pt.. kwi 12th, 2024

Kiedy ostatnio naprawdę spałeś? To musiało być bardzo dawno temu. Ale jeśli już teraz zaczniesz stosować się do zaleceń MedAboutMe, już dziś będziesz mógł w pełni się zrelaksować. Spróbuj!

Wskazówka 1: Zadbaj o syntezę melatoniny

Melatonina jest hormonem snu. To, jak dobrze śpimy i czy możemy się wyspać, zależy od jego ilości w organizmie. Jest wytwarzany przez sam organizm, ale niektóre nasze nawyki zakłócają ten proces. Eksperci doszli więc do wniosku, że emitowane przez gadżety niebieskie światło hamuje syntezę melatoniny i psuje sny.

Co robić? Przestań korzystać z gadżetów co najmniej godzinę przed snem. Ale jeśli nie możesz, spróbuj spojrzeć na ekran z odległości co najmniej 35 cm, aby zneutralizować efekt uboczny niebieskiego światła. Lub pobierz aplikację, która zmienia ilość niebieskiego światła emitowanego przez smartfon.

Wskazówka 2: Pomiń desery późno w nocy

Wskazówka 2: Pomiń desery późno w nocy

Pokarmy bogate w cukier powodują natychmiastowy wzrost poziomu glukozy we krwi, co powoduje, że organizm nie śpi i nie śpi. Szczególnie niebezpieczne jest podjadanie słodyczy w nocy.

Co robić? Nakarm swój wewnętrzny apetyt na słodycze szklanką mleka. „Produkty mleczne są bogate w tryptofan i aminokwasy, które stymulują produkcję serotoniny i melatoniny, które pomagają spać spokojnie i zdrowo” — mówi ekspert ds. snu Cireal Shelow. „Filiżanka herbaty ziołowej może również pomóc Ci się zrelaksować, ponieważ jest naturalnym środkiem uspokajającym”.

Wskazówka 3: nie próbuj zasypiać

Chcę natychmiast zasnąć, gdy tylko moja głowa dotknie poduszki, ale w życiu wszystko okazuje się inaczej. Organizm potrzebuje czasu na zaśnięcie. Im bardziej człowiek dba o swoje zdrowie, tym krótszy jest ten czas.

Co robić? „Co najmniej 30 minut przed snem weź kąpiel, poczytaj książkę, przygaś światło lub zapal świece. Stwórz relaksujące otoczenie, aby organizm przygotował się do snu” – radzi ekspert ds. snu Cireal Shelow.

Uwaga!

Biały szum pomaga niektórym zasnąć. Ale są też dźwięki różowe, czerwone, brązowe, fioletowe, szare i inne, a wszystkie z nich można wykorzystać z korzyścią dla zdrowia. Jak działają, powiedzieliśmy w tym artykule

Wskazówka 4: Staraj się unikać hipnotycznych szarpnięć

Wskazówka 4: Staraj się unikać hipnotycznych szarpnięć

Na pewno słyszałeś, że musisz iść spać i obudzić się w tym samym czasie. To właśnie ta taktyka jest kluczem do dobrego samopoczucia i snu.

Organizm ludzki żyje według własnych biorytmów, naruszenie ich prowadzi do pogorszenia jakości snu, a nawet do bezsenności.

„Brak jasnego harmonogramu snu i czuwania może powodować dziwne uczucie spadania, gdy zasypiasz” — ostrzega ekspert ds. snu Cireal Shelow. Ten stan nazywa się szarpnięciem hipnotycznym.

Co robić? Stwórz własny harmonogram snu i czuwania, ale upewnij się, że śpisz co najmniej 7-8 godzin na dobę.

Wskazówka 5: nie odkładaj snu

Kiedy człowiek w końcu wraca z pracy, kończy domowe obowiązki i ma wolną chwilę dla siebie, chcę jak najwięcej odpocząć – poczytać wiadomości, obejrzeć kilka odcinków ulubionego serialu czy porozmawiać z przyjaciółmi. Ale jeśli będziesz to robić codziennie, zasypianie za każdym razem będzie coraz trudniejsze.

Co robić? Aby dobrze spać i mieć wystarczającą ilość snu, musisz starać się kłaść spać o odpowiedniej porze i spać w zalecanych godzinach. Żaden odpoczynek nie jest wart męki kolejnego poranka spowodowanego załamaniem i złym samopoczuciem spowodowanym brakiem snu.

Wskazówka 6: Obudź się przy naturalnym świetle

Rozsuń zasłony przed snem lub podnieś żaluzje, aby wschód słońca mógł wnieść światło do twojego domu. Naturalne światło słoneczne pomaga obudzić się czujnym i aktywnym, sprzyja prawidłowej produkcji hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie.

