Fitness w domu, zestaw ćwiczeń na brzuch i talię

Podstawowe ćwiczenia dla prasy

Wśród różnorodnych ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni brzucha i tworzenie reliefowych zarysów mięśni prasy, skręcanie i podnoszenie kończyn dolnych są uważane za najbardziej skuteczne. Skuteczność tych ruchów treningowych została udowodniona w praktyce przez miliony bywalców siłowni i entuzjastów fitnessu dla skutecznego odchudzania i wzmacniania mięśni w warunkach domowych.

Skręcanie i unoszenie kończyn dolnych ma wiele wariantów, dzięki czemu można wypracować nawet najmniejsze grupy mięśniowe wyciskania. Najpopularniejsze wśród specjalistów od fitnessu są następujące rodzaje tych podstawowych ćwiczeń:

• Crunch na wysokościach

Połóż się plecami na podłodze, mocno dociśnij dolną część pleców, unieś kończyny dolne, zegnij je w stawach kolanowych i połóż stopy na wzniesieniu tak, aby golenie były w tej samej równoległości do powierzchni podłogi. Szczotki można nosić za głową lub krzyżować na piersi. Z tej początkowej pozycji w ćwiczeniu powinieneś unieść ciało pionowo, prawie dotykając klatką piersiową kolan i płynnie powrócić do początkowej pozycji poziomej. Powtórz to skręcenie z wysokim uniesieniem ciała 10-15 razy w każdym z 3-4 podejść, stopniowo zwiększając obciążenie. Wykonując ten element sprawności, należy przestrzegać prawidłowej techniki oddychania, wdychając w pozycji wyjściowej i wydychając w szczytowym momencie aktywności fizycznej. Ponadto, opuszczając ciało, musisz poruszać się płynnie, a nie uderzać plecami o podłogę.

• „Zwiń”.

Leżąc na podłodze, wyprostuj kończyny dolne, a górne unieś ponad głowę. Następnie w ćwiczeniu powinieneś wdychać i jednocześnie unosić nogi i ciało, wydychać w najwyższym punkcie wynurzania i klaskać dłońmi pod kolanami. Powoli opuść kończyny dolne i tułów. Następnie bez przerwy natychmiast powtórz ten ruch treningowy, aby skutecznie schudnąć z brzucha i wzmocnić mięśnie brzucha, dolnej części pleców, pleców i bioder. W sumie musisz wykonać 3-4 zestawy po 10-15 fałd w każdym.

Burpees do szybkiego i skutecznego odchudzania brzucha

Burpee to złożone ćwiczenie, które jest zbiorem czynności wykonywanych w określonej kolejności. Burpee zawiera:

• głęboki przysiad;
• Plancka;
• przyciąganie kończyn dolnych do klatki piersiowej w pozycji leżącej;
• skok.

Wszystkie te ćwiczenia, połączone w burpee w kompleksie, mają tak pozytywny wpływ na organizm:

• zapewniają umiarkowane obciążenie kardio układu sercowo-naczyniowego;
• wzmocnić mięśnie ramion, brzucha i dolnej części pleców, najszerszy grzbietu oraz mięśnie kończyn dolnych;
• stymulują efektywną utratę wagi;
• rozwijać wytrzymałość;
• poprawić koordynację ruchów.

Aby poprawnie technicznie wykonać ćwiczenie burpee, należy wykonać następującą cykliczną sekwencję czynności:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ręce do góry.
2. Wykonaj głęboki przysiad, podczas którego oderwij pięty od podłogi i połóż dłonie na podłodze przed sobą na linii stóp.
3. Wyskok, aby skupić się na leżeniu, opierając się na dłoniach wyprostowanych kończyn górnych i palcach stóp. Pozostań w Planku przez 1 sekundę.
4. Powróć do przysiadu, gwałtownie przyciągając kolana do klatki piersiowej w skoku.
5. Wyskocz jak najwyżej z przysiadu i klaszcz w dłonie nad głową.
6. Usiądź ponownie i powtórz ćwiczenie do 20 razy.

Zalecenia dotyczące poprawy sprawności fizycznej

Zajęcia fitness na kształtowanie płaskiego brzucha i szczupłej talii, na które składają się powyższe ruchy treningowe i ich odmiany, można prowadzić zarówno na siłowni, jak iw domu. Skuteczność treningu nie zależy od miejsca treningu, ale od przestrzegania prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczeń i praktycznego stosowania następujących zaleceń doświadczonych profesjonalistów fitness:

• Trening powinien odbywać się regularnie, ale to nie znaczy, że musisz trenować codziennie. Optymalny harmonogram ćwiczeń, w którym mięśnie mają czas na produktywną regenerację i jakościowy rozwój, to 2-4 razy w tygodniu;
• Każdy trening fitness powinien zaczynać się od rozgrzewki. Zwiększa ukrwienie i rozgrzewa tkanki mięśniowe, a tym samym przygotowuje organizm do kolejnego intensywnego obciążenia, zwiększa wydolność wysiłkową oraz zmniejsza ryzyko urazów sportowych, takich jak zwichnięcia stawów, a także skręcenia i zerwania włókien mięśniowych i więzadeł;
• Intensywność aktywności fizycznej musi być systematycznie zwiększana, aby zapewnić mięśniom niezbędne warunki do rozwoju. W przeciwnym razie mięśnie szybko się dostosowują i przestają reagować na wywierany na nie nacisk i dochodzi do „efektu plateau”, w którym wyniki ćwiczeń nie postępują;
• Aby uzyskać piękny płaski brzuch i zmniejszyć objętość talii, równolegle z aktywnością fizyczną konieczne jest takie dostosowanie diety, aby organizm zaczął wykorzystywać rezerwy tłuszczu brzusznego jako dodatkowe źródło energii.