Ćwiczenia fizyczne na mięśnie nóg, izolujące i podstawowe

Ćwiczenia na uda i podudzia

Mięśnie kończyn dolnych można podzielić na mięśnie ud i mięśnie łydek. Największymi mięśniami ud są mięsień czworogłowy i biceps. Pierwsze tworzą przednią i częściowo boczną powierzchnię uda. Prostują nogi w stawach kolanowych i biorą udział w zginaniu bioder. Drugi dotyczy tylnej grupy mięśni udowych. Ich funkcja: wyprost bioder i zgięcie nóg. W porównaniu z mięśniami dolnej części nogi, mięśnie ud dość łatwo reagują na obciążenia. Są to duże, potężne mięśnie, które można intensywnie obciążać w podstawowych ćwiczeniach. Najbardziej znaczącymi mięśniami podudzia są mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Uzyskują swoją objętość obciążenia podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń i są finalizowane za pomocą izolacji.

Podstawowe ćwiczenia nóg

Pierwszym ćwiczeniem na mięśnie nóg, które musi znaleźć się w programie treningowym, jest przysiad ze sztangą. Przysiady nie tylko dobrze pompują biodra i pośladki, ale także znacznie przyspieszają ogólny wzrost mięśni. W tym ćwiczeniu możesz wziąć duży ciężar i zmaksymalizować obciążenie wytrenowanych mięśni. Mięsień czworogłowy otrzymuje główny ładunek, ale trenuje również tył uda i łydki.

• Jak to działa:

Umieść sztangę na stojaku. Chwyć drążek wygodnym uchwytem, zanurkuj pod nim i podeprzyj drążek górną częścią pleców. Po umieszczeniu gryfu na trapezie odciągnij łokcie do tyłu, zrób wdech i wyprostuj się. Odsuń się o krok od stojaka i zajmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, stopy lekko obrócone na boki, wzrok skierowany do przodu, plecy proste. Zacznij opuszczać się, odpychając miednicę do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle. Podczas kucania wykonaj wdech. Ustaw biodra w pozycji poziomej (równolegle do podłogi). Podczas wydechu wyprostuj nogi i wstań. Nacisk podczas podnoszenia powinien spadać na pięty.

Kolejnym podstawowym ćwiczeniem nóg są wypady. Podobnie jak przysiady, wykroki ze sztangą na ramionach aktywnie wpływają na mięśnie czworogłowe i pośladki. Zamiast sztangi hantle mogą służyć jako ciężarki.

• Jak to działa:

Wyprostuj się, umieszczając sztangę na trapezie. Rozstaw stopy na szerokość miednicy. Patrz przed siebie. Zrób duży krok do przodu, trzymając ciało prosto. Zwróć uwagę, że im szerszy krok, tym bardziej obciążenie jest przenoszone na pośladki. Przykucnij, przenosząc ciężar ciała na nogę wykroku. Zegnij kolano „przedniej” nogi pod kątem prostym. Kolano pozostawionej kończyny powinno opaść i zawisnąć nad podłogą. Odpychając się pracującą nogą, przywróć ją do pozycji wyjściowej. Jeśli na początku utrzymanie równowagi jest zbyt trudne, możesz przećwiczyć to ćwiczenie bez obciążenia.

W programie treningu nóg powinno znaleźć się miejsce na ćwiczenie – wyciskanie nóg w symulatorze pod kątem. Może być alternatywą dla przysiadów, jeśli masz problemy z plecami. Wyciskanie nóg na skosie skutecznie ćwiczy mięsień czworogłowy uda, obciąża pośladki i biceps kości udowej.

• Jak to działa:

Ustaw swoją wagę w symulatorze. Usiądź i mocno dociśnij dolną część pleców do oparcia siedzenia. Chwyć się poręczy. Oprzyj stopy na platformie, ustawiając je tak, aby ładunek był odpowiednio rozłożony. Przy niskim ustawieniu stóp mięsień czworogłowy uda jest intensywnie ćwiczony, zwłaszcza jego zewnętrzna część. Wysoka pozycja stóp przenosi uwagę na pośladki. Im szerzej rozstawione są nogi, tym silniejszy jest nacisk na wewnętrzną stronę ud. Po zajęciu pozycji wyjściowej zacznij zginać nogi, zbliżając kolana do klatki piersiowej – między podudziem a udem powinien powstać kąt prosty. Wyprostuj kończyny, zrób wydech. Nie rozciągaj całkowicie kolan u góry.

Ćwiczenia fitness izolowane na mięśnie podudzi i ud

Ćwiczenia pomocnicze (izolacyjne) mięśni nóg wykonywane są na symulatorach. Do izolowanego badania mięśnia czworogłowego uda używa się wyprostów nóg w symulatorze siedzenia. Z ich pomocą można udoskonalić już napompowany mięsień czworogłowy lub przygotować nogi do cięższych podstawowych obciążeń, takich jak przysiady.

• Jak to działa:

Wejdź do symulatora. Chwyć za boczne uchwyty, włóż stopy pod rolki. Nie garb się. Podczas wdechu unieś nogi i wyprostuj je przed sobą. Po krótkiej przerwie powoli ugnij kolana.

Uginanie nóg w symulatorze tworzy piękną tylną powierzchnię ud, czyli za pomocą tego ćwiczenia nóg można napiąć ścięgna podkolanowe, jeśli nie są one wystarczająco rozwinięte. Mięśnie łydek również otrzymują swoją część obciążenia.

• Jak to działa:

Usiądź na ławce z opuszczonym brzuchem. W pozycji leżącej kolana powinny być wyciągnięte z krawędzi ławki. Pozycja rolek znajduje się tuż nad kostkami. Ściśnij poręcze dłońmi i wykonuj uniesienia: ugnij kolana, unieś nogi i przyciągnij je do samych pośladków. Opuszczaj i podnoś kończyny płynnie, bez szarpnięć. Zatrzymaj się na chwilę na górze.

Wznosy łydek podczas siedzenia w symulatorze służą jako ćwiczenie izolujące mięśnie łydek. Obciążają mięsień trójgłowy, utworzony przez mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Ale ze względu na to, że noga jest tutaj zgięta, efekt dotyczy głównie mięśnia płaszczkowatego – tym różni się to ćwiczenie od unoszenia łydek na stojąco, które jest również doskonałym ćwiczeniem izolującym do wypracowania łydek.

• Jak to działa:

Usiądź w symulatorze, wyprostuj plecy. Połóż palce stóp na platformie. Dociśnij rolki do ud. Opuść pięty. Pokonując opór spowodowany napięciem mięśni podudzia, wstań na palcach. Wytrzymaj trochę. Opuść pięty.

Ten kompleks ćwiczeń fitness wystarczy do stworzenia pięknych, silnych nóg. Pasuje zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Liczba podstawowych ćwiczeń w jednym treningu nie powinna być mniejsza niż dwa. Ćwiczenia izolacji nóg są dodawane lub usuwane z programu w razie potrzeby.