścieżką zdrowego stylu życia. Ale jest tu kilka pytań. Nadmierne obciążenia udarowe, jakim poddawane są Twoje stawy (kolana, kostki) i kręgosłup podczas biegania, nie sprzyjają poprawie sylwetki. Zwłaszcza jeśli ktoś zaniedbuje sprzęt na sezon i odpowiednio dobrane buty. Bez odpowiedniej amortyzacji nie da się uniknąć artrozy czy artretyzmu, a nawet zaostrzenia „uśpionej” przepukliny dysku!

Konieczne jest ostrożne podejście do wyboru nawierzchni, po której zdecydujesz się biegać. Asfalt jest zdecydowanie nie do przyjęcia – ma najwyższy „wskaźnik udarności”. Tory na boiskach sportowych i stadionach są często pokryte materiałem kompozytowym i są bardziej sprężyste, zmniejszając „wskaźnik obciążenia ciała”. Las i inne naturalne powierzchnie są jeszcze bardziej miękkie, ale trzeba uważać na korzenie drzew i nieoczekiwane dziury. Nawierzchnie na bieżniach w klubach fitness muszą być syntetyczne, należy to ustalić z kompetentnym instruktorem fitness.

Kolejną „ofiarą” biegania mogą być ci, którzy chcą schudnąć. Tutaj nadwaga podczas treningu przeciąża osłabione już stawy i plecy, cierpią też naczynia krwionośne i serce, co prowadzi do zaburzeń rytmu i wzrostu ciśnienia krwi.

Pływanie jest uważane za bezpieczny sport. Rzeczywiście, rozwiązuje ogromną liczbę problemów, jeśli dana osoba umie prawidłowo pływać. Nieprawidłowa pozycja ciała w wodzie, naruszenie techniki pływania to bezpośrednia droga do zaostrzenia schorzeń kręgosłupa.

Najczęstszym błędem jest ułożenie ciała w wodzie – ramiona znajdują się nad wodą, szyja jest odchylona do tyłu, głowa skierowana do góry lub wręcz odrzucona do tyłu. Podczas pływania twarz musi być zanurzona w wodzie, kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy muszą być w jednej linii.

Kolejnym kierunkiem jest CrossFit. Łączy w sobie „szarpane” obciążenia siłowe i wyjście ze strefy tlenowej tętna, co może prowadzić do zachwiania równowagi w układzie sercowo-naczyniowym i ponownie do zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, aż do pojawienia się (!) wypukłości i przepuklin kręgosłupa, nasilenie bólu kolan i kostek. CrossFit jest uwielbiany za szybkie efekty, ale zapominają, że gwałtowne przejście z hipodynamicznego trybu życia do tak intensywnego raczej nadwyręża rezerwy organizmu. Dla osoby nieprzygotowanej to ogromny stres.

Joga w ostatnim czasie zwycięsko kroczy po całym świecie, zdobywając coraz więcej sportowych serc. Jednak o ile wcześniej instruktorów uczących tego typu obciążeń było niewielu, wszyscy o nich wiedzieliśmy, byliśmy pewni poziomu wyszkolenia i edukacji medycznej, teraz niemal na każdej ulicy można znaleźć centrum jogi, które zadba o Twoje plecy całkowicie nieznane, co oznacza, że konsekwencje nie pozwolą Ci czekać. Jeśli asany są wykonywane nieprawidłowo, obciążenie kręgosłupa jest niewystarczające, co prowadzi do urazów i bólu.

Podsumowując, mogę powiedzieć, że trzeba uprawiać fitness, ale lepiej wcześniej zadbać o swoje bezpieczeństwo i skonsultować się z lekarzem fizjoterapii i medycyny sportowej. Nie jesteśmy nawet świadomi wielu problemów zdrowotnych. Obecnie najczęstszą chorobą jest dorsopatia lub osteochondroza (współcześni lekarze nie używają już tego terminu). Zaczynamy pracę w wieku 20-23 lat w biurach przy komputerach, z reguły nie zwracając uwagi na niewygodną pozycję, po tym jak wsiądziemy za kółko i ponownie usiądziemy, nie ma czasu na trening. Jednak po dwóch lub trzech latach takiego reżimu prawie każdy ma sztywność i ból pleców – pierwsze „dzwony” dorsopatii.

Dlatego, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie wypaść z pracy, w związku z nieprzewidzianym leczeniem, opracuj z lekarzem program treningowy, porozmawiaj z nim o prawidłowym odżywianiu, możliwościach rozszerzenia aktywności fizycznej w swój plan życia.

Nie myśl, że fitness jest łatwy, a wiedza zdobyta z internetu wystarczy, aby sprawdzić swoje zdrowie na siłę. Pamiętaj proszę, że w tej sprawie bezpieczeństwo i zachowanie Twojego zdrowia jest najważniejsze! I dopiero wtedy – piękno.



Przeczytaj także:
Co znaczy zwichnięcie kostki
Jak dziala laser na kolana
Ocet jabłkowy schudnąć
Bol kolana po siedzeniu
Łokieć tenisisty tabletki
Leki na chorobę zwyrodnieniową stawów
Bol kolana z tylu przy zginaniu
Ból stawów biodrowych podczas chodzenia
Jaka maść najlepsza na żylaki
Uczciwość nie zależy od obywatelstwa i ekonomii
Jak sie odchudzac
Bieganie na zylaki
Kostka boczna kości strzałkowej
Tabletki z pokrzywy opinie
Zupa jarzynowa odchudzanie
Stawy falenty
Czy biegając chudniemy
Ból i opuchlizna w kostkach nóg
Ścięgno zginacza nadgarstka
Bóle stawów i temperatura