Proste ćwiczenia Pilates dla skutecznego odchudzania

Korzyści z ćwiczeń Pilates

System ćwiczeń Pilates, nazwany na cześć jego wynalazcy, został opracowany z myślą o rehabilitacji żołnierzy rannych w I wojnie światowej. Wojskowi potrzebowali wzmocnienia gorsetu mięśniowego, ale intensywny trening był dla nich przeciwwskazany. A dzięki delikatnym, ale skutecznym obciążeniom pilatesowym udało im się wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i mięśnie, a także wypracować mięśnie stabilizujące i stawy. Później elementy treningowe systemu Pilates zaczęły być wykorzystywane nie tylko przez osoby przechodzące proces rehabilitacji, ale także przez wszystkich, którzy chcą jakościowo wzmocnić mięśnie, zwiększyć ruchomość stawów i rozwinąć gibkość ciała.

W trakcie praktycznego stosowania systemu Pilates zauważono jeszcze jedną jego pozytywną cechę – skuteczne odchudzanie. Redukcja ilości tkanki tłuszczowej następuje poprzez zastosowanie technik głębokiego oddychania z udziałem brzucha w tym procesie. W efekcie wzrasta stężenie tlenu w organizmie – głównego katalizatora wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka, w wyniku czego dochodzi do rozpadu komórek tłuszczowych i przyspieszenia metabolizmu, co pozwala na spalanie większej ilości kalorii nawet po wysiłku fizycznym klasy.

Kolejną zaletą pilatesu jest rozwijanie umiejętności koncentracji na pracujących mięśniach i relaksacji tych mięśni, które nie są aktualnie zaangażowane w ćwiczenie. Z tego powodu niektóre mięśnie, które należy ćwiczyć, otrzymują skoncentrowane obciążenie, podczas gdy reszta rozluźnia się w tym czasie. Ta cecha upodabnia system Pilates do starożytnej indyjskiej praktyki wzmacniania ciała i duszy – jogi.

Zasady ćwiczeń pilates

Pilates, choć należy do dziedzin fitness z delikatnym obciążeniem, to jednak, jak każda aktywność fizyczna, może nie być odpowiedni dla każdego. Z tego powodu przed rozpoczęciem zajęć fitness należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań:

• okres pourazowy i pooperacyjny, zwłaszcza po operacjach brzusznych, kiedy istnieje ryzyko rozerwania szwów i krwawienia;
• ciężkie choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
• Nadwaga lub otyłość. W takim przypadku zajęcia Pilates fitness będą nieskuteczne, ponieważ do redukcji masy ciała potrzebne są bardziej intensywne obciążenia.

Aby wzmocnić mięśnie przy pomocy pilatesu i osiągnąć skuteczne odchudzanie, organizując i prowadząc trening należy bezwzględnie przestrzegać kilku ważnych zasad:

• kontrolować prawidłowy oddech. To ważne, ponieważ głębokie oddychanie jest elementem, bez którego nie zostaną stworzone warunki do nasycenia tlenem układów i narządów;
• Wszystkie ruchy należy wykonywać świadomie, powoli i płynnie. Technika ćwiczeń Pilates jest podobna do medytacyjnej praktyki jogi. Oznacza to, że należy wykluczyć wszelkie gwałtowne ruchy, aby można było maksymalnie skoncentrować się na prawidłowym oddychaniu i pracy mięśni;
• efekt wzmocnienia mięśni i skutecznego odchudzania brzucha, boków i bioder jest możliwy tylko wtedy, gdy przestrzegasz systematyczności treningów, czyli pilates należy wykonywać systematycznie – 5-7 razy w tygodniu po 20 minut;
• Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć relaksacją – ćwiczeniem na jakość relaksu.

Kompleks pilates dla skutecznego odchudzania

Podstawowy trening pilates, którego celem jest efektywne odchudzanie bioder, brzucha i talii, może wyglądać następująco:

• Relaks

Połóż się plecami na podłodze, zegnij kończyny dolne, oprzyj stopy na podłodze, rozstawiając je na szerokość barków. Rozluźnij szyję i ramiona, połóż dłonie na brzuchu. W tej pozycji należy zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że ciało „rozkłada się” na podłodze, starając się rozciągnąć kręgosłup i rozluźnić każdą część ciała, w której nagromadziło się napięcie.

• Ćwiczenie „Sto”.

Aby wykonać ten popularny element systemu Pilates, dzięki któremu można uzyskać smukłą sylwetkę, płaski brzuch i zgrabną talię, należy położyć się na plecach, mocno dociskając je do podłoża i wciągnąć brzuch. Rozciągnij kończyny górne wzdłuż ciała, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wyprostuj je. Następnie podczas wydechu unieś górną część ciała, odrywając łopatki od podłogi, ale nie dociskając podbródka do szyi. Oddychaj przez nos powoli i głęboko przez 5 zliczeń. W tej pozycji musisz podnieść ręce i poruszać nimi w górę iw dół, imitując dłonie uderzające o powierzchnię wody. Liczba takich ruchów-uderzeń powinna być równa 100.

• Okrężne ruchy kończyn dolnych.

Połóż się na plecach, rozciągnij kończyny górne wzdłuż ciała, a dolne zegnij i oprzyj stopy na podłodze. Podnieś jedną nogę, wyprostuj kolano i lekko przesuń kończynę w bok, tak aby można było tą nogą opisać koło o małej średnicy. Wykonaj 5 obrotów kończyny dolnej w jedną i drugą stronę, nie zapominając o głębokim oddychaniu. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie, drugą kończyną dolną zataczając koła. Dzięki temu ruchowi treningowemu możesz poprawić ruchomość stawów biodrowych i wzmocnić mięśnie brzucha.

• Rolki.

Usiądź na podłodze, przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej i owiń je ramionami. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, wciągnij brzuch, zaokrąglij nieco plecy, odchyl się do tyłu i podczas wydechu przetocz się od kości krzyżowej do łopatek. Po wdechu wróć do pozycji wyjściowej – usiądź na podłodze. Ten element treningu fitness Pilates w celu rozluźnienia kręgosłupa i wzmocnienia mięśni brzucha należy powtórzyć 7-10 razy.