Cechy aktywności fizycznej podczas ćwiczeń na wioślarzu

Wioślarz to najlepsze ćwiczenie dla układu mięśniowo-szkieletowego

Wioślarstwo to zarówno trening siłowy, jak i cardio. Podczas wiosłowania zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, a mianowicie ponad 80% układu mięśniowego ciała. Mięśnie nóg są dobrze wyćwiczone: mięśnie czworogłowe, bicepsy, uda, łydki i pośladki. Wioślarstwo jest podobne do ruchu martwego ciągu. I to jest jedno z podstawowych ćwiczeń, które wykonują wszyscy, którzy odwiedzają siłownię.

Na tym symulatorze możesz wykonywać różne rodzaje wiosłowania – jest to technika krótkich i długich pociągnięć. Różnią się pracą górnej obręczy barkowej, podczas gdy dolna część ciała pracuje w ten sam sposób. Pocisk ten świetnie sprawdza się również przy rozciąganiu mięśni.

Krótkim pociągnięciem symulator jest chwytany za ręce i kierowany w stronę ciała, podczas gdy plecy pozostają nieruchome. Rozwijane są delty, bicepsy, tricepsy, mięśnie piersiowe, najszerszy grzbietu, mięśnie łopatek.

Przy długim pociągnięciu ramiona są podciągnięte do brody, podczas gdy całe ciało, w tym dolna część pleców, pomaga. Nacisk kładziony jest na rozwój delty, trapezu, bicepsów ramion, najszerszego grzbietu, a także mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Przy pomocy takich treningów ruchomość stawów jest dobrze rozwinięta, poprawia się krążenie krwi w organizmie, a układ oddechowy zostaje wzmocniony.

Fitness w domu: czy wioślarz jest dla Ciebie?

Decydując się na uprawianie sportu w domu, wielu bez wahania bierze bieżnię lub rower treningowy. Tymczasem niezasłużenie zapominają o maszynie do wiosłowania. Chociaż dla tych, którzy ćwiczą fitness w domu, powinien stać się nieodzownym pomocnikiem, ponieważ jest idealnym połączeniem ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Ponieważ wioślarz utrzymuje pozycję siedzącą przez cały czas, ten rodzaj ćwiczeń jest idealny dla osób z nadwagą. W przeciwieństwie do bieżni obciążenie stawów kolanowych i biodrowych jest minimalne. Praca na takim symulatorze ma na celu przede wszystkim ukształtowanie odciążenia mięśniowego, a także stworzenie idealnych proporcji sylwetki.

Również ten symulator jest dobry do użytku domowego, ponieważ obciążenie fizyczne podczas treningu trafia zarówno do mięśni górnych, jak i dolnych partii ciała, w przeciwieństwie do bieżni i roweru treningowego, gdzie pracują głównie mięśnie nóg. Kompaktowość pocisku wiosłowego korzystnie odróżnia go od trenażera eliptycznego. Poza tym po prostu fajnie się gra. Niektóre modele wyposażone są w wentylator, dzięki czemu łatwo wyobrazić sobie siebie unoszącego się na rzece.

Wioślarz jest stosunkowo tani. Istnieją różne rodzaje takich pocisków: hydrauliczne, wodne, powietrzne i magnetyczne.

Zalety tego symulatora można również przypisać temu, że aktywność fizyczna na nim jest dość łagodna. Jako taki jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie sprawności. Jedynym punktem, na który warto zwrócić uwagę, są już istniejące problemy z plecami. Aby nie pogarszać sytuacji, przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu warto odwiedzić najbliższą siłownię, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo w obecności trenera.

Środki ostrożności: jak zapobiegać nadwyrężeniu mięśni?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na symulatorze konieczna jest rozgrzewka. Szczególnie często osoby ćwiczące w domu zapominają o rozgrzewce. Grozi to niepożądanym napięciem mięśni, które objawia się silnym bólem, aw niektórych przypadkach obrzękiem.

Rozgrzewka powinna obejmować obroty głowy, rotacje łokci, stawów biodrowych i kolanowych, wymachy nóg i okrężne wymachy ramion. Warto też zrobić kilka przysiadów lub pobiegać w miejscu przez kilka minut, aby przygotować układ krążenia do aktywnej pracy.

Technika wiosłowania obejmuje trzy momenty: przechwycenie, przyciągnięcie symulatora do siebie i powrót do pozycji wyjściowej.

• Przechwyć

Podczas chwytania nogi są zgięte w kolanach, dłonie mocno chwytają uchwyty symulatora, ramiona są wyprostowane, tricepsy są napięte. Stopy mocno spoczywają na symulatorze, a tułów jest lekko pochylony (nie więcej niż 30°). Pozycja wyjściowa przypomina przysiad.

• Wiosłowanie na maszynie (pociągnięcie).

Ruch zaczyna się od pchnięcia stopami, z lekkim opóźnieniem praca rąk jest połączona. Podczas pchania nogi prostują się w kolanie – dobre pchnięcie ustawia rytm wiosłowania. Następnie mięśnie obręczy barkowej są napięte. Ich praca zależy od rodzaju udaru. Ważny punkt – podczas wykonywania trakcji ciężar ciała należy przenieść na stopy.

Krótkim ruchem ramiona zginają się w łokciach i sięgają do środka ciała, w przybliżeniu na wysokość dolnych żeber. Klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu, łopatki są złączone.

Długim skokiem ramiona zginają się w łokciach i idą do obojczyków. Ciało jest pochylone o 45°

Zarówno przy krótkich, jak i długich pociągnięciach nie należy popełniać błędu zginania nadgarstków („owinięcia nadgarstka”). Jest to obarczone rozciąganiem mięśni zginaczy i prostowników nadgarstka.

• Powrót do pozycji wyjściowej (wejście).

Po krótkim opóźnieniu pozwalamy uchwytowi symulatora wysunąć ręce do przodu, podczas gdy mięśnie nie rozluźniają się, ale zachowują zdrowy ton. Mięśnie brzucha pozostają napięte, nogi ugięte w kolanach jako ostatnie.

Stosunek ruchu do dojścia wynosi 1:2 przy równomiernym wiosłowaniu, ale przy intensywnym wiosłowaniu może dojść do 1:1,5.

Wykonywanie takiej aktywności fizycznej wymaga przestrzegania następujących niuansów:

• oddech powinien być w rytmie uderzeń;
• patrz – prosto przed siebie. Ten pozornie nieistotny szczegół w praktyce pozwala kontrolować ułożenie szyi i głowy, które powinny znajdować się w linii prostej;
• chwyt uchwytów symulatora nie powinien być twardy, dłonie powinny pozostać miękkie, bez zbędnego napięcia.

Przed zakupem urządzenia fitness do ćwiczeń w domu należy skonsultować się z lekarzem. Pomimo tego, że ten rodzaj obciążenia jest umiarkowanie delikatny, może być przeciwwskazany, zwłaszcza w przypadku:

• wysokie ciśnienie krwi;
• urazy kręgosłupa;
• choroba serca.