Skuteczny zestaw ćwiczeń na brzuch i boczki

Zestaw ćwiczeń na wyciskanie brzucha

Proponowany trening fitness na odchudzanie i uelastycznianie brzucha jest wykonywany w komfortowym rytmie, skutecznie ćwiczy mięśnie brzucha i jest wysoce efektywny. Po kilku tygodniach regularnego treningu, obserwując wszystkie niuanse techniczne każdego ruchu treningowego, będzie można zaobserwować znaczące pozytywne zmiany w sylwetce: prasa brzuszna stanie się znacznie mocniejsza i zmniejszy się objętość. Ten kompleks obejmuje następujące ruchy treningowe:

1. Zawieś z nogami do podnoszenia i trzymania lub „Narożnik”. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zawisnąć na poziomym drążku dowolnym wygodnym uchwytem, unieść nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z górną częścią ciała. Ta pozycja ciała musi być ustalona na kilka sekund, aż pojawi się lekkie uczucie pieczenia w mięśniach brzucha. Następnie należy opuścić nogi i powtórzyć element jak najwięcej razy przy danym poziomie wydolności ciała.
2. „Brzoza”. To ćwiczenie to świetny sposób na jednoczesne ćwiczenie wszystkich mięśni brzucha i pośladków. Aby go wykonać, należy położyć się na plecach i podnieść nogi jak najwyżej, starając się dotknąć powierzchni podłogi tylko łopatkami i nie pomagając sobie w utrzymaniu tej pozycji rękami, lecz ustalając pozycję wyłącznie za pomocą siła mięśni prasy przez minutę.
3. Skręcanie to klasyczna metoda ćwiczenia mięśni brzucha. Standardowe skręty wykonuje się w następujący sposób: musisz położyć się na plecach, zgiąć nogi, położyć ręce za głową. Z tej pozycji należy, napinając mięśnie brzucha, podnieść barki i łopatki i unieruchomić je w wyciągu na kilka sekund. W zależności od poziomu wyszkolenia liczba powtórzeń w jednym z trzech wymaganych podejść może wynosić od 5 do 20.
4. „Rower”. To ćwiczenie do ćwiczenia prasy i nóg, symulujące obrót pedałów, musi być wykonywane bardzo aktywnie przez 2 minuty.
5. Deska to skuteczne ćwiczenie statyczne, które jest niezbędne w treningu brzucha. Wykonuje się go w następujący sposób: kładziemy nacisk na dłonie i palce stóp, jak przy klasycznych pompkach i utrzymujemy tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, mocno napinając mięśnie brzucha. Następnie zrelaksuj się i powtórz jeszcze 10 razy.
6. Unieruchomienie kończyn dolnych w wykroku. Połóż się na podłodze, podnieś nogi o 20-25 cm i trzymaj je na wadze, aż pojawi się pieczenie w mięśniach brzucha. Powtórz te uniesienia 20 razy.
7. Obrót nóg w uniesieniu. Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu jest taka sama jak w poprzednim. Konieczne jest wykonywanie naprzemiennych rotacji najpierw jedną nogą, a następnie dwiema nogami jednocześnie.
8. Ćwiczenie „Slajd”. Połóż się na podłodze, zegnij kolana i unieś i opuść miednicę 20 razy.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki

Bardzo często złogi tłuszczu w jamie brzusznej rozciągają się na boki, tworząc na nich fałdy i sprawiając, że talia „rozmywa się”. Aby uporządkować sylwetkę i pozbyć się tego niedociągnięcia w treningu fitness na brzuch, musisz uwzględnić następujące ćwiczenia:

1. Przysiady. Proste przysiady mogą wzmocnić nie tylko mięśnie nóg, ale także prasę brzuszną. Aby to zrobić, musisz wykonać je poprawnie: nie odrywając pięt od podłogi, nie wypełniając ciała, nie unosząc kolan poza linię palców stóp i utrzymując proste plecy. W każdej sesji należy wykonać co najmniej 20 przysiadów.
2. Skoki. Podczas skoków puls przyspiesza, a to jest niezbędny warunek rozpadu komórek tłuszczowych. Możesz skakać na różne sposoby, najważniejsze jest napięcie mięśni brzucha i pośladków podczas skakania. Najskuteczniejsze dla prasy brzusznej są skoki na jednej nodze lub skoki, podczas których konieczne jest dotknięcie łokcia kolanem. Wymagane jest wykonanie 25 takich skoków na każdą nogę.
3. Wymachuj nogami. Stań na dłoniach i kolanach, ostro wyprostuj jedną nogę i przenieś ją jak najdalej do tyłu i do góry, starając się przenieść ją prawie za plecy. Odwracając nogę, musisz przyłożyć ją do klatki piersiowej i ponownie popchnąć wysoko. Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdą nogę.
4. Skakanka to wysokoenergetyczny element treningu fitness. Podczas zajęć z tym pociskiem kalorie są spalane szybko iw dużych ilościach, trenuje się układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, a także wzmacniane są główne grupy mięśni dolnych partii ciała. Aby schudnąć na brzuchu i bokach, możesz skakać według schematu: pół minuty skoków w 6 seriach lub 3 serie w ciągu minuty.
5. Obracaj hula hop codziennie przez co najmniej 2 minuty.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać trening mięśni brzucha

Ani jeden trening fitness na odchudzanie na brzuchu nie przyniesie pozytywnego efektu bez przestrzegania pewnych zasad:

• Ćwiczenia należy wykonywać tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze. Każda dolegliwość wpływa na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i znacząco obniża ich efektywność;
• Musisz zwiększać obciążenie etapami, słuchając własnych odczuć. Lepiej zacząć od małych kroków i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i podejść;
• Możesz jeść 1,5-2 godziny przed treningiem i godzinę po treningu. Bezpośrednio po treningu należy wypić szklankę wody, aby uzupełnić utratę płynów w organizmie;
• Dla elastycznego ucisku brzucha ważne jest, aby zrezygnować z jedzenia mąki, słodkich, słonych, smażonych i wędzonych potraw na rzecz zdrowych i dietetycznych, a także zwiększyć ilość spożywanych owoców i warzyw;
• Musisz być nawodniony, pijąc do 2 litrów wody dziennie.