Co robić? Jeśli jasne oświetlenie za oknem lub miejskie światła utrudniają zasypianie, rozważ zakup lampy symulującej wschód słońca. Można go włączyć alarmem, wypełniając pomieszczenie iluzją naturalnego światła. Szczególnie przyda się osobom, które rano bardzo ciężko wstają z łóżka.

Uwaga!

Niektóre leki, które dana osoba musi przyjmować codziennie, mogą powodować zaburzenia snu. Należą do nich na przykład leki przeciwdepresyjne i niektóre leki na nadciśnienie.

Jeśli podejrzewasz, że to może być przyczyną złych snów, wypisz na kartce wszystkie leki, które przyjmujesz i skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówka 7: Wykonuj poranne ćwiczenia

Wskazówka 7: Wykonuj poranne ćwiczenia

Jeśli jesteś nocną sową, pomysł zrobienia porannego treningu może wydawać się niemożliwy. Ale ma wiele zalet. Eksperci z Appalachian State University przeprowadzili badanie i doszli do wniosku, że dorośli, którzy ćwiczyli rano, spali lepiej i dłużej niż ci, którzy ćwiczyli później lub nie ćwiczyli wcale.

Co robić? Zacznij od porannych ćwiczeń i staraj się poświęcić na nie łącznie 30 minut dziennie. Według badań wystarczy to, aby spokojnie spać i obudzić się wypoczętym.

Wskazówka 8: Popraw wystrój swojej sypialni

Sypialnia to miejsce w domu, w którym spędzamy większość życia. Rozsądne jest zatem stworzenie w nim takich warunków, aby reszta przebiegała jak najsprawniej.

Co robić? Przede wszystkim postaraj się pozbyć ewentualnych alergenów. Aby to zrobić, zmieniaj pościel przynajmniej raz w tygodniu i zastanów się, czy nie przytulać swojego zwierzaka. Może warto go przenieść trochę dalej, w miejsce obok łóżka?

Jeśli ciągle jest ci zimno, zainwestuj w bawełnianą pościel. Lepiej zatrzymuje ciepło. Umieść ciepłe skarpety w pobliżu łóżka i załóż je przed pójściem spać, jeśli masz zimne stopy.

Zwróć uwagę na żywotność poduszek, koców i materacy. Czy spełniają swoje zadanie, czy należy je wymienić? Większość ekspertów jest przekonana, że „żywotność” materaca wynosi 9-10 lat.

Wskazówka 9: Spróbuj aromaterapii

Niektóre zapachy w sypialni to kolejny skuteczny sposób na lepszy sen każdej nocy. Aby z nich skorzystać, nie trzeba kupować specjalnej lampy zapachowej ani dyfuzora, wystarczy użyć improwizowanych środków.

Co robić? Weź chusteczkę lub bibułkę i nałóż 2-3 krople olejku lawendowego, rumiankowego lub ylang-ylang. Te zapachy przywołują sny. I połóż próbki perfum przy łóżku.

Uwaga!

Niektórzy eksperci radzą wstać z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut. Jednak lek. med., ekspertka od snu Lisa Shives, zaleca nie spiesz się: „Jeśli w łóżku czujesz się dobrze i spokojnie, leż dalej. Wypróbuj techniki relaksacyjne. A jeśli długie leżenie powoduje stres, wstań i zajmij się czymś innym.

Wskazówka 10: Oddychaj głęboko

Wskazówka 10: Oddychaj głęboko

Ta technika pomaga obniżyć tętno i wysokie ciśnienie krwi oraz ułatwia i przyspiesza zasypianie. Praktykę zaleca psycholog kliniczny dr Michael Breus.

Co robić? Wdychaj powoli przez 5 sekund, następnie wstrzymaj oddech na 3 sekundy i wydychaj powietrze przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Słodkich snów!


Przeczytaj także:
Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej 2 stopnia
Czosnek i cytryna na odchudzanie opinię
Mięśnie dna miednicy, wszystko, czego potrzebujesz, aby intymna długowieczność
Zgięcie w stawie kolanowym zakres
Trądzik różowaty, objawy występujące na skórze
Jak schudnąć 0 5 kg dziennie
Destrukcyjne emocje, życie przeszłością
Sekrety diety śródziemnomorskiej
Oczy i usta w centrum uwagi, nowe kolekcje kosmetyków dekoracyjnych
50 najprzystojniejszych mężczyzn XXI wieku
Ocet jablkowy sklep
Reumatyzm objawy skórne
Nutridrink odchudzanie
Staw biodrowo krzyżowy
Serek wiejski na kolacje odchudzanie
Seler naciowy na odchudzanie przepis
Zapalenie stawu krzyżowo biodrowego zdjęcia
Laserowe usuwanie żylaków wrocław cennik
Jak schudnąć 20 kg w 2 miesiące zapytaj
Masło nazywano nieszkodliwym