Po co trząść ramionami
Sportowcy siłowi spędzają dużo czasu pracując z mięśniami naramiennymi ramion. Ich rozwój pozwala zwiększyć rozmiar klatki piersiowej, skupić się na wyrazistych mięśniach dłoni, ich uldze i objętości. Ale silne ramię nie jest zarezerwowane tylko dla kulturystów. Dla innych sportowców motywacją do treningu tej grupy mięśniowej jest to, że staw barkowy pełni wiele funkcji i bierze udział w wielu różnych ruchach. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji barku podczas uprawiania sportu, zarówno amatorskiego, jak i zawodowego, pompuje się delty. Pozwala to na wzmocnienie mięśni i więzadeł, chroniąc staw przed uszkodzeniami.
Cechy szkolenia
Mięśnie naramienne ramion są dość trudne do pompowania. Wynika to z ich budowy anatomicznej: delta składa się z 3 wiązek, więc nie da się wybrać jednego uniwersalnego ćwiczenia fitness, które pozwoliłoby na wypracowanie wszystkich głów mięśniowych jednocześnie. Wysokiej jakości trening powinien składać się z kompleksu ćwiczeń o różnorodnym charakterze.
Z reguły trening mięśnia naramiennego obejmuje ćwiczenia podstawowe i izolujące. Aby dobrze pompować tę część barku, początkującym wystarczy wykonać 2 elementy po 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach w jednej sesji. Zaawansowani sportowcy z czasem zwiększają to obciążenie.
Podstawowe ćwiczenia
Rozpoczynając trening, należy przestudiować podstawowy zestaw ćwiczeń. Początkujący sportowcy muszą pamiętać, że mięsień barku trudno reaguje na obciążenie. Dlatego konieczna jest praca z nim na różne sposoby. Najpopularniejsze podstawowe ćwiczenia delt to:
- Wyciskanie na ławce wojskowej.
To ćwiczenie polega na podniesieniu sztangi do góry w pozycji stojącej. Główną cechą tego typu wyciskania na ławce jest to, że szyjka sprzętu sportowego nie powinna dotykać klatki piersiowej. Wtedy obciążenie spadnie na mięśnie naramienne.
- Wyciskanie hantli siedząc.
Hantle można zastąpić sztangą.
- Prasa Arnolda.
To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Jednocześnie niezwykle ważne jest, aby nie rozsuwać łokci na boki, a w dolnym punkcie trzymać hantle dłońmi z dala od siebie.
Skuteczne podstawowe ćwiczenia powinny być zawarte we wszystkich treningach, zmieniając je między sobą. O tym, jakie dodatkowe elementy mocy pomogą pompować delty, zostaną opisane poniżej.
Dlaczego warto eksperymentować
Trening to proces twórczy. Dlatego nie musisz kopiować metodologii treningowej z przykładowych programów znanych sportowców podczas opracowywania osobistego planu fitness. Konieczne jest wybranie takiego zestawu ćwiczeń, który w jak największym stopniu uwzględniałby indywidualne cechy ciała konkretnego sportowca. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę warunki budowania treningu mięśni naramiennych.
Zazwyczaj sportowcy lubią wykonywać wyciskanie sztangi lub hantli podczas siedzenia. Ta praca w pozycji stojącej wydaje się zbyt energochłonna. Ale to ona daje bardziej skuteczny wynik.
Należy również zauważyć, że zaleca się wymachiwać hantlami przednią głową delty, a sztangą środkową i tylną.
Skuteczne ćwiczenia izolacyjne
Jeśli sportowiec chce uzyskać odciążenie mięśni w wyniku regularnych treningów, powinien uwzględnić w swoich zajęciach ćwiczenia izolacyjne. Podstawowy kompleks jest dobry, ponieważ obciąża wszystkie trzy wiązki mięśnia naramiennego i obejmuje stabilizatory w pracy. Jednak w tym przypadku nie wszystkie głowice delta działają równie dobrze. Dlatego warto naprzemiennie wykonywać ćwiczenia podstawowe z ćwiczeniami izolującymi.
- Przedłużacz ramienia Pek-Dek
Zaleca się włączenie tego skutecznego ćwiczenia do każdego treningu. Sprawia, że ćwiczysz tylną wiązkę mięśnia naramiennego z wysoką jakością. Technika wykonania elementu:
- chwytamy dłońmi uchwyty symulatora. Klatka piersiowa jest przyciśnięta do pleców, ramiona są wyprostowane i wyciągnięte przed siebie;
- lekko rozkładamy ręce na boki, robimy wdech i wstrzymując oddech kontynuujemy ruch do zatrzymania;
- robimy 2-3 sekundową pauzę i na wydechu przenosimy ręce z powrotem do poprzedniej pozycji;
- po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie.
Obciążenie symulatora należy ustawić tak, aby możliwe było technicznie poprawne wykonanie 8-10 powtórzeń.
- Wioślarstwo z hantlami
Ćwiczenie wykonuje się leżąc na brzuchu. Robią to tak:
- weź hantle;
- wdychaj i podnoś sprzęt sportowy do poziomu klatki piersiowej;
- łokcie rozstawione;
- wydech i opuść hantle;
- Ruchy są powtarzane 10-15 razy.
Ciągnięcie w ten sposób pomaga rozwinąć tylną głowę delt.
- Podnoszenie hantli
Dla początkujących praca z hantlami będzie najwygodniejsza i najtańsza. Po prostu nie obciążaj mięśni do granic możliwości: gorset mięśniowy musi najpierw stać się silniejszy.
Pompujemy delty w ten sposób:
- weź hantle i zegnij tułów do przodu pod kątem 90 stopni;
- powoli rozłóż ramiona na boki, napinając mięśnie;
- w najwyższym punkcie łokcie powinny znajdować się nad plecami;
- powoli opuść hantle;
- zatrzymaj się na 1-2 sekundy i powtórz ćwiczenie.
Podczas wykonywania okablowania upewnij się, że ręce nie zginają się w łokciach.
Zestaw ćwiczeń do treningu barku
Nie ma uniwersalnego programu treningu mięśni naramiennych. Ale aby początkujący sportowcy mieli pojęcie o tym, jak lekcja na siłowni jest zbudowana na mięśniach ramion, podamy przykład kompleksu, który można dostosować w zależności od preferencji i możliwości:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą do podbródka: 3 serie po 12 powtórzeń.
- Praca na maszynie Smitha: 2 serie po 8 powtórzeń.
Odpowiedni dla początkujących i tej opcji:
- Wyciskanie leżąc: 3 serie po 8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli pod kątem: 3 serie po 10 powtórzeń.
- Podbródek z hantlami: 2 serie po 12 powtórzeń.
Delty to raczej słabe mięśnie, które są mało używane w życiu codziennym. Dlatego musisz je ostrożnie pobierać, zaczynając od małych obciążeń i korzystając ze skutecznych ćwiczeń podanych w tym artykule.
Przeczytaj także:
9 wskazówek, które zapewnią Ci energię na cały dzień
Chore stawy leczenie
Okłady z lodu na skręcone kolano
Aminokwasy na spalanie tłuszczu
Więcej niż joga i basen, 5 skutecznych technik radzenia sobie z lękiem
Gym Abs Treningi, porady i ćwiczenia
Heparyna na żyły
Noga po usunięciu żylaków
Nowa generacja młodych artystów, którzy są uderzająco podobni do znanych celebrytów
Popękane naczynka na nogach leki
Ból w kostce podczas chodzenia
Niebezpieczne nawyki, mity i fakty dotyczące mocnych napojów
Kosmetyki do skóry i włosów
Jak szybko schudnąć w 3 dni
Koktajle z warzyw odchudzajace
Jak zrozumieć, że nadszedł czas, abyś skontaktował się z seksuologiem.
Kolano skoczka jonoforeza
Zamiast botoksu akupunktura! Czy igły mogą odmłodzić
Aso zapalenie stawów
Opuchnięte palce u rąk i kostki