Bieganie jest uważane za jeden z najtańszych obszarów fitness. Podczas treningu aktywnie pracują wszystkie mięśnie, a także stawy, więzadła i ścięgna. Za pomocą treningu biegowego można pozbyć się zbędnych kilogramów lub wypracować odciążenie poszczególnych mięśni. Będzie to jednak wymagało osobistego programu fitness z jasno ustrukturyzowanym schematem ćwiczeń.
Plusy ćwiczeń biegowych
Kompleksy ćwiczeń biegowych nie na próżno cieszą się dużą popularnością wśród osób pragnących pozbyć się nadwagi i marzących o atletycznej sylwetce. Między innymi bieganie ma ogólny wpływ wzmacniający na organizm:
- pobudza krążenie krwi;
- normalizuje funkcjonowanie układu drenażu limfatycznego;
- poprawia nastrój;
- pozbywa się trzewnej tkanki tłuszczowej;
- przyspiesza procesy metaboliczne;
- przywraca elastyczność mięśni;
- jest zapobieganiem chorobom narządu ruchu;
- poprawia wentylację płuc;
- zwiększa wytrzymałość i inne wyniki sportowe.
Bieganie od zera w celu skutecznego odchudzania
Aby bieganie od zera dla początkujących zamieniło się w skuteczną utratę wagi lub odciążenie mięśni, musisz zwrócić uwagę na skompilowanie programu. Program powinien uwzględniać nie tylko wagę i wiek sportowca, ale także jego poziom zwykłej aktywności fizycznej, obecność chorób przewlekłych, a nawet reżim dnia.
Główną przeszkodą na drodze do zdrowego stylu życia jest pojawienie się motywacji i celów, które pozwolą Ci zacząć biegać i zamienić proces sportowy w zdrowy nawyk.
Dla osób, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu w sposób systematyczny, może pojawić się pytanie: „Jak zacząć wykonywać ćwiczenia biegowe na spalanie tkanki tłuszczowej i ogólną regenerację?”
Najpierw trzeba się zrelaksować, bo nadmierny entuzjazm może prowadzić do późniejszych rozczarowań w sporcie. Proces nabywania nowych dobrych nawyków nie następuje szybko (w ciągu kilku dni) – jest to długi i ostrożny proces. Organizm musi stopniowo uświadamiać sobie, że bieganie jest dla niego dobre, a nie tylko męczące. Na początku będzie to trudne i męczące, ale stopniowo organizm przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego.
Aby aktywować skuteczną utratę wagi, będziesz musiał opracować przejrzysty program, w którym będziesz musiał przepisać absolutnie wszystko, a nawet niewielkie nagrody za osobiste osiągnięcia. Na przykład, jeśli nie przegapiłeś ani jednego biegu w całym tygodniu treningów, spraw sobie w nagrodę koszulkę, o której od dawna marzyłeś.
Wielu instruktorów fitness radzi początkującym biegaczom prowadzenie szczegółowego dziennika. Na koniec każdego treningu powinieneś zapisać w zeszycie wszystkie swoje odczucia i emocje po ćwiczeniach. Ponieważ po bieganiu do krwi uwalnia się coraz więcej endorfin, stan po treningu biegowym również zmieni się w pozytywnym kierunku.
Uruchamianie programu fitness
Pierwsza jazda powinna być wstępem. Dla nieprzygotowanego organizmu może to być stresujące, ponieważ organizm słaby, nieprzyzwyczajony do takich obciążeń, jest zmuszony przejść krótkotrwałą restrukturyzację systemów: zwiększa się głębokość oddychania, przyspiesza tętno, przyspiesza się przepływ krwi i procesy pocenia się .
Dla złagodzenia stanu zaleca się rozpoczęcie pierwszego treningu od rozciągania i niewielkiego obciążenia przez 10-15 minut w celu rozgrzania stawów, mięśni, więzadeł. Zamiast rozgrzewki możesz zrobić dynamiczny marsz na świeżym powietrzu lub na bieżni.
Jedenastodniowy program fitness nie tylko uruchomi ważne procesy spalania tkanki tłuszczowej, ale także zwiększy wytrzymałość organizmu, przygotowując go do kolejnych obciążeń.
- Dzień 1: rozgrzewka – marsz – bieg – marsz – rozciąganie (gdzie czas trwania biegu wynosi 20 minut, wszystkie inne czynności pomocnicze po 5 minut);
- 2 dzień: rozgrzewka – marsz – bieg – marsz – rozciąganie (czas trwania treningu jest taki sam);
- 3 dzień: dzień odpoczynku i relaksu;
- 4 dzień: rozgrzewka – marsz – bieg – marsz – rozciąganie (gdzie czas trwania biegu wynosi 30 minut, wszystkie inne czynności pomocnicze po 5-7 minut);
- 5 dzień: rozgrzewka – bieg – marsz – bieg – rozciąganie (czas trwania treningu jest taki sam);
- 6 dzień: dzień odpoczynku i relaksu;
- 7 dzień: rozgrzewka – marsz – bieg – marsz – bieg – rozciąganie (gdzie czas trwania biegu wynosi 20 minut, wszystkie pozostałe czynności pomocnicze po 5 minut);
- 8 dzień: dzień odpoczynku i relaksu;
- dziewiąty dzień: rozgrzewka – bieg – marsz – bieg – rozciąganie (gdzie czas trwania biegu wynosi 40 minut, a wszystkie inne czynności pomocnicze po 5-7 minut);
- 10 dzień: rozgrzewka – marsz – bieg – marsz – bieg – rozciąganie (czas trwania treningu jest taki sam);
- Dzień 11: Dzień odpoczynku i relaksu.
Po zwiększeniu wytrzymałości organizmu ćwiczenia biegowe można wykonać w około jeden dzień. Główną zasadą treningu jest nie zapominanie o dniach odpoczynku. Niektórzy początkujący zaniedbują relaks i codziennie trenują, ale może to negatywnie wpłynąć na organizm, który jest w ciągłym stresie.
Aby trening rozpoczął efektywne odchudzanie i jednocześnie pozytywnie wpłynął na jakość sylwetki, konieczne jest regularne łączenie trybów ćwiczeń: interwał, bieg okrężny, bieg z wysokimi kolanami, bieg z przeszkodami, wbieganie po schodach. Wszystkie te i inne rodzaje biegów pozwolą harmonijnie rozwinąć sylwetkę i osiągnąć prawdziwie estetyczną sylwetkę.
Aby zakochać się w treningu biegowym i sprawić, by jogging stał się zdrowym nawykiem, trzeba ciężko pracować. Jeśli regularnie wykonujesz obciążenia, to stopniowo ciało przystosowuje się do biegania i nie będzie już w stanie obejść się bez ciągłego uprawiania sportu. Aby bieganie było naprawdę przydatne, konieczne jest prowadzenie zajęć według własnoręcznie opracowanych programów fitness, które uwzględniają cechy fizyczne sportowca